散打訓(xùn)練前如何熱身

　　熱身運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練前必不可少的準(zhǔn)備練習(xí)，對(duì)于消除相對(duì)靜止時(shí)運(yùn)動(dòng)器官、肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的僵化狀態(tài)，提高習(xí)者身體柔韌性，避免運(yùn)動(dòng)傷害。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：散打訓(xùn)練前如何熱身。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)一：頭部運(yùn)動(dòng)

　　(1) 兩腳開立同肩寬，雙眼盯視一小目標(biāo);

　　(2) 然后：頸前、后、左、右擺動(dòng)，雙眼盯住目標(biāo)，動(dòng)作盡量充分;

　　(3) 也可以做頸圓周環(huán)繞動(dòng)作，眼睛要求一樣。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)二：左右體側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng)

　　(1) 雙手開掌貼放于體側(cè)。左手順勢(shì)下伸至左膝蓋部附近，右手上提至右肋下，拉伸上身右側(cè)，身向左側(cè)彎;

　　(2) 右手順勢(shì)下伸至右膝蓋部附近，左手上提至左肋下，拉伸上身左側(cè)，身向右側(cè)彎;

　　(3) 提示：上身側(cè)屈(彎)振拉要充分，雙腿不可彎曲。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)三：揚(yáng)肘伸臂運(yùn)動(dòng)

　　(1) 雙手放在體側(cè)，左手輕松地屈肘向前上揚(yáng)，同時(shí)右手伸臂向后上揚(yáng)起，伸展肩關(guān)節(jié);

　　(2) 再右手輕松地屈肘向前上揚(yáng)，同時(shí)鄒手伸臂向后上揚(yáng)起，伸展肩關(guān)節(jié);

　　(3) 肘上揚(yáng)時(shí)同側(cè)足跟隨之提起;

　　(4) 提示：手上揚(yáng)應(yīng)借助膝部的彈力(個(gè)人以為是足登地之上傳力)，上揚(yáng)幅度盡量大。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)四：前傾挺身提踵運(yùn)動(dòng)

　　(1) 雙足開立，上身向前傾身，雙掌觸地;

　　(2) 左手握右大拇指，上身挺起，雙臂自然垂于體前;

　　(3) 上身幾乎挺直時(shí)，雙腳后跟提起，雙手不分，借膝彈力上揚(yáng)。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)五：左右俯扭扣腿振壓運(yùn)動(dòng)

　　(1) 雙腳左右大開，雙臂側(cè)平舉;

　　(2) 然后上身前俯扭轉(zhuǎn)，以左手除右腳尖;

　　(3) 上身反向扭轉(zhuǎn)，以右手除左腳尖;

　　(4) 扭轉(zhuǎn)數(shù)次后，以左手抓右腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時(shí)振壓數(shù)次;

　　(5) 反向扭轉(zhuǎn)，以右手抓左腳踝，以傾身，以前額觸腳脛部，腰手同時(shí)振壓數(shù)次;

　　(6) 提示：腿不可彎。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)六：提膝、抱膝運(yùn)動(dòng)

　　(1) 雙腳開立，雙手上提同肩高，虛握拳;

　　(2) 做提膝上沖膝動(dòng)作，一左一右，沖膝支撐腳后跟提起;

　　(3) 沖膝數(shù)次后，雙手抱左膝貼胸?cái)?shù)秒;

　　(4) 雙手抱右膝貼胸?cái)?shù)秒;

　　(5) 提示：保持支撐腳、身體不彎，膝盡量上沖，保持動(dòng)作流暢性最重要。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)七：坐地收腳俯身運(yùn)動(dòng)

　　(1) 原地坐下，雙足相對(duì)緊貼;

　　(2) 雙手握住腳背，用力內(nèi)收，同時(shí)上身曲背彎腰前傾，以額觸腳跟

　　(3) 俯身到極限，靜止數(shù)秒耗腿。

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)八：正壓腿運(yùn)動(dòng)

　　散打訓(xùn)練前如何熱身練習(xí)九：側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)

　　注意：身心放松，身體微微出汗為宜，無基礎(chǔ)者可長些時(shí)間。初學(xué)者應(yīng)盡量利用空閑時(shí)間多多練習(xí)，以縮短適應(yīng)時(shí)間。柔韌訓(xùn)練的適應(yīng)期為2—3周。

　　提示：熱身訓(xùn)練前最好先跳繩或跑步(300—500米)