馬拉松跑的注意事項(xiàng)有哪些
馬拉松跑的注意事項(xiàng)有哪些
作為一種長(zhǎng)距離的跑步項(xiàng)目，馬拉松長(zhǎng)跑是非常考驗(yàn)身體素質(zhì)的。如果想要跑好馬拉松，需要注意哪些事項(xiàng)呢?什么樣技巧能幫你跑好馬拉松呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的馬拉松跑的注意事項(xiàng)介紹，希望能幫到你。
馬拉松跑的注意事項(xiàng)
1、跑馬拉松的注意事項(xiàng)在于長(zhǎng)跑鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)要做好。準(zhǔn)備活動(dòng)能充分地活動(dòng)各關(guān)節(jié)，減少各關(guān)節(jié)間的粘滯性，調(diào)動(dòng)身體循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的積極性，使全身心都投入到長(zhǎng)跑鍛煉中去，有利于長(zhǎng)跑過(guò)程中“極點(diǎn)”的克服。
2、長(zhǎng)跑后千萬(wàn)不要驟停。在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于下肢肌肉頻繁而有規(guī)律的收縮，單位時(shí)間內(nèi)流經(jīng)下肢的血量增加。如果運(yùn)動(dòng)后驟停，擴(kuò)張的血管突然失去肌肉有節(jié)律的擠壓，回心血量減少，容易造成重力休克。正確做法應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)后逐漸遞減運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般持續(xù)1-10分鐘遞減運(yùn)動(dòng)為宜。
3、馬拉松最容易出事的階段就是沖刺，看到牌子上說(shuō)要到終點(diǎn)了就沖刺，這種情況最易發(fā)生意外。因?yàn)樵谏眢w已經(jīng)接近透支極限的情況下，盲目的沖刺只會(huì)給自己的整個(gè)生理系統(tǒng)以最后的崩潰一擊。
4、訓(xùn)練及參賽前要把腳趾甲剪短、剪平;為了避免腳長(zhǎng)膿泡，必須用藥膏保護(hù)敏感區(qū);選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松賽當(dāng)天所穿的鞋一樣。選擇寬松、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。必要的話在訓(xùn)練或者比賽中戴頂帽子可以避免太陽(yáng)的直射。
5、參賽者要了解自己的路線，以避免出現(xiàn)跑錯(cuò)路程，參賽成績(jī)無(wú)效，還要了解比賽路線是否有上坡，有幾段，每段距離為多少;路面是否平坦，是柏油路還是土路或沙石路;比賽路線有幾個(gè)拐彎處等等。
馬拉松跑技巧
怎么跑好馬拉松呢?在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時(shí))，上體稍后仰，要控制跑速(保持適宜的步長(zhǎng)與步頻)。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的好處
跑馬拉松的好處有哪些呢?可以增強(qiáng)人體的各種器官能力，增加肺活量以及心臟的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加強(qiáng)人體肌細(xì)胞的線粒體耐久能力。大量地運(yùn)動(dòng)量可以消除人體多余的堆積脂肪，改善人體體型和脂肪與肌肉的均衡分布，使人看起來(lái)更強(qiáng)壯和精瘦。
對(duì)人的意志力也是一種極度的強(qiáng)化，一般人很難堅(jiān)持天天長(zhǎng)跑或者完成一次長(zhǎng)跑，除了自身的身體素質(zhì)以外，還需要強(qiáng)大的心理意志力。持續(xù)地長(zhǎng)跑鍛煉，對(duì)人的意志力是很好地培養(yǎng)，對(duì)以后人的意志力是極大的提升。
很好對(duì)現(xiàn)代人生活壓力的一種釋放方式，不僅身體得到合理的鍛煉，身體內(nèi)積蓄的壓力會(huì)被大量的釋放，對(duì)心理健康是一種很好的調(diào)解和保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)中享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，忘記快節(jié)奏生活帶來(lái)的種種壓迫。
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