籃球體能鍛煉的方法

籃球體能鍛煉的方法

　　籃球運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)時(shí)間的比賽項(xiàng)目，對(duì)抗激烈，你是否也準(zhǔn)備好自己的體能來(lái)面對(duì)更強(qiáng)勁的對(duì)手?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你介紹7種籃球體能訓(xùn)練方法，希望大家喜歡!

　　籃球7種基本體能訓(xùn)練方法

　　1. 彈力棍深蹲跳：

　　加強(qiáng)上肢力量，同時(shí)提升軀干對(duì)抗性，球場(chǎng)上的身體碰撞與保衛(wèi)籃板時(shí)，軀干對(duì)抗性相當(dāng)重要。

　　手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉于胸前。

　　採(cǎi)深蹲姿勢(shì)下蹲，膝蓋勿超過(guò)腳尖。

　　用力向前跳出，越遠(yuǎn)越好，落地時(shí)同採(cǎi)深蹲姿勢(shì)落地。

　　向后跳回。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　2. 平衡球單腳髖伸：

　　核心以及臀大肌群，加強(qiáng)穩(wěn)定度有利于場(chǎng)上的衝撞，球員的身體穩(wěn)定性舉足輕重。

　　面朝上，將上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

　　雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。

　　專注于臀部出力，讓屁股離地、下沉。

　　若欲增加強(qiáng)度，可將懸空腳伸直。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　3. 平衡鈴俯臥撐：

　　核心肌群、胸大肌、叁頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場(chǎng)上無(wú)論是身體對(duì)抗性或是對(duì)于自己的保護(hù)來(lái)說(shuō)都相當(dāng)重要。

　　將雙手撐于平衡鈴上，成伏地挺身姿勢(shì)，背部與臀部應(yīng)成一直線。

　　身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。

　　撐起后以背括肌將平衡鈴提起，應(yīng)做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

　　再一次伏地挺身，抬起一側(cè)的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。

　　以手腳換邊交替進(jìn)行。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　4. 藥球砸跳：

　　垂直彈跳能力，在球場(chǎng)上保護(hù)籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護(hù)籃板的基本能力;此動(dòng)作同時(shí)運(yùn)用手臂以及背部的力量，最終透過(guò)腿部肌群向上躍升。

　　身體與地面垂直，將藥球高舉過(guò)頂，手臂伸直

　　將藥球擲地的同時(shí)，利用反作用力向上跳起。

　　跳起時(shí)以雙手?jǐn)[臂拉至頭頂提升高度。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　5. 阻力衝刺跑：

　　加速度、減速度以及腿部側(cè)面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點(diǎn)。而在球場(chǎng)上的瞬間爆發(fā)力與對(duì)抗時(shí)所需要的肌耐力，也可一併同時(shí)訓(xùn)練。

　　將彈力繩套于腰間;另一名伙伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢(shì)站。

　　以最快速度衝刺到彈力繩拉直，便以減速度向后煺回。

　　正面進(jìn)行5次后，換側(cè)面進(jìn)行，雙邊各進(jìn)行5次。

　　6. 橫向單腳跳：

　　側(cè)邊的變向、減速度轉(zhuǎn)化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　　放置角錐于兩側(cè)，間距約為1.5公尺。

　　面向前方，以側(cè)跳的方式，類似滑雪的姿勢(shì)進(jìn)行。

　　跳躍間僅有單腳落地，以同側(cè)的臀大肌啟動(dòng)下一次的跳躍。

　　膝蓋落在腳掌上方，勿超過(guò)腳尖。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　7. 藥球擲追：

　　除心肺功能之外，藥球的重量可比擬球場(chǎng)上的身體對(duì)抗，推出后的瞬間啟動(dòng)加速度也一次訓(xùn)練到位。

　　設(shè)置角錐，間距約為10公尺。

　　將藥球捧于胸前，盡可能將藥球推遠(yuǎn)至對(duì)向角錐。

　　而后以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達(dá)對(duì)向角錐，可撿起再擲出一次

　　來(lái)回進(jìn)行。

　　每組動(dòng)作進(jìn)行1分鐘。

　　籃球運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　一、充分熱身。

　　根據(jù)小編的經(jīng)驗(yàn)，由于打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點(diǎn)是很重要的。

　　二、準(zhǔn)備好換的衣服。

　　由于籃球是激烈運(yùn)動(dòng)，特別是在夏天，一場(chǎng)比賽下來(lái)，全身都濕透了，所以應(yīng)該提前準(zhǔn)備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時(shí)還能預(yù)防感冒。

　　三、淡鹽水。

　　由于打球會(huì)釋放大量的汗液，導(dǎo)致人體缺乏電解質(zhì)，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質(zhì)補(bǔ)充。

　　四、眼鏡盒。

　　現(xiàn)在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時(shí)也不想摘下。這樣非常危險(xiǎn)，小編打籃球時(shí)就碰到過(guò)很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，后果不堪設(shè)想。其實(shí)近視不戴眼鏡，也能看見(jiàn)籃筐的。

　　五、天氣情況。

　　打球前要看好天氣，陰云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預(yù)報(bào)也可以，但是不要過(guò)度相信了。

　　六、背包。

　　打球時(shí)最好準(zhǔn)備個(gè)小包，來(lái)放置自己的手機(jī)、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導(dǎo)致丟失。很多人會(huì)順手牽羊的，這一點(diǎn)要注意，因?yàn)橐坏┐蚯蚧@球，你很可能會(huì)忽視自己的物品的。