怎樣跑步不那么枯燥 時(shí)間：2016-08-08 16:29:41 杭威854由 分享 怎樣跑步不那么枯燥 跑步健身是一年四季都可以進(jìn)行的，也是男女老少都可以選擇的，但是跑步同時(shí)也是一項(xiàng)枯燥的運(yùn)動(dòng)。如何才能使得跑步不那么枯燥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你怎樣跑步不那么枯燥。 擺脫枯燥的跑步方法： 1.間歇重復(fù)訓(xùn)練 選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45秒，然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。 需要注意的是，用來(lái)休息恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。 休息的時(shí)間要根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度來(lái)決定，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，那么恢復(fù)時(shí)間就需要更長(zhǎng)，恢復(fù)的程度以身體能夠正常呼吸，談話流暢就可以了。 2.階梯型間歇訓(xùn)練 通過(guò)在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。 3.四分鐘Tabata訓(xùn)練 Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。 4.爬坡訓(xùn)練 通過(guò)緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿(mǎn)足有氧運(yùn)動(dòng)、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。 5.轉(zhuǎn)換到越野頻道 你可以選擇到一些更原生態(tài)的跑步路線進(jìn)行健身鍛煉，讓自己進(jìn)一步的親近大自然，從而振奮了身體心靈，釋放了生活壓力。 例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺(tái)。大自然為你的健身運(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對(duì)于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。 6.法特萊克訓(xùn)練 法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿(mǎn)樂(lè)趣。 7.找到一個(gè)節(jié)拍 有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂(lè)來(lái)發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽(tīng)歌呢。 8.慢下來(lái)，遠(yuǎn)起來(lái) 長(zhǎng)時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，每周遞增的平均距離不要超過(guò)10%。 9.使用跑步機(jī) 跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢。 10.參加比賽 近兩年，不少城市開(kāi)始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場(chǎng)自己喜愛(ài)的比賽吧，享受萬(wàn)人齊跑的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動(dòng)力。 跑步注意事項(xiàng)： 準(zhǔn)備合適的裝備 根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買(mǎi)一對(duì)舒服一些的跑鞋，跑起來(lái)也沒(méi)那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。 補(bǔ)充水分 出門(mén)運(yùn)動(dòng)前最好喝一杯白開(kāi)水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。 熱身準(zhǔn)備 在長(zhǎng)跑開(kāi)始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。 跑步不宜過(guò)量 跑步的量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。 如果腿部的肌肉過(guò)于疲勞，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差，承受沖擊的能力也會(huì)減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。 所以平時(shí)跑步如果感覺(jué)身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。 降低跑步的速度 高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力，而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過(guò)于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng)，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。 注意跑步姿勢(shì) 跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。 此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺。 不應(yīng)該過(guò)度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會(huì)改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。 記得整理運(yùn)動(dòng) 跑完步不適合馬上坐下來(lái)休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。 別急著降溫 運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。 跑步的好處： 1、和你的肚腩說(shuō)拜拜 其實(shí)就是減肥啦。研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過(guò)390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車(chē)和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說(shuō)，如果你愛(ài)對(duì)了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿(mǎn)意的身材。 2、擁有一副鋼筋鐵骨 其實(shí)，只要每周拿出三天時(shí)間去跑步，你的軟骨就會(huì)因?yàn)榇碳?，變得更加?qiáng)韌，而且日曬會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，增加骨質(zhì)的密度。這樣堅(jiān)持三個(gè)月，你骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比同齡人降低40%左右。 3、變得更靠譜 許多熱愛(ài)跑步的人都可以感覺(jué)到，跑步是對(duì)體能的一種修煉，其實(shí)也可以影響到人們的心境，釋放心中的壓力。 當(dāng)你每天為了一個(gè)目標(biāo)而努力時(shí)，你會(huì)變得更容易專(zhuān)注某事，也更在乎目標(biāo)對(duì)于你的價(jià)值，當(dāng)這種心態(tài)轉(zhuǎn)移到工作上，你的老板就會(huì)發(fā)現(xiàn)你原來(lái)是一個(gè)這么靠譜并且有價(jià)值的人。 4、更能感受到自然的美好 你是不是覺(jué)得，不管下雨、下雪、刮風(fēng)，你都是待在空調(diào)間里的旁觀者;再想想，你有多久沒(méi)有出去感受過(guò)它們?出去跑跑吧，這些天氣其實(shí)也并沒(méi)有那么可怕，融入它們，其實(shí)你也會(huì)被大自然的活力影響到，變得越來(lái)越樂(lè)觀。 5、每天比別人多活兩小時(shí) 不管是晨跑還是夜跑，你都在體驗(yàn)?zāi)切┧瘧杏X(jué)或者看肥皂劇的人們體驗(yàn)不到的快樂(lè)，你比別人優(yōu)先享受到今天的陽(yáng)光，也能在清晨的到來(lái)呼吸新鮮的空氣。 當(dāng)別人煩躁起床，瘋狂排隊(duì)的時(shí)候，你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好了一天的工作計(jì)劃，這樣的感覺(jué)是會(huì)容易讓人上癮的。 6、睡得更香 斯坦福大學(xué)醫(yī)藥研究小組的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常跑步的人，由于肌肉和關(guān)節(jié)經(jīng)常受到深層刺激而需要自我修復(fù)，身體會(huì)自動(dòng)把自己調(diào)整到更容易深度睡眠的狀態(tài)。所以這些人會(huì)比從不跑步的人提前入睡20分鐘，并且更容易進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)。 7、有機(jī)會(huì)獲得更多榮譽(yù) 如果你堅(jiān)持跑步至少半年，那你身邊80%的朋友都會(huì)把你當(dāng)成平時(shí)聊天的正面榜樣，他們可能會(huì)加入你的跑步中，用你來(lái)鼓勵(lì)自己去堅(jiān)持做好一件事;甚至去拿你要求自己的老公也變得像你一樣;而且你也可能會(huì)在公司的各種活動(dòng)中獲得更多機(jī)會(huì)。 8、吃零食時(shí)負(fù)罪感更小 曾有研究證明過(guò)，人們之所以愛(ài)吃甜食和油炸食品，是因?yàn)樘呛秃艽嗟目诟锌梢宰屓藗冃那榉潘?不過(guò)，如果當(dāng)你對(duì)自己的身材沒(méi)有自信的時(shí)候，可能會(huì)適得其反。用跑步來(lái)改善這種負(fù)面情緒吧，反正多吃就多動(dòng)，有什么可怕的。 9、幫你擊退拖延癥 10年前說(shuō)到心理病時(shí)，我們說(shuō)最多的是“大家都有強(qiáng)迫癥”;可是現(xiàn)在變成了“我們都有拖延癥”。因?yàn)槭虑樵絹?lái)越多，人們?cè)絹?lái)越懶，執(zhí)行力也會(huì)越來(lái)越差，甚至連晚上睡覺(jué)都要拖延。每天定時(shí)定量的跑步，會(huì)讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會(huì)變得越來(lái)越健康。 看過(guò)怎樣跑步不那么枯燥的人會(huì)看： 1.努力跑步減肥的勵(lì)志文章 2.運(yùn)動(dòng)健身有哪些誤區(qū) 3.常見(jiàn)的健身誤區(qū)有哪些 4.健身容易發(fā)生的損傷及預(yù)防 5.最好的健康減肥方法有哪些
