跑步運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)有哪些總結(jié)
跑步運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)有哪些總結(jié)
如今的社會(huì)條件越來越好了，越來越多的人開始追求健康養(yǎng)生。跑步是一個(gè)很好的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)，可是關(guān)于跑步的一些常識(shí)大家清楚嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跑步小常識(shí)
一、腳的著地方式
跑步落腳時(shí)，應(yīng)該是腳跟著地好還是前足著地好?其實(shí)這個(gè)問題并沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，腳的著地方式因人而異，小編在這兒給大家分析一下腳后跟先著地的優(yōu)缺點(diǎn)。
腳后跟先著地的優(yōu)勢
1、從動(dòng)作的難易程度來說，腳后跟著地的動(dòng)作我們可以輕松完成，不需要任何學(xué)習(xí)就可以掌握。而前腳掌先著地這一動(dòng)作是個(gè)技術(shù)活，需要花大量的時(shí)間去鍛煉學(xué)習(xí)。
一般來說，專業(yè)的賽跑運(yùn)動(dòng)員都是前腳掌先著地，而跑步愛好者大多數(shù)都是腳后跟先著地的。
2、前腳先著地對小腿肌肉的耐力要求很高，而腳后跟先著地對肌肉耐力的要求就相對要低一些。
腳后跟著地的不足
1、腳后跟先著地容易造成類似于剎車制動(dòng)的狀態(tài)，會(huì)減弱向前的速度慣性。
2、據(jù)科學(xué)研究表明，腳后跟先著地對關(guān)節(jié)的沖擊力較大，而前足先著地對關(guān)節(jié)的沖擊力可以降低一半?？茖W(xué)家指出，從生活進(jìn)化的角度來說赤足跑步更健康，然而現(xiàn)實(shí)生活中并沒法實(shí)現(xiàn)。
3、腳后跟先接觸地面的話，踝關(guān)節(jié)處于鎖死的狀態(tài)，這是踝關(guān)節(jié)緩沖較差，容易引起脛骨疼痛。
4、從腳接觸地面的時(shí)間來考慮，腳后跟接觸地面的時(shí)間比較長，支撐腳轉(zhuǎn)換的時(shí)間也會(huì)變長，這樣很難維持長時(shí)間的跑步。
二、手臂的姿勢
我們在奔跑時(shí)會(huì)自然地?cái)[動(dòng)手臂，那么正確擺手臂的姿勢是什么呢?
首先，我們在跑步時(shí)不要僵直手臂和緊握拳頭，應(yīng)該是保持放松的狀態(tài)。我們可以將手臂自然地彎曲在腰線以上，不要太低也不要太高。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，和腿部動(dòng)作成相反的方向。
大家可以發(fā)現(xiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)員在奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，而長跑運(yùn)動(dòng)員卻是略帶弧度地?cái)[動(dòng)。優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都不會(huì)把力氣花在擺動(dòng)胳膊上，也就是說跑步時(shí)不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
三、呼吸
很多人跑步堅(jiān)持不下來的原因就是，沒有調(diào)整好呼吸，感覺喘不過氣來，沒法跑下去了。小編在學(xué)生時(shí)代參加1500米比賽時(shí)，發(fā)令槍一響，各位選手像離弦的箭一樣往前奔跑，我也隨著他們狂奔過去。但沒到半分鐘，小編就覺得喘不過氣來，奔跑的腳步也就放慢下來了。因此，在跑步的過程中，調(diào)整好呼吸是非常重要的。
很多跑步愛好者會(huì)選擇每三步一呼、每三步一呼的節(jié)奏，無論運(yùn)動(dòng)量多大，都能保持這樣的呼吸頻率。其實(shí)，關(guān)于跑步時(shí)的呼吸頻率，有一套完整又繁瑣的公式。作為跑步愛好者，不要死記硬背這些復(fù)雜的公式，只要記住在跑步時(shí)，我們要保持深度和有規(guī)則的呼吸就可以了。在奔跑的過程中，我們會(huì)自主的調(diào)節(jié)自己的呼吸，跑得快了，呼吸也就跟著變快了。很多跑步者用口呼吸或是口鼻同時(shí)呼吸，確實(shí)如此，僅僅用鼻子呼吸是完全不可能吸入足夠多的氧氣的。
四、步長
很多長跑愛好者最大的問題就是步長過長，因此沒法堅(jiān)持跑下去。大家在跑步時(shí)千萬不要為了追求速度和時(shí)間而邁出過大的步伐，這樣會(huì)對身體造成很多的傷害，長期下去會(huì)引起足部和腿部的肌肉和骨骼的疼痛。
小編在這兒建議大家，跑步時(shí)每分鐘最佳的步頻是180步。那么一個(gè)跨步，也就是左單步和右單步的兩個(gè)單步，這個(gè)周期應(yīng)該是90步。如果超過這個(gè)步數(shù)，不僅會(huì)對關(guān)節(jié)有損害，也不容易讓我們堅(jiān)持跑下去。
五、跑鞋
上文說到，最佳的跑步方式應(yīng)該是赤足跑步。但是現(xiàn)實(shí)生活中很難做到，我們在跑步時(shí)肯定要選擇一雙適合自己的跑鞋。關(guān)于跑鞋的選擇，專家和跑友的說法也很多。
據(jù)科學(xué)研究表明，鞋子起到緩沖力的效果最大也只有10%，完全依賴高科技的鞋子容易引起足底肌肉功能的退化甚至是喪失。緩沖鞋會(huì)延緩足部接觸地面的時(shí)間，支撐耐磨型跑鞋比較重，這樣會(huì)拖慢腳拉回至腿部的時(shí)間，而后足帶有緩沖的跑鞋會(huì)引導(dǎo)我們腳后跟先著地。小編在這兒建議大家，我們跑步時(shí)應(yīng)該選擇平底、輕薄或者是柔軟的鞋子。
跑步的小技巧
1.準(zhǔn)備合適的“裝備”
根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。
2.補(bǔ)充水分
出門運(yùn)動(dòng)前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
3.熱身準(zhǔn)備
在長跑開始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
4.記得整理運(yùn)動(dòng)
跑完步不適合馬上坐下來休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。
5.別急著降溫
運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。
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