老人堅(jiān)持跑步有什么好處
老人堅(jiān)持跑步有什么好處
跑步是大眾健身運(yùn)動(dòng)，同樣適合老人，那么老人堅(jiān)持跑步又有什么好處呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
老人堅(jiān)持跑步的好處
1、心臟
堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
2、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息。
3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
老人跑步的注意事項(xiàng)
(1)跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
(2)跑的距離和速度要適當(dāng)。體弱的老年人要先進(jìn)行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長(zhǎng)距離，速度一般為30-40秒跑100米(運(yùn)動(dòng)量與快走相似)。體力稍好的可跑的長(zhǎng)些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復(fù)進(jìn)行20次約30分鐘。
(3)慢跑鍛煉要掌握合適的心率?？捎?70-年齡=最高心率的公式來掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分;65歲93-109次/分;70歲90-150次/分;80歲84-98次/分。
(4)跑時(shí)呼吸要自然均勻，順暢自如，深長(zhǎng)而不憋氣。與跑的步子節(jié)奏協(xié)調(diào)，若出現(xiàn)上氣不接下氣，說明跑速過快身體不適應(yīng)，應(yīng)減速調(diào)整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先著地。盡量要有彈性和輕松些;鞋內(nèi)要有海綿墊;跑前應(yīng)活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié)，跑后注意勿受涼，避免在穿堂風(fēng)處休息。
(5)鍛煉后應(yīng)有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量或去醫(yī)院檢查。
(6)跑步中注意事項(xiàng)：若出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時(shí)，應(yīng)立即停止跑步，就地休息，以防意外，并請(qǐng)醫(yī)生檢查。
老人鍛煉的要點(diǎn)
1、注意不要盲目健身
設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
2、多做一些有對(duì)帶動(dòng)肌肉的動(dòng)作
如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
3、注意活動(dòng)前要熱身
老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
4、注意不要穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時(shí)易受傷。
5、注意壞天氣參加運(yùn)動(dòng)
老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
6、注意多選擇不同的運(yùn)動(dòng)
如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處。
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