吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
樁功，是太極拳中的一種基本功鍛煉方法，在吳式太極拳中，樁功的訓(xùn)練也是非常重要的，當(dāng)中包含了很多關(guān)于樁法的訓(xùn)練方式，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：吳式太極拳樁功練習(xí)的方法。歡迎閱讀!
簡(jiǎn)述吳式太極拳樁功練習(xí)的方法
關(guān)于吳式太極拳的樁功學(xué)習(xí)，主要有以下四種訓(xùn)練方法，每一種都有著各自的特點(diǎn)。
方法一、馬步站樁
練步之法以馬步為基礎(chǔ)。馬步，又名馬襠、地盆或站樁。為什么要練馬步站樁呢?因其步穩(wěn)氣沉，不但可免血?dú)馍细『秃粑檀僦?，而且可使浮力漸去，得到氣力沉重的效果。
雖然拳術(shù)多半都在練手上的功夫，但是如步法不穩(wěn)固，基礎(chǔ)不堅(jiān)，一動(dòng)即搖，上重下輕，結(jié)果好像風(fēng)絮水萍，毫無(wú)根基，這樣會(huì)影響到全身，使之散亂。所以我們要求練其舉足輕如鴻毛，立步重如泰山。如此可見(jiàn)，應(yīng)該下苦功夫，練習(xí)馬步站樁。
馬步站樁，是最基本的站樁方式，也是最有效的，長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)可以增強(qiáng)我們的下盤(pán)力量。
練馬步樁的方法是兩腳平行分開(kāi)，相距要比肩寬，身向下蹲如坐馬上之姿勢(shì)，同時(shí)兩臂向前伸出，隨之，分向左右，平置于身之兩側(cè)，兩臂略低于肩，掌心均向下(注意松肩墜肘);兩眼向前平視;呼吸保持自然。
當(dāng)身體下蹲的同時(shí)，意念在命門(mén)，感到腳跟吃力時(shí)，再想膝蓋尖與腳尖呈垂直狀，穩(wěn)定時(shí)，意念又至命門(mén)，如此反復(fù)，直至兩腿酸痛到極點(diǎn)才能休息，萬(wàn)不可一站即起，否則很難收到功效，初學(xué)者不可不注意。每天早晚分做兩次練習(xí)，時(shí)間長(zhǎng)短可以逐漸增加。
方法二、川字步站樁
太極拳的站樁，多用川字步，不用丁字步，也不用八字步，因?yàn)槎∽植叫?，八字步大，若使身體變化靈敏，以川字步為佳。練川字步的方法是由立正姿勢(shì)開(kāi)始，先向前方踏出一步，兩腳尖方向均向前，兩腳一前一后。左右的距離是以自己的一腳之長(zhǎng)為度。隨之，往后坐身，體重落于后腿，以鼻尖、膝蓋尖、腳尖三尖相照(即三尖上下對(duì)正呈垂直線)。
學(xué)習(xí)川字步，就需要我們學(xué)會(huì)掌控步與步之間的間距。
與此同時(shí)，前腿舒直，腳尖蹺起，腳跟虛落于地面;兩臂同時(shí)向前伸出，一臂在前，掌心朝里，拇指與鼻尖前后相對(duì)，一臂在后，掌心朝外，以中指尖貼近臂彎，拇指對(duì)正心窩。兩眼順前手的拇指上方平遠(yuǎn)視。
初學(xué)者如能依此法在規(guī)范正確的方式上練習(xí)，在不久期間后，身體各部即會(huì)感到舒適、愉快。尤其是腰、腿各部就會(huì)有異常的發(fā)熱和舒適感。
方法三、一字立體站樁
有“合掌式”與“撐掌式”兩種。太極拳在發(fā)勁時(shí)，都是先由腳而上至腿，由腿而上至腰，經(jīng)夾脊而達(dá)于手指。但為了能使力從脊背發(fā)出，則須由立體站樁練起，才能得此效能，若不如此，則不易成功。此樁主要是具有養(yǎng)生祛病延年功效的，同時(shí)也為技擊方面奠定了基礎(chǔ)。
練立體樁“合掌式”的方法是，身體直立中正不可俯仰，兩腳平開(kāi)成一字形狀，距離約與肩同寬，同時(shí)兩臂向前伸平，掌心均向內(nèi)，以兩掌的中指相互接觸，好像用手抱樹(shù)狀，兩眼注視手中指的中間，俟指尖剛剛相觸時(shí)，立即使它分開(kāi)，分開(kāi)后馬上使它再相觸，相觸后再分開(kāi)，分開(kāi)后再相觸，就這樣使兩眼視線集中在兩手指尖的接觸點(diǎn)上。
如能依此法做正確了，胸部與兩臂里邊，即會(huì)感到氣力充沛、圓滿舒適。進(jìn)一步要做到由動(dòng)到靜，即拳論中“靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜”的要求。意思是指動(dòng)作要從靜開(kāi)始，因?yàn)殪o極才生動(dòng)，再?gòu)膭?dòng)中而求靜，所以這時(shí)候身體所呈現(xiàn)的形態(tài)，則是全身自然地放松，兩眼也是自然地形成閉目垂簾。
同時(shí)即能達(dá)到身無(wú)一物的“忘我”境界，到此境界時(shí)，性不養(yǎng)而自養(yǎng)，身不煉而自煉，如此堅(jiān)持鍛煉，日久功深，自能使身之氣血平衡，成為無(wú)病之鐵人。
練立體樁“撐掌式”的方法是，除將兩手掌心向外，手背向里，兩手中指仍相接觸外，其余動(dòng)作均與“合掌式”相同。
在意念上是假想手上如與人或物接觸時(shí)，馬上用意想脊背往后一撐;如感到脊背有東西推擠時(shí)，立刻用意想兩手心往前一撐，就這樣不停地變換著意念的鍛煉，既能使意念變化靈敏，又可使兩手及背脊發(fā)出內(nèi)勁來(lái)。如能依此法做到正確時(shí)，兩臂與脊背會(huì)覺(jué)得有向外分張之力，此種感覺(jué)就是“撐掌式”的功能。
方法四、弓步站樁
此樁是太極拳中在技擊方面常用的進(jìn)攻步法，也是最基本的步法。弓步樁與坐步樁(即川字步樁)的關(guān)系特別密切，進(jìn)身，即向前進(jìn)攻時(shí)要用弓步;退身，即身形后撤化解時(shí)應(yīng)用坐步。兩腿變換步法時(shí)，動(dòng)作要靈活。
