健康飲食減肥法有哪些

健康飲食減肥法有哪些

　　健康減肥是一種健康、安全的減肥方法，要選對適合自己的方法才行，減肥不能盲目跟風(fēng)。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹健康飲食減肥法，希望能幫到你。

　　健康飲食減肥法

　　1、科學(xué)安排一日三餐

　　在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

　　2、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日 三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖 果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3、少量多餐

　　在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進(jìn)餐。

　　4、膳食纖維

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖 維能促進(jìn) 腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。

　　5、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。

　　6、少飲酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能 產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡 在 飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

　　7、少吃瘦豬肉

　　100克瘦豬 肉含 蛋白質(zhì)16 .7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

　　常見減肥誤區(qū)

　　1、省掉早餐就能瘦?得到的是體脂肪!

　　還在因為睡得晚或減肥的緣故不吃早餐或隨便解決嗎?事實上，由於睡眠隔離前一次進(jìn)食的時間長，起床時體內(nèi)儲存的糖份已幾乎消耗殆盡。這時若不供應(yīng)身體足夠的熱量和養(yǎng)份，會導(dǎo)致血糖低於正常值，不但影響大腦運作導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、注意力不集中，更重要的是體內(nèi)代謝變慢，容易累積人人自危的體脂肪!因此，無論如何還是吃一下早餐吧!

　　2、沙拉代替正餐，小心醬料熱量陷阱

　　減肥期間總是想要越遠(yuǎn)離熱量越好，這時我們可能會以吃生菜沙拉代替正餐。但常常被忽略的是，很多沙拉醬其實默默的含有超高熱量!傳統(tǒng)的沙拉醬是以美乃滋加入其他風(fēng)味調(diào)制，而市面販?zhǔn)鄣拿滥俗淘?，大多由超過50%的油、蛋黃及水加入白醋做成的。只是因為油在制程中被乳化，油膩感不那麼強(qiáng)烈，因此常常被忽略。往後吃沙拉時真的需要多注意啊!

　　3、晚餐不碰主食?餓整晚不會讓你瘦!

　　這恐怕是造成最多迷思的。大家都聽說晚飯要吃少，因此晚間進(jìn)食時便盡量不碰主食，導(dǎo)致常常是挨著餓入睡的。但這饑餓感其實并不是在幫助你消除脂肪，而是消耗你的肌肉!初期你或許會感受體重下降，其實那只是身體脫水消造成的。久而久之，身體代謝會因肌肉流失而降低，令瘦身陷入停滯期。而日復(fù)一日的空腹感不但影響睡眠品質(zhì)，長久以來還會傷及腸胃，得了胃病可就不好了!想要長期維持美好身型，身體機(jī)能正常運作還是最重要的。因此還是要記得正常進(jìn)食，不要太虐待身體哦。

　　4、完全不碰「高熱量」食物，小心慾望反撲

　　很多人在減肥期間完全隔絕禁忌食品，進(jìn)行如修身般的乾凈飲食計畫，即使對特定食物想吃得要命仍拼命忍耐。但其實這會讓壓力會在無形中形成，讓你萌生想要吃大餐來彌補(bǔ)的沖動。當(dāng)這樣的食欲發(fā)生，往往會一發(fā)不可收拾，可能導(dǎo)致前功盡棄外，甚至還會讓你討厭自己。因此最好的建議還是多傾聽身體傳達(dá)的訊息，適時調(diào)配飲食;為自己設(shè)立目標(biāo)，比方說規(guī)律運動兩個禮拜便能吃一次冰淇淋、一個月讓自己吃一兩次想吃的甜點等等。