怎樣用沙袋練習(xí)拳擊的方法
怎樣用沙袋練習(xí)拳擊的方法
沙袋是練習(xí)拳擊的過程中必不可少的一個(gè)工具，以沙袋為靶子練習(xí)速度和力道是學(xué)習(xí)拳擊的第一步，以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎樣用沙袋練習(xí)拳擊，希望你們喜歡。
用沙袋練習(xí)拳擊方法
打沙袋是練習(xí)實(shí)戰(zhàn)搏擊不可少的練功方法。進(jìn)行打沙袋練習(xí)，可以全面檢驗(yàn)自己的攻擊威力，用所有的技法狂轟濫炸而沙袋卻不會(huì)受損傷，故中外技擊術(shù)中都有打沙袋的練習(xí)內(nèi)容。打沙袋看起來是一件很簡(jiǎn)單的事情。用一個(gè)袋子裝上沙，掛起來打就是了，有不少習(xí)武者，打了多年沙袋，卻不能提高自己的水平，不明打沙袋的要領(lǐng)。
1、沙袋有重長(zhǎng)型與小球型之分。重長(zhǎng)型高100—150厘米間、直徑在35—40厘米間、重量在35—50公斤間，用粗帆布做外套(可找補(bǔ)鞋的縫制)，內(nèi)置一圓柱形小沙袋，中間填充木屑或海綿等軟物。
2、為防止中間沙芯下垂，在懸掛時(shí)，應(yīng)以中小芯為主要受力部位懸掛，再把外套附上。
3、小型沙袋可練習(xí)密集拳法，比籃球稍大，內(nèi)裝沙或木屑，要求以球形為佳，不宜用圓柱形。
4、在城里住樓房者，可在能受力之墻側(cè)用角鋼、膨脹螺絲固定一90度支架，用于懸掛沙袋，要求沙袋周圍有1.5米的活動(dòng)余地。
5、設(shè)置一滑輪或鋼活卡，用時(shí)拉上，不用時(shí)放下。
6、懸掛的高度，重長(zhǎng)型沙袋以沙包底部略高于練習(xí)者的臍部為宜，球型小沙袋以與自己頭高為宜。
7、許多健身中心都有適合初學(xué)者的填充較軟的沙包，但如果你是認(rèn)真的拳手，并且有合適的手繃帶和拳套，在拳擊訓(xùn)練中就應(yīng)該擊打填充得硬實(shí)些的沙包。
8、拳擊訓(xùn)練最好的沙包通常填充得很硬實(shí)，由皮革制成，沙包填充得東西越多，穩(wěn)定性較好，就可以連續(xù)出拳擊打。
9、沙包訓(xùn)練時(shí)，要站穩(wěn)出拳，在沙包周圍移動(dòng)。在每一組組合拳之后，出刺拳向左或向右移動(dòng)，從一側(cè)向另一側(cè)閃躲，然后反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打?qū)κ忠粯?。?dāng)鈴響時(shí)，出重拳來結(jié)束這一回合。
練拳擊的好處和作用
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要熟練地掌握運(yùn)用各種技術(shù)方法，靈活地變化運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，并且要隨機(jī)應(yīng)變地隨場(chǎng)上情況及時(shí)調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)要完成各種技術(shù)組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應(yīng)能力，否則就會(huì)受制于人，處處被動(dòng)。
經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應(yīng)能力就會(huì)得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中，就會(huì)使你覺得生活輕松自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級(jí)拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能，學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后，就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡(jiǎn)單，容易掌握，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后，作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練，可以提高練習(xí)者的防身意識(shí)和自衛(wèi)方法，在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng)，提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動(dòng)作，只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來，才能夠達(dá)到攻防的目的，有效地完成攻防動(dòng)作，這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。
訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力，要比一般人高出幾倍，同時(shí)其出拳的速度也會(huì)相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
