拉力器鍛煉肌肉方法是什么
拉力器鍛煉肌肉方法是什么
拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的。以下是學習啦小編為大家整理的拉力器鍛煉肌肉方法，希望你們喜歡。
拉力器鍛煉基本動作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側。
肱三頭肌
將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側同時練習
雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側練習
拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。
拉力器鍛煉肌肉方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關節(jié)固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭?。喊牙K柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側。緩慢還原后重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側次數(shù)后換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
拉力器使用注意事項
1、 在使用鋼絲彈簧拉力器前，一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
2、 使用拉力器時，不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手表、手機、首飾等貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或著是不必要的損失。
3、 鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時候也不要硬拉，不然容易出現(xiàn)損傷。
4、 存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，比如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再使用，以免在拉神過程中發(fā)生斷裂的情況。
5、 使用鋼絲彈簧拉力器時。需要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。
6、 使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應該握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故，那就得不償失了。
7、 使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。
8、 使用完拉力器后，務必要用干布擦干凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止會生銹。
拉力器的使用技巧
拉力器作為大眾健身鍛煉的器械，深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點:
⒈使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
?、苍谑褂娩摻z彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
?、充摻z彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
?、创娣乓丫玫匿摻z彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。
?、凳褂娩摻z彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
?、妒褂娩摻z彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。
?、肥褂娩摻z彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。
?、甘褂猛昀ζ骱?，務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。
?、巩攧幼魍瓿珊髣毡匾眉∪獾牧α靠刂茝椈?、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器"退讓性"鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果
?、涸谑褂没喼劐N拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。
?、辉谑褂美ζ鞯倪^程中，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。
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