弓步樁的練法是：身體直立，向前邁進(jìn)一步，腳落正直，隨之，屈膝略蹲，膝蓋不可越過(guò)腳尖;后腳也要正直，腿彎舒直;體重落于前腿。同時(shí)，兩臂向前伸平，兩掌左右相對(duì)，虎口向上，指尖向前，松肩墜肘，兩眼平視前方。意想脊背與前腳掌相合，待夾脊與前腳相合的同時(shí)，兩手兩臂像被自己身體摧動(dòng)向前推出似的。這時(shí)身體向前，同時(shí)呼氣，通過(guò)意念想脊背與前腳相合;當(dāng)吸氣時(shí)身體便自然地微微后退，這時(shí)不要用意念，即什么都不想而順其自然。就這樣“呼氣有意”，“吸氣無(wú)意”，一呼一吸，綿綿不斷，緩緩而行之。
站樁時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)結(jié)合自己的體質(zhì)強(qiáng)弱，按由少到多、循序漸進(jìn)、逐漸增加的規(guī)律，進(jìn)行練習(xí)。最后練到有意變無(wú)意，無(wú)意之中是真意的境界時(shí)，能使周身完整一氣，并產(chǎn)生一種剛?cè)嵯酀?jì)的彈性力。
吳式太極拳的練習(xí)技法
五字訣
靜：思想要高度集中，不能有雜念。但是人的思維是復(fù)雜的，要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中，處于單一的興奮狀態(tài)，實(shí)在不易。那么，怎樣才能使思想集中呢?最簡(jiǎn)單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動(dòng)作盡量做得正確。換句話說(shuō)，就是動(dòng)中求靜，適樣比較容易見(jiàn)效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明的境界。
輕：太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來(lái)解釋。輕是相對(duì)于重而言的。太極經(jīng)中說(shuō)：“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“暴發(fā)力”，其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋?zhuān)?ldquo;極柔軟然后極堅(jiān)剛”適就是說(shuō)明輕的靈活性，輕也不是松懈，松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用，所以說(shuō)“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動(dòng)作，手、眼、身法、步法，都介于有力無(wú)力之間，呈現(xiàn)將展未展之勢(shì)，虛實(shí)宜分清楚，才能構(gòu)成“太極勁”，懂得這個(gè)勁，則是練太極拳高級(jí)階段，只有在長(zhǎng)期鍛煉中，默識(shí)揣摩，才能從心所欲。
慢：練太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對(duì)快而言，慢的原則是要求“貫串”，不能有斷績(jī)。太極經(jīng)中說(shuō)：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”。所以練太極拳時(shí)、要求動(dòng)作前后要街接，所謂“往復(fù)須有折迭，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”，使全套動(dòng)作連綿不斷，節(jié)節(jié)貫串，動(dòng)作之間不能有意拖延。一般來(lái)說(shuō)，一套拳大約應(yīng)控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人，每次打完整套拳的時(shí)間，基本相同，這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切：即是認(rèn)真的意思。練太極拳需要切切實(shí)實(shí)地下功夫，不可草率行車(chē)，無(wú)論哪個(gè)招式，都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚，動(dòng)作避免欠缺，立身須中正安舒，“邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲”。切的另一個(gè)意義是研究，練拳時(shí)不研究，練后要回憶，哪個(gè)拳式練錯(cuò)了，今后再練時(shí)要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫則進(jìn)步快矣。
恒：就是“定時(shí)”、“定量”，首先是持之以恒，無(wú)論是嚴(yán)寒或酷暑都不能間斷;其次是定量，根據(jù)各人體質(zhì)和時(shí)間，制訂相應(yīng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間輿運(yùn)動(dòng)和量均需逐步加強(qiáng)，才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方是相互制約，相輔相成的。在練太極拳時(shí)，只能并存，不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁，(頂頭懸)十三勢(shì)行功心解中說(shuō)“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也”。練太極拳時(shí)要求頭部正直，下頜稍向內(nèi)收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動(dòng)。這三項(xiàng)要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無(wú)論身如何轉(zhuǎn)動(dòng)，這個(gè)姿勢(shì)不能變動(dòng)。
