跑步一個(gè)星期跑幾次合適 時(shí)間：2024-01-09 05:37:04 彥剛1197由 分享 跑步一個(gè)星期跑幾次合適?跑步是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)，跑步雖然很簡(jiǎn)單，但也要掌握好技巧，跑步對(duì)于健康的好處是很多的，不過(guò)要講究方法。那么跑步一個(gè)星期跑幾次合適?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下吧。 跑步一個(gè)星期跑幾次合適 1、跑步一個(gè)星期跑幾次合適 對(duì)于普通跑友,并沒(méi)有必要每天都跑步。如果希望通過(guò)足夠的跑量來(lái)取得進(jìn)步,那每周至少得跑3次,同時(shí)保證高效。比如選擇抗乳酸跑,提高乳酸耐受能力;速度訓(xùn)練,來(lái)提升最快速度;長(zhǎng)距離跑,提高有氧耐力。在不跑步的那一天,可以選擇游泳、瑜伽、舉重或者其他交叉訓(xùn)練。 選擇每周只跑3次的最主要原因是為了最小化受傷風(fēng)險(xiǎn)。眾所周知,跑步有一定的受傷風(fēng)險(xiǎn),一般受傷幾率會(huì)隨跑量的增加而增加。很多跑友沒(méi)法做到每天跑步而不受傷,那么就可以選擇每周跑3-4次,其他時(shí)間安排交叉訓(xùn)練。 2、跑步要達(dá)到的指標(biāo) 要想有一個(gè)好的身體,就必須運(yùn)動(dòng)起來(lái),但是現(xiàn)在的人們基本上都是過(guò)著享受型的生活,對(duì)于鍛煉,基本上沒(méi)有幾個(gè)能堅(jiān)持下來(lái),不是堅(jiān)持幾天就放棄了,就是根本沒(méi)打算堅(jiān)持的,要想達(dá)到效果,不管什么事情都是要堅(jiān)持的,跑步也是如此。 但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果,跑步并不需要勉強(qiáng),只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來(lái)說(shuō),采取跑步健身的人,要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果,須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo):持續(xù)時(shí)間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說(shuō),一周跑3—4次就行了。 3、可以天天跑步嗎 身體需要“休息日”,為什么沒(méi)必要天天跑步呢?跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過(guò)度,身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。 跑步飲食注意事項(xiàng) 1、跑步之前吃點(diǎn)東西 如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪,它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉,還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后,你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn),比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。 2、早上跑步喝點(diǎn)什么 如果早晨你從床上爬起來(lái),要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺(jué)舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外,紅牛、可樂(lè)也是不錯(cuò)的選擇。 3、隨身帶上一些小甜點(diǎn) 如果你跑步的時(shí)間超過(guò)75分鐘。您就需要在跑步的過(guò)程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點(diǎn) 跑步的禁忌 不“省略”整理活動(dòng) 每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí),應(yīng)適宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,會(huì)有助于消除肌肉的疲勞,快速恢復(fù)體力。 不貪吃冷飲 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量,急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài),貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。 不立即吃 在運(yùn)動(dòng)時(shí),全身的血液進(jìn)行重新分配,使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào),易得病。 不吸煙 運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速,機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙,將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少,出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。 不宜驟降體溫 如果室外溫度較高,運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐,倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩,會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)機(jī)能,使生理功能失調(diào),易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。
