健身球如何正確使用的玩法技巧
健身的方法有很多種，健身的器材也有很多種。那么熱愛健身的你知道健身球這一健身器材正確的使用方法是怎么樣的嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你健身球如何正確使用吧。
健身球的正確使用方法
健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來非常簡單，卻能夠有效幫助你減掉多余的卡路里，當(dāng)然，只要你每周堅(jiān)持2～3次的20分鐘運(yùn)動(dòng)，保證你節(jié)假日再無需委屈自己的好胃口啦!
鍛煉部位：針對(duì)二頭肌，減少手臂多余脂肪
步驟：
A.雙手各持一只重量為2~4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時(shí)手掌的方向平行向前。
然后慢慢將身體的重心轉(zhuǎn)移到球上，達(dá)到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然后提起腳尖，使身體繃緊，此時(shí)你的軀體應(yīng)該從頭到腳成為一條直線。
B.保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達(dá)到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢復(fù)步驟A中的姿勢(shì)。這樣兩個(gè)連續(xù)動(dòng)作為一組，重復(fù)練習(xí)12次。
鍛煉部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉
步驟：
A.在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝關(guān)節(jié)90度彎曲。雙手各持一只重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對(duì)，將啞鈴舉至肩膀的高度。
B.右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時(shí)向前伸直左腿，與地面平行。將這個(gè)動(dòng)作靜止保持一會(huì)兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。
然后恢復(fù)它們至起始的位置。交換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)練習(xí)12次。 注意：這個(gè)動(dòng)作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。
鍛煉部位：三頭肌和臀部
步驟：
A.左手持一只重量為2~4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動(dòng)，直到達(dá)到圖中所示的姿勢(shì)。向上彎曲手臂，逐漸上舉并最終垂直于天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶于左臂的二頭肌處。
B.保持身體的姿勢(shì)和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然后再次上舉垂直于天花板，完成整個(gè)動(dòng)作。
12次為一組，先以左臂為例練習(xí)，然后換右臂，重復(fù)整套動(dòng)作。
訓(xùn)練TIPS: 如果你想要得到更加強(qiáng)健的身形，重復(fù)1~3整套動(dòng)作兩次以上。
健身球的鍛煉方法
1.五指捏球：手指自然分開抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。
2.虎口夾球：四指并攏，與拇指分開，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。
3.掌心握球：把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。
4.五指轉(zhuǎn)球：把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。
5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應(yīng)速度。
6.雙手搓球：雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。
7.雙球旋轉(zhuǎn)：用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。
8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。要求：動(dòng)作由慢到快，切勿著急。次數(shù)和時(shí)間不限。
健身球的玩法
單球法：用手掌托住健身球，先用手指用力抓我數(shù)次，然后放松守著。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指開始，物質(zhì)順序用力捏壓小球，然后物質(zhì)按順序撥動(dòng).使小球在手指上旋轉(zhuǎn)，反復(fù)幾次后，將另一手掌面朝下置于健身球上，雙手?jǐn)D壓或搓揉。還可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量將小球輕輕向上拋起，再用手掌接住。
雙球法：握雙球于掌，手指緊貼球體，順旋轉(zhuǎn)肘，用拇指發(fā)力同掌心扳球，使雙球互繞順轉(zhuǎn)。雙球在旋轉(zhuǎn)時(shí)中間不要產(chǎn)生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發(fā)出輕微的摩擦聲。在雙球旋轉(zhuǎn)時(shí)，主要靠五個(gè)手指屈伸收展，協(xié)調(diào)配合來完成。倒旋轉(zhuǎn)時(shí)，用無名指、小指向掌心發(fā)力，使雙球互繞倒轉(zhuǎn)，與順旋轉(zhuǎn)方向相反。
鍛煉者應(yīng)根據(jù)自己手力的強(qiáng)弱、手掌的大小以及不同的鍛煉方法選擇合適的健身球。要注意用雙手交替運(yùn)動(dòng)，使大腦兩個(gè)半球同時(shí)得到鍛煉。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，開始時(shí)可手托一球或二球，鍛煉時(shí)間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。
健身球的健身功效
按照中國中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論“十指連心”。經(jīng)絡(luò)把手指與腦神經(jīng)、五臟六腑聯(lián)系起來，通過五指撥動(dòng)鐵球，球體對(duì)手指手掌各個(gè)穴位的刺激，必須使氣血津液保持通暢狀態(tài)。它能疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣備，舒勁健骨，精神活血，防治高血壓及各種慢性疾病。久經(jīng)鍛煉還可以健腦增智，加強(qiáng)記憶，消除疲勞，提神消憂，大有延年益壽之功能。
健身球是我國的傳統(tǒng)健身方法。根據(jù)中醫(yī)理論，人體是由經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)從里到外、互相聯(lián)系著的一個(gè)整體。每只手上都有六條經(jīng)絡(luò)連著頭部和胸部，并從這里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等處的經(jīng)絡(luò)上，布滿了許許多多敏感的穴位點(diǎn)。對(duì)這些穴位進(jìn)行刺激，可以改善和提高人體的生理功能，而健身球就是通過手和球的活動(dòng)，對(duì)有關(guān)穴位和經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生不同程度的、有節(jié)奏的刺激作用。
一、疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò)，是一個(gè)重要生理機(jī)能，就是輸送氣血到全身各部，營養(yǎng)周身。
二、 內(nèi)聯(lián)臟腑，增強(qiáng)功能。中醫(yī)認(rèn)為，手掌與人體內(nèi)部臟腑之間，通經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等，把兩者緊密的聯(lián)系起來，根據(jù)內(nèi)臟與手、足心的這種特殊的表里關(guān)系，常用手掌撥弄鐵球可調(diào)整陰陽平衡，增強(qiáng)臟腑功能，改善臟腑失調(diào)，達(dá)到健身治病目的。
三、 鍛煉指力，增強(qiáng)體力。雙手練健身球，各手指均需發(fā)力，撥弄旋轉(zhuǎn)才協(xié)調(diào)，堅(jiān)持長期鍛煉，指力明顯加強(qiáng)，體力也必然會(huì)隨之增強(qiáng)。
四、活動(dòng)關(guān)節(jié)，消除疼痛。人體上肢有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié)，隨著年齡不斷增長，人體關(guān)節(jié)等組織可發(fā)生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以后，手、肘、肩等關(guān)節(jié)便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關(guān)節(jié)老化，使手指及肘、肩關(guān)節(jié)得到屈伸，對(duì)各關(guān)節(jié)炎都有作用。
五、 舒筋活血，醫(yī)治偏癱。對(duì)輕度中風(fēng)后遺癥的病人，古代民間就有手轉(zhuǎn)核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法，但用鐵球效果更好。
六、調(diào)節(jié)神經(jīng)，改善睡眠。手不僅是一個(gè)運(yùn)動(dòng)器官，也是一個(gè)十分靈敏的觸覺器官。俗話說：十指連心，就是指手指對(duì)疼痛特別敏感，通過球體對(duì)手、神經(jīng)末梢的刺激，可以有效的調(diào)節(jié)大腦皮層的功能活動(dòng)，使紊亂的植物神經(jīng)得到調(diào)整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。
七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。中醫(yī)理論認(rèn)為，在鐵球轉(zhuǎn)動(dòng)，按摩穴位的同時(shí)，鐵球和手掌之間產(chǎn)生的靜電和熱效應(yīng)同時(shí)會(huì)通過穴位傳導(dǎo)到周身各處，這種靜電和熱效應(yīng)對(duì)頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預(yù)防和緩解這些病癥。
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健身球如何正確使用的玩法技巧
