跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練
大眾跆拳道如“跆風(fēng)”般席卷全球,成為當(dāng)今國際化的一項社會時尚運動。近幾年來,跆拳道在中國發(fā)展迅速,練習(xí)者越來越多,跆拳道項目已列入國家體育總局《奧運爭光計劃》,成為中國“陽光體育”的一部分。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練。
跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練
跆拳道運動是一 項力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗項目，要求愛好者和運動員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系，直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展。力量素質(zhì)也是掌握運動技術(shù)，提高運動成績的基礎(chǔ)。因此，力量素質(zhì)是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標(biāo)之一。—般來講，跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運動員，而要求運動員的身體形態(tài)和機(jī)能基本趨向于瘦高型和質(zhì)量型，要求肌肉質(zhì)量高。所以，在跆拳道專項力量素質(zhì)訓(xùn)練上，有具體的方法和要求。要求以速度力量為主，相對力量、速度力量和力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展，以達(dá)到跆拳道競技的需要。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性
1、跆拳道運動是一項力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項目， 隊員必須具備 一定的力量。
2、并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運動成績的基礎(chǔ)。
力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法：
1、上肢力量
(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。
(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復(fù)一次上述動作計數(shù)1次。重量15—]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。
(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。
2、下肢力量
(1)半蹲：6組×20、重量為體重的70%
(2)負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg
(3)負(fù)重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg
(4)負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg
3、綜合力量
(1)立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘
(2)收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復(fù)進(jìn)行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。
(3)原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進(jìn)行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。
(4)立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復(fù)進(jìn)行。
4、要求及注意事項
(1)根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)，以及學(xué)習(xí)掌握具體技術(shù)的需要安排訓(xùn)練， 應(yīng)使機(jī)體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行。
(2)科學(xué)地安排和調(diào)整運動負(fù)荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強(qiáng)度大， 重復(fù) 次數(shù)少， 發(fā)展速度力量要求練習(xí)者在最短的時間內(nèi)發(fā)揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習(xí)法， 發(fā)展力量耐力則采用負(fù)荷強(qiáng)度小， 重復(fù) 次數(shù)多的練習(xí)法。
注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。
(3)進(jìn)行力量訓(xùn)練時， 要與其他性質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。
(4)大賽前7-10天不17、 能安排極限重量的較大部分肌肉群練習(xí)。
(5)要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。