(二)涵胸拔背：涵是向內(nèi)收斂之意。練習(xí)太極拳時(shí)尤忌挺胸，挺胸易于導(dǎo)致軀干僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下，肺則向下開(kāi)張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起，有了虛領(lǐng)頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經(jīng)安定，所以，涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘：沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜肘則動(dòng)作遲滯，力不能長(zhǎng)，兩脅失去保護(hù)。
(四)松腰垂臀：練太極拳腰部是重要的，故有“命意源頭在腰隙”之說(shuō)。松腰就是要求腰部要輕松，使身體動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)輕靈。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)變化皆系于腰。腰松關(guān)系著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會(huì)造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚：裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翹，肛門(mén)自然向上提，稱為含腚。
(六)尾閭中正：是頂頭懸的延續(xù)動(dòng)作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會(huì)正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正，就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田：氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿，精神振奮，有利于動(dòng)作順?biāo)臁?/p>
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢(shì)行功心解所講“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨。以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)欤四鼙憷麖男?rdquo;。這里所說(shuō)的心，不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動(dòng)，近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”，但心和意還有區(qū)別，拳諺講的“心動(dòng)意動(dòng)”說(shuō)明心和意之間是主從關(guān)系，心為主導(dǎo)，意隨心動(dòng)，致于以心行氣的“氣”也可以分為二種，一種是有形的呼吸氣體，一種是無(wú)形的元?dú)?。適二種氣也有關(guān)聯(lián)，練拳時(shí)首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時(shí)呼吸的次數(shù)和呼吸的深度，久之自然成為深呼吸，是練太極拳的自然發(fā)展，而不是故意造成的。元?dú)馐侨松淼脑?yáng)之氣，也就是“以心行氧”之氣。元?dú)獬渥?。則人的精神飽滿，聲音洪亮，體格強(qiáng)健，年老不衰;元?dú)庀倪^(guò)多，則人精神不振，聲音喑啞，體格衰弱;元?dú)夂谋M，人即危矣。中醫(yī)所謂調(diào)和氣血，這個(gè)氣就指的是元?dú)?，元?dú)馑チ?，用藥滋補(bǔ)就難以奏效。太極拳的特點(diǎn)是由動(dòng)中生靜，靜中養(yǎng)心，以意行氣，而達(dá)到鍛煉身體的目的。
練氣的要求，首先是使呼吸平穩(wěn)，由平穩(wěn)而達(dá)到深呼吸，不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式，用靜、輕、慢、切、恒的方法練習(xí)太極拳的功架，久而久之，動(dòng)作自然配合呼吸。十三勢(shì)行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”，能呼吸自然能養(yǎng)元?dú)?，元?dú)庾匀怀恋降ぬ?，達(dá)到增強(qiáng)元?dú)獾哪康?，自然能運(yùn)到周身，也就是“氣遍周身不少滯”的目的達(dá)到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián)，要深加體會(huì)，自然貫通，達(dá)到延年益壽，非作枝梗之末也。
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