進(jìn)行拳擊訓(xùn)練和比賽時(shí)，需要人體肌肉在高度緊張狀態(tài)下，持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的工作，這對(duì)人體肌肉和其它功能系統(tǒng)的持續(xù)工作能力有較高的要求。特別是拳擊比賽時(shí)，肌肉活動(dòng)強(qiáng)度大，動(dòng)作持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，如果訓(xùn)練水平較差的拳手，要想堅(jiān)持五個(gè)回合的比賽是非常困難的。
比賽時(shí)拳手的身體肌肉和精神高度集中，容易造成神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的疲勞。經(jīng)常練習(xí)拳擊，經(jīng)常參加拳擊比賽的拳手和拳擊愛好者，可以在練習(xí)和比賽中提高肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作能力，提高人體各系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能，從而增強(qiáng)和提高人的耐久力，使人體能夠適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間高度緊張狀態(tài)下的工作、訓(xùn)練和比賽。
拳擊還可以增強(qiáng)練習(xí)者的絕對(duì)力量。在拳擊練習(xí)，特別是拳擊比賽時(shí)，拳手必須具有較大的絕對(duì)力量，才能達(dá)到攻防的目的。也就是說，必須具有重創(chuàng)對(duì)方的力量，才能在拳擊比賽中占據(jù)優(yōu)勢(shì)和主動(dòng)。所以，大部分拳手都十分重視絕對(duì)力量的練習(xí)，經(jīng)常做大量的上肢力量以增加進(jìn)攻時(shí)的威力。
拳擊的主要運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)
拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過兩只拳頭的對(duì)抗，進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競(jìng)技的具體表現(xiàn)形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場(chǎng)地中，戴著特制的柔軟手套，按一定的規(guī)則和技術(shù)要求，進(jìn)行攻防對(duì)抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭，攻防的目標(biāo)只限于對(duì)方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是“藝術(shù)化的搏斗”。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國(guó)際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實(shí)行的新規(guī)則中，規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制，每個(gè)回合打2分鐘，回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制，回合中間休息1分鐘。業(yè)余拳擊比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝負(fù)，所用拳擊手套大而且厚，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)?duì)方擊倒判定勝負(fù)，被擊倒一方如果在10秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽，就判對(duì)方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。業(yè)余拳擊比賽設(shè)有12個(gè)級(jí)別，職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級(jí)別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)的不同看法。拳擊是人對(duì)人的競(jìng)技項(xiàng)目，因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來的打和被打，以及產(chǎn)生 的傷害后果，特別是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場(chǎng)面，在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力，需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)， 所以，拳擊是最復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之一。比賽時(shí)面對(duì)瞬息萬變的賽場(chǎng)情況，要求運(yùn)動(dòng)員能在極短的時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確地了解對(duì)方的基本狀況，同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的判斷并采取相應(yīng)的行動(dòng)，利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對(duì)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)提出了很高的要求，而且，對(duì)增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值，這是拳擊運(yùn)動(dòng)具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。
