哪些運(yùn)動能老人預(yù)防跌倒
哪些運(yùn)動能老人預(yù)防跌倒
跌倒，是導(dǎo)致老人住院、死亡很重要的一個(gè)因素，哪些運(yùn)動能老人預(yù)防跌倒?為了家里的老人家，請大家仔細(xì)閱讀以下文章，保證老人家安全運(yùn)動。
預(yù)防老人跌倒的運(yùn)動
1、打太極拳能預(yù)防跌倒
打太極拳是一項(xiàng)非常健康又安全的運(yùn)動, 怕跌倒的老人可以選擇太極拳。太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四, 這是相對來說最簡單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買 到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺上都可以打,我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。
2、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎能預(yù)防跌倒
怕跌倒的老人也選擇呼啦圈。老人經(jīng)常腰背酸痛,有的彎下腰就很難直起來?？蓢L試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法:站直,兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰或舉過頭頂握住,上半身挺直,腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出,然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈,想象腰部有一只唿啦圈。整個(gè)過程要慢,雙肩動作不要太大,轉(zhuǎn)30圈之后,再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動作要連貫,唿吸自然。這樣的運(yùn)動不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性,還可促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌,緩解便秘、消化不良。
3、顫抖健身能預(yù)防跌倒
顫抖健身是一項(xiàng)靜止的運(yùn)動,在某一個(gè)點(diǎn)進(jìn)行全身放松多運(yùn)動。老人家可在家中的床上或地板上進(jìn)行。運(yùn)動前先喝一杯涼開水。然后,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后,四肢同時(shí)輕輕抖動,每次3～5分鐘,早晚各一次。顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán),有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。
老人預(yù)防跌倒多做這些運(yùn)動
1、鍛煉平衡常甩腿
老人身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會下降,平時(shí)多做甩腿運(yùn)動有助于鍛煉平衡性,促進(jìn)腿部的氣血運(yùn)行。具體的方法是:手扶椅背或者牢固的樹干,一腿固定,另一條腿抬起一定角度(以身體能保持平衡為宜),在空中畫圈,做完還原,稍稍休息,換腿做,早晚各5~6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健,增加腿腳行走時(shí)的平衡性與靈活性。
2、關(guān)節(jié)強(qiáng)韌多扭膝
膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié),平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉:雙腳并攏,微微下蹲,雙手按住雙膝,以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次,逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次,每天1~2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大,讓雙腿由彎曲到伸直,再由伸直到彎曲,每次都做到極限。長期堅(jiān)持能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性。
老年人運(yùn)動的要訣
1、充分了解自己的身體狀況
老年人一定要對自己的身體狀況有客觀的認(rèn)識。老年人心血管機(jī)能退化,動脈彈性下降,不能和年輕人一樣承受較大的運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度;老年人骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生退行性改變,骨質(zhì)流失,骨關(guān)節(jié)不能承受太大的壓力負(fù)荷。老年人對自己身體的認(rèn)識需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢,用數(shù)據(jù)來說話,不能憑經(jīng)驗(yàn)或者感覺自己身體比較強(qiáng)壯而疏忽大意。如果體檢查出高血壓、糖尿病、心臟病,或是骨關(guān)節(jié)有了一些病變,那么,根據(jù)自己的身體狀況在鍛煉時(shí)進(jìn)行適當(dāng)選擇和調(diào)整。
2、運(yùn)動負(fù)荷量要控制好
老年人發(fā)生運(yùn)動意外,最重要的原因是運(yùn)動強(qiáng)度過大,而且心血管運(yùn)動意外往往發(fā)生在運(yùn)動過后,運(yùn)動中可能感覺不到。因此,運(yùn)動負(fù)荷量的控制尤為重要。有條件的情況下,老年人最好能在醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的醫(yī)學(xué)檢查,并做運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn),這樣的優(yōu)點(diǎn)是可以在嚴(yán)密監(jiān)控條件下檢測出自己最高能承受的運(yùn)動負(fù)荷,然后去指導(dǎo)運(yùn)動鍛煉就比較科學(xué)和安全了。老年人一般應(yīng)該選擇運(yùn)動強(qiáng)度低的有氧運(yùn)動,負(fù)荷要循序漸進(jìn)。運(yùn)動負(fù)荷適當(dāng)?shù)臉?biāo)準(zhǔn):運(yùn)動中身體略感吃力、微微出汗、運(yùn)動中呼吸順暢、能與人正常談話、鍛煉后第二天感覺恢復(fù)不疲勞。相反,如果運(yùn)動中吃力、大汗淋漓、談話困難、第二天感覺疲勞則說明運(yùn)動量過大。
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