缺鈣怎么補(bǔ)
缺鈣怎么補(bǔ)
現(xiàn)在人們的飲食越來越精細(xì)，這樣容易導(dǎo)致某種營(yíng)養(yǎng)素缺乏，而缺鈣就是普遍的現(xiàn)象。補(bǔ)鈣的方法有好多，那么， 缺鈣怎么補(bǔ)?試試下面的方法吧。
缺鈣的補(bǔ)鈣方法
1、增加維D攝入量
鈣的吸收跟維生素D是密切相關(guān)的,維生素D可以促進(jìn)腸細(xì)胞對(duì)鈣的轉(zhuǎn)運(yùn),并能改變腸道細(xì)胞黏膜的通透性,使鈣質(zhì)更容易、更快速地被吸收進(jìn)入血液,此外在腎臟中,維生素D可以促進(jìn)腎小管對(duì)鈣的重吸收,從而減少尿液中鈣的流失。平?？梢远喑孕┖ｔ~、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉來補(bǔ)充身體所需維生素D。
2、吃鈣片
說到補(bǔ)鈣,我們也能想到鈣片。碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,片劑、膠囊、溶液、沖劑,面對(duì)琳瑯滿目的鈣補(bǔ)充劑,究竟哪個(gè)適合你?補(bǔ)鈣最好選復(fù)合制劑。單純鈣劑副作用較大,可能導(dǎo)致異位鈣化、結(jié)石等,且吸收不好。因此,補(bǔ)鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復(fù)方制劑,而且最好是片劑,其吸收率高于液體、沖劑。
另外,吃鈣劑可以“花心點(diǎn)”。某種成分的鈣劑常有一定缺陷,因此可以選擇兩三種鈣片交替吃,每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大,吸收未必好,不妨選擇單次劑量小一些,每天吃兩次的鈣劑。
3、多曬太陽
研究發(fā)現(xiàn)多曬太陽雖然不能直接補(bǔ)鈣,但是卻可以吸收維生素D,而維生素D是有合成鈣質(zhì)吸收的作用。特別是對(duì)于中年女性而言,偶爾曬曬太陽,運(yùn)動(dòng)下,不僅有利于鈣質(zhì)的吸收,也更有利于保持健康生活狀態(tài)。
補(bǔ)鈣的食療
1、紫菜腐竹湯。鈣與鎂就像一對(duì)雙胞胎,總是成雙成對(duì)地出現(xiàn),當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時(shí),最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。
2、芝麻醬拌菠菜。芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)增加維生素K,可以大大提高補(bǔ)鈣的效果,促進(jìn)鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
3、黃豆燉豬蹄。黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是,豬蹄中飽和脂肪含量較高,不宜常吃。
4、豆腐燉魚。豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
缺鈣的癥狀
1、容易抽筋:還在為夜里腳抽筋痛醒而煩惱嗎?其實(shí),這是身體缺鈣的警鐘。如果肌肉中的鈣濃度不足,肌肉興奮度會(huì)升高,即使你在睡覺,也會(huì)感到肌纖維自發(fā)收縮,甚至嚴(yán)重到抽筋。夜里抽筋不僅影響睡眠,長(zhǎng)久下去對(duì)肌肉也造成無法彌補(bǔ)的傷害。體內(nèi)的鈣最先“占領(lǐng)”的就是肌肉,連的肌肉都缺鈣了,其他部位的鈣也可以說是少之又少。
2、容易失眠:為什么一點(diǎn)小事就讓你坐立不安,別人卻鎮(zhèn)定自若?鈣是腦神經(jīng)元代謝不可缺少的重要物質(zhì),充足的鈣能有效抑制腦神經(jīng)興奮度,防止神經(jīng)異常興奮而出現(xiàn)了失眠多夢(mèng)的癥狀。大腦神經(jīng)元中的鈣含量每下降1%,精神興奮度就會(huì)上升10%。
3、減肥困難:為塑造美好身材MM們過分節(jié)食,但是你會(huì)在無意中錯(cuò)過不少高鈣食品,這也是為什么有人越減越肥。其實(shí)鈣有抑制“貯存脂肪激素”的作用,鈣含量決定你體內(nèi)的能量是燃燒釋放,還是以脂肪形式被貯存。也就是說,節(jié)食的 過程中含“抑制脂肪”的鈣你并沒有進(jìn)食到,所以脂肪便難以消耗掉。
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