拳擊的主要場(chǎng)地用具
(1)拳擊臺(tái)
國(guó)際業(yè)余拳聯(lián)(AIBA)規(guī)定，國(guó)際拳擊錦標(biāo)賽、奧運(yùn)會(huì)拳擊比賽、世界杯拳擊賽等國(guó)際正式比賽的拳擊臺(tái)最大不得超過 6.10米見方。一般比賽的拳擊臺(tái)可在4.90米見方～6.10米見方。
在拳擊臺(tái)的一個(gè)中立角處設(shè)置專用臺(tái)階，供場(chǎng)外醫(yī)生和臺(tái)上裁判專用，同時(shí)避免比賽雙方的任何接觸。臺(tái)上的四角均有固定在臺(tái)角的立柱，四個(gè)立柱間用三條粗繩圍攔成一個(gè)正方形空間，以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員。臺(tái)上四個(gè)角落處均放有5-7厘米厚，20厘米寬的軟護(hù)墊，運(yùn)動(dòng)員雙方分為紅色和藍(lán)色，仲裁席左邊的應(yīng)放紅護(hù)墊，為紅角方，對(duì)面角放藍(lán)護(hù)墊為藍(lán)角方，另外兩個(gè)角放白色軟護(hù)墊，為中立角。中立角處要放置兩個(gè)小塑料袋，供臺(tái)上裁判員放用過的止血棉球和紗布。
比賽用的拳擊臺(tái)面必須要堅(jiān)固結(jié)實(shí)，平整穩(wěn)固，不能在臺(tái)面上有任何障礙，臺(tái)面上要有1.5厘～2.0厘米的厚氈子或橡膠墊，軟硬適度。臺(tái)表面的帆布要拉正固定，平貼臺(tái)面，便于運(yùn)動(dòng)員在臺(tái)面上做任何技術(shù)動(dòng)作。
拳擊臺(tái)四周的圍繩要堅(jiān)固結(jié)實(shí)，一般用3厘米到5厘米直徑的粗繩。拳擊臺(tái)每側(cè)有3道圍繩，從四角的固定豎桿上拉出，3 道圍繩距離拳擊臺(tái)面的高度分別為40厘米，80厘米，130厘米。
圍繩應(yīng)用柔軟光滑的材料裹起來，以免擦傷運(yùn)動(dòng)員。拳擊臺(tái)圍繩以外四周至少要有50厘米的繩外臺(tái)面，以保證運(yùn)動(dòng)員不致失足掉下拳擊臺(tái)。為了使圍繩更加穩(wěn)固，四周的圍繩均須用兩條質(zhì)地緊密，寬度3～4厘米的帆布以同等距離上下固定住。拳擊臺(tái)的圍繩也可用四道繩子，每根圍繩離臺(tái)面的高度分別為40.6厘米、71.l厘米、101.6厘米和132.1厘米。
(2)護(hù)手繃帶
拳擊比賽標(biāo)準(zhǔn)護(hù)手繃帶長(zhǎng)2.5米，寬5厘米。歐洲拳擊錦標(biāo)賽、世界拳擊錦標(biāo)賽、世界杯拳擊賽和奧運(yùn)會(huì)拳擊比賽的主辦國(guó)，應(yīng)為每名參賽運(yùn)動(dòng)員的每場(chǎng)比賽提供繃帶?？噹в扇坠芾韱T發(fā)給拳手拳套的同時(shí)發(fā)放，而且每場(chǎng)比賽必須發(fā)放新的繃帶。參賽運(yùn)動(dòng)員必須使用大會(huì)統(tǒng)一發(fā)放的繃帶。
護(hù)手繃帶一般都采用吸水性很強(qiáng)的棉紗制成，不要用其它質(zhì)地的布料。纏護(hù)手繃帶時(shí)，要注意腕部可以適當(dāng)?shù)乩p的緊一些，手掌、手指等其他部位通常不能纏的過緊，因?yàn)槔p的過緊，會(huì)使手指失去活動(dòng)余地，影響技術(shù)動(dòng)作的使用發(fā)揮。纏護(hù)手繃帶的方法和順序，可以按的順序進(jìn)行。
(3)拳擊手套
根據(jù)國(guó)際業(yè)余拳聯(lián)的規(guī)定，拳擊運(yùn)動(dòng)員在參加拳擊比賽時(shí)，一定要戴拳擊手套。拳擊比賽時(shí)按體重級(jí)別使用不同重量的手套，48-67公斤級(jí)要使用226克重的手套，71-91公斤級(jí)使用284克重的手套。而且在拳擊比賽時(shí)，組委會(huì)要準(zhǔn)備好兩副和賽同樣的拳套，一副是226克，另一副是284克，以備運(yùn)動(dòng)員手套出現(xiàn)問題時(shí)隨時(shí)更換。
參加國(guó)際比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員所用的手套要經(jīng)過國(guó)際拳聯(lián)代表的檢查許可，才能使用。我國(guó)拳擊比賽用手套必須經(jīng)過中國(guó)拳協(xié)批準(zhǔn)，而且一場(chǎng)比賽中雙方運(yùn)動(dòng)員的手套必須是同一廠家同一型號(hào)的產(chǎn)品。按照規(guī)定，手套的套峰擊打面要用非常清晰的白色標(biāo)出，以便在運(yùn)動(dòng)員擊打時(shí)，臺(tái)上裁判員和評(píng)判員都能判別出運(yùn)動(dòng)員是否用拳鋒部位擊打?qū)Ψ?。拳套不能有絲毫破損，帶子要結(jié)扎在拳套背部，長(zhǎng)出的帶子塞進(jìn)套筒，露在手套背面的結(jié)頭處要用橡皮膏粘住，橡皮膏的長(zhǎng)不應(yīng)超過7.5厘米，寬不應(yīng)超過2.5厘米。
