柔道教學(xué)：柔道熱身活動(dòng)的流程

　　在柔道學(xué)習(xí)中，柔道訓(xùn)練前的熱身活動(dòng)是一件很系統(tǒng)的事情，這里有很多需要注意的細(xì)節(jié)，而良好的熱身習(xí)慣，則是你減少不必要損傷的關(guān)鍵。下下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道教學(xué)：柔道熱身活動(dòng)的流程，歡迎閱讀。

　　柔道熱身第一步——常規(guī)熱身

　　其實(shí)就是一般人認(rèn)為的熱身，比如慢跑5-10分鐘，或者短時(shí)間內(nèi)做一些金字塔式的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣熱身主要目的就是提高肌肉溫度，而且這樣熱身也類似一個(gè)信號(hào)，因?yàn)檠貉h(huán)加速，身體各部位營(yíng)養(yǎng)供給也提速，這就給大腦一個(gè)信號(hào)——叫他進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。很多人熱身也就止步于此，有人熱身甚至?xí)_(dá)到30分鐘以上，實(shí)際上那就不叫熱身了，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)叫心率有所提升、體溫有所提升即可，但是這遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有結(jié)束，這僅僅是熱身的開(kāi)始。

　　柔道熱身第二步——拉伸(靜態(tài)拉伸)

　　之前，因?yàn)檫m度的運(yùn)動(dòng)，肌肉溫度有所上升，所以再進(jìn)行拉伸的步驟會(huì)更有效，所以一定記住先預(yù)熱然后再拉伸。

　　而這里咱們第二步主要說(shuō)的是靜態(tài)拉伸。

　　靜態(tài)拉伸指的就是——由于你的動(dòng)作位移導(dǎo)致被拉伸的肌肉或者肌肉群處于緊繃的狀態(tài)。

　　一般來(lái)說(shuō)，靜態(tài)拉伸某個(gè)肌肉或者某個(gè)肌肉群的時(shí)候，需要在肌肉緊繃最大值上停10秒左右，或者更多，這都根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和柔韌能力來(lái)靈活選擇，柔韌差的健友千萬(wàn)不要強(qiáng)行拉伸，會(huì)起到反效果，循序漸進(jìn)的來(lái)。

　　靜態(tài)拉伸有以下的好處：

　　第一：靜態(tài)拉伸可以增強(qiáng)柔韌性，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)中的不必要傷害，比如某些運(yùn)動(dòng)損傷是因?yàn)槿犴g性超出了自己的能力范圍。

　　第二：靜態(tài)拉伸的過(guò)程，因?yàn)闀?huì)拉長(zhǎng)肌肉和肌腱，所以增加肌肉的“空間”，有些形體上的問(wèn)題可以得到解決，而且通過(guò)健美比賽，大家也會(huì)發(fā)現(xiàn)高水平的健美選手柔韌也出奇的好。

　　柔道熱身第三步：針對(duì)特定肌肉群的熱身

　　柔道訓(xùn)練者應(yīng)每天都有自己的訓(xùn)練計(jì)劃，比如胸、背腿等等，諸如此類。

　　所以針對(duì)拉伸部位也有主次之分，比如練胸的時(shí)候，應(yīng)該針對(duì)胸大肌、三角肌、三頭進(jìn)行一部分的針對(duì)性的拉伸，總之以參與運(yùn)動(dòng)的主要目標(biāo)肌肉群為主。

　　柔道熱身第四步：拉伸(動(dòng)態(tài)拉伸)

　　動(dòng)態(tài)拉伸的視頻網(wǎng)上可以找到很多，其根本是采用一些身體扭轉(zhuǎn)、彈跳等等，使自己的目標(biāo)部位在一個(gè)相對(duì)活動(dòng)范圍極限內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

　　柔道熱身最后一步：整理運(yùn)動(dòng)

　　整理運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是柔道運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的收尾工作，比如你適當(dāng)?shù)牡蛷?qiáng)度有氧緩解一下代謝廢物的堆積，這個(gè)就是整理運(yùn)動(dòng)，在柔道訓(xùn)練后重復(fù)做拉伸練習(xí)也是整理運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)慕o予營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，也是整理運(yùn)動(dòng)。