跑步需要練練姿勢(shì)
跑步需要練練姿勢(shì)
怎樣跑步最正確呢?雖說跑步是簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，但方法掌握不正確的話也會(huì)減少健身效果，那么怎樣跑步最正確呢?下面是小編為大家整理的跑步也需練練姿勢(shì)，希望對(duì)大家有所幫助!
跑步需要練練姿勢(shì)有哪些
初練長(zhǎng)跑的人，有時(shí)會(huì)感到在胸部?jī)蓚?cè)或左右肋下有些發(fā)痛。原因是什么呢?健康人在長(zhǎng)跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長(zhǎng)跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。
長(zhǎng)跑中發(fā)生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預(yù)防和制止的。辦法如下：
首先注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長(zhǎng)跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。
其次注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動(dòng)作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸(或三步一呼、三步一吸)。這樣也容易做到呼吸深而慢。
還要注意天冷時(shí)長(zhǎng)跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用(口微開，輕咬牙)。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。
長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
很多人認(rèn)為跑步鍛煉是非常簡(jiǎn)單的一件事兒。然而，一些研究中發(fā)現(xiàn)，包括現(xiàn)在一些中學(xué)生在上體育課時(shí)，跑步姿勢(shì)都不正確。
應(yīng)前后擺臂，不要左右晃臂。跑步時(shí)肢體要自由舒展，要沿著身體中線前后擺臂，不要左右晃動(dòng)，否則既影響胸部擴(kuò)張，影響供氧，又不利于身體向前運(yùn)動(dòng)形成的合力，影響速度。
應(yīng)腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時(shí)，應(yīng)該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現(xiàn)腳酸累等癥狀。
應(yīng)挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應(yīng)該自然的挺胸收腹。這不僅僅關(guān)乎姿勢(shì)優(yōu)美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利于呼吸。
應(yīng)“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時(shí)應(yīng)深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節(jié)奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運(yùn)動(dòng)過程中的氧氣供給，還可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求?《跑步者的世界》給出了四個(gè)測(cè)試，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。
測(cè)試一：腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。
測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
如果無法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個(gè)。
測(cè)試三：上半身力量
做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。
如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。
測(cè)試四：腿部力量
向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。
如何正確跑步
跑步是人們想到最基礎(chǔ)的健身方法，不過跑步帶來的效益卻是最大的，不但快速燃燒脂肪更能鍛煉身體。那么，怎么跑步健身效果是最大的呢?
1、定一個(gè)具體目標(biāo)
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
2、在跑步時(shí)傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4、控制你的步伐
要學(xué)會(huì)在跑步中控制速度，先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會(huì)并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度，然后就要運(yùn)用控速方法，這會(huì)使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫下你的跑步時(shí)間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動(dòng)力的時(shí)候，想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shí)候，只管往前跑。大多數(shù)情況下，一旦你開始跑動(dòng)了10分鐘，便自然會(huì)完成整段路線，并獲得極大的滿足感。
6、樂對(duì)跑步
樂趣越多，便能更容易堅(jiān)持。自己找些樂子吧，穿著合適的跑步鞋、排汗襪，帶上運(yùn)動(dòng)手表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
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