按規(guī)則規(guī)定，臺(tái)上裁判員每場(chǎng)比賽都要檢查兩個(gè)參賽者是否戴用符合規(guī)則的拳套，并要檢查拳套填充物的軟硬度，看拳套是否有破損等，如發(fā)現(xiàn)上述問題，應(yīng)馬上讓運(yùn)動(dòng)員更換拳套，更換時(shí)間最長(zhǎng)不得超過2分鐘，一般是1分鐘的時(shí)間。比賽中拳套上的帶子松了，臺(tái)上裁判應(yīng)幫助系緊，但如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員故意解開帶子，臺(tái)上裁判應(yīng)該立即警告該運(yùn)動(dòng)員。
(4)拳擊服裝與護(hù)具
拳擊服裝包括背心、短褲和軟底鞋。背心應(yīng)松緊適宜，不能影響技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮。拳擊短褲要寬松長(zhǎng)大，褲長(zhǎng)必須到大腿部位的一半，不能讓護(hù)襠有所暴露，更不能影響比賽。拳手必須穿軟底鞋，而且要綁緊牢靠。比賽時(shí)如果服裝出現(xiàn)問題，臺(tái)上裁判員應(yīng)立即暫停比賽，給運(yùn)動(dòng)員1分鐘的時(shí)間更換、最多不超過2 分鐘，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)準(zhǔn)備好備用服裝，以備更換。
拳擊的護(hù)具包括護(hù)頭、護(hù)齒和護(hù)襠。參加比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須使用護(hù)頭，雙方運(yùn)動(dòng)員，護(hù)頭的規(guī)格、樣式要統(tǒng)一，一方為紅 色，一方為藍(lán)色，和各自所在的角色要一致，而且所用護(hù)頭必須是國(guó)家拳協(xié)批準(zhǔn)認(rèn)可的統(tǒng)一護(hù)頭。
規(guī)則規(guī)定，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員必須使用護(hù)齒，護(hù)齒的大小應(yīng)合 適。如果運(yùn)動(dòng)員沒有自帶護(hù)齒，東道主有義務(wù)提供。比賽時(shí)不允 許運(yùn)動(dòng)員故意吐出護(hù)齒，否則要受警告。如果護(hù)齒被打掉，臺(tái)上 裁判員撿起后把拳手帶到他自己的角落，交助手沖洗干凈后，再由臺(tái)上裁判員給運(yùn)動(dòng)員戴好。運(yùn)動(dòng)員不能隨意更換護(hù)齒;不戴護(hù)齒，比賽不能進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員要穿戴護(hù)襠，如果護(hù)襠脫落或損壞， 要及時(shí)更換和穿戴好，在1分鐘內(nèi)不能換好時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可不戴護(hù)襠繼續(xù)打滿該回合，然后在休息時(shí)更換護(hù)襠。如果休息時(shí)不能及時(shí)穿戴好護(hù)襠，比賽則不能繼續(xù)下去。
根據(jù)國(guó)際業(yè)余拳聯(lián)的規(guī)定，拳擊運(yùn)動(dòng)員在參加拳擊比賽時(shí)，一定要戴拳擊手套。拳擊比賽時(shí)按體重級(jí)別使用不同重量的手套，48-67公斤級(jí)要使用226克重的手套，71-91公斤級(jí)使用284克重的手套。而且在拳擊比賽時(shí)，組委會(huì)要準(zhǔn)備好兩副和賽同樣的拳套，一副是226克，另一副是284克，以備運(yùn)動(dòng)員手套出現(xiàn)問題時(shí)隨時(shí)更換。
參加國(guó)際比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員所用的手套要經(jīng)過國(guó)際拳聯(lián)代表的檢查許可，才能使用。我國(guó)拳擊比賽用手套必須經(jīng)過中國(guó)拳協(xié)批準(zhǔn)，而且一場(chǎng)比賽中雙方運(yùn)動(dòng)員的手套必須是同一廠家同一型號(hào)的產(chǎn)品。按照規(guī)定，手套的套峰擊打面要用非常清晰的白色標(biāo)出，以便在運(yùn)動(dòng)員擊打時(shí)，臺(tái)上裁判員和評(píng)判員都能判別出運(yùn)動(dòng)員是否用拳鋒部位擊打?qū)Ψ?。拳套不能有絲毫破損，帶子要結(jié)扎在拳套背部，長(zhǎng)出的帶子塞進(jìn)套筒，露在手套背面的結(jié)頭處要用橡皮膏粘住，橡皮膏的長(zhǎng)不應(yīng)超過7.5厘米，寬不應(yīng)超過2.5厘 米。比賽期間，要有兩名拳套管理人員專門檢查拳套，如果懷疑手套有問題，管理人員有責(zé)任和義務(wù)檢查運(yùn)動(dòng)員的拳套以及繃帶是否符合規(guī)則要求。 按規(guī)則規(guī)定，臺(tái)上裁判員每場(chǎng)比賽都要檢查兩個(gè)參賽者是否戴用符合規(guī)則的拳套，并要檢查拳套填充物的軟硬度，看拳套是否有破損等，如發(fā)現(xiàn)上述問題，應(yīng)馬上讓運(yùn)動(dòng)員更換拳套，更換時(shí)間最長(zhǎng)不得超過2分鐘，一般是1分鐘的時(shí)間。比賽中拳套上的帶子松了，臺(tái)上裁判應(yīng)幫助系緊，但如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員故意解開帶子，臺(tái)上裁判應(yīng)該立即警告該運(yùn)動(dòng)員。
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2.如何打拳擊沙袋