怎么樣提高短跑的速度
短跑是每個(gè)人學(xué)生時(shí)期的必考項(xiàng)目，相信不少朋友都想知道如何提高短跑速度。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你怎么樣提高短跑的速度。
短跑速度提高技巧：
1.快慢交替小步跑
縮小跑的動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率。
方法：①快慢節(jié)奏變化練習(xí);②逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，快頻率，前腳掌積極扒地。
2.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡，促進(jìn)支撐腿的后蹬，同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
方法：原地站立，聽擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏，一般是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組，每組15″—20″。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
3.高抬腿跑
增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性，提高動(dòng)作頻率。
方法：①原地或支撐練習(xí)，定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí)，從慢到快，逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);③原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí)，方法同1;要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。
4.交換跳步推舉輕杠鈴
發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。
方法：原地進(jìn)行，定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn)，要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動(dòng)作頻率，提高刺激閥限。
方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)。改善步幅的練習(xí)方法
6.后蹬跑
發(fā)展腿部力量、改善用力順序。
方法：①支撐練習(xí)，定時(shí)(15″左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;②負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同①;③.60米～80米練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸，盡量打開兩大腿的夾角。
7.專門性跳躍
發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。
方法：①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成組練習(xí)。長距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。
8.上坡跑
發(fā)展腿部力量。
方法：成組練習(xí)，每組間休息2～3分鐘，如(10×30米)×2～3組。坡度越陡，則距離應(yīng)越短。
要求是保持正確動(dòng)作。
9.杠鈴練習(xí)
加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，提高腿部爆發(fā)力。
方法：①大重量深蹲起，成組練習(xí)，每組次數(shù)不宜過多;②中等重量跨步走，成組練習(xí)，距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。
10.肋木、墊上練習(xí)
發(fā)展腰腹肌力量。
方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí)，成組進(jìn)行。
短跑的訓(xùn)練方法：
一、后蹬跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。
2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。
3、在擺腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。
4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。
二、小步跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。
三、后踢小腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。
2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。
四、折疊腿跑
動(dòng)作要領(lǐng)
1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。
2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。
3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。
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