練舞時拉松韌帶的方法有哪些
無論是做運動還是跳舞，拉韌帶都是很重要，身體活動開來，我們才不會容易受傷，所以練舞是一定要拉韌帶，一起來了解練舞時怎樣才可以拉韌帶。以下是小編為你整理的練舞時拉松韌帶的方法介紹，希望能幫到你。
練舞時拉松韌帶的方法
1、練舞時怎樣才可以拉松韌帶
先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下,然后 壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求后腳面貼地,上半身直立。(雙腿)。橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其余要求同上。壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向后下方壓,最高境界是貼地。
2、拉韌帶的方法不止一種
坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進行。橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了?；旧现v,人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。
3、拉韌帶要視你的年齡而定
人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后,骨骼發(fā)育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀(jì)小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10-15分鐘的柔韌性練習(xí),每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔,否則極易拉。
練舞為什么要拉韌帶
1、柔韌性練習(xí)可促進身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2、柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3、當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時,柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運動。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4、柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
練舞還需要什么注意事項
1、跳舞前30分鐘內(nèi)不宜吃大量的食物
如果在跳舞前吃很多東西的話,跳舞時就會影響到胃的消化功能,慢慢地就會對胃造成不好的影響,而人在跳舞時也會感覺不舒服,直接影響人在跳舞時的情緒,所以跳舞前30分鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)盡量避免吃太多的食物。
2、跳舞后應(yīng)該全身放松地去做舒緩活動
舒緩活動會讓身體的每個部位的肌肉完全放松下來,否則的話,肌肉總處在緊張的狀態(tài),就容易受傷或者引起抽筋,因此跳舞后做舒緩活動也是很重要的,它是保護身體一種必要措施。
3、跳舞后注意避免著涼生病
跳舞后大多數(shù)人都會汗流浹背,跳舞時穿著的衣服全都是汗,有些朋友會一直穿著帶汗的衣服在空調(diào)房里休息或者聊天,但往往這時候肩膀、背部一不注意就會著涼。所以跳舞后盡管很熱都應(yīng)該穿上外套或者換上干凈有袖不會露出腰腹的衣服,保護好肩膀、背部、腰腹,以免這些部位受涼后生病。
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