孕婦科學(xué)控制體重的方法有哪些
懷孕期間，孕婦及胎兒都需要營養(yǎng)，于是不少準(zhǔn)媽媽大補(bǔ)特補(bǔ)，體重過重;也有一些孕婦為了身材，懷孕期節(jié)食減肥,使得體重過輕。其實(shí)準(zhǔn)媽媽過重過輕都危險，那么孕婦如何控制體重呢?孕婦科學(xué)控制體重的方法有哪些？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的孕婦科學(xué)控制體重的方法，歡迎閱讀。
孕婦科學(xué)控制體重的方法
1、每天量體重
體重增加過快，是許多孕婦擔(dān)心，而且也是婦產(chǎn)科醫(yī)師所不愿意見到的情形。于是，如何控制體重增加的速度，就非常重要了。食不過量，是重要守則之一，而每天量體重，則可不斷地提醒孕婦應(yīng)該注意飲食內(nèi)容，以免吃進(jìn)過量食物，讓體重直線上升。
2、盡量少吃零食和夜宵
吃零食是導(dǎo)致肥胖的重要因素之一。夜宵也是保持體重的大敵，特別是就寢前兩個小時左右吃夜宵，缺乏消耗，脂肪很容易在體內(nèi)囤積。避免用大盤子盛裝食物，面對一大盤子美味的誘惑可能會失去控制力，可以用小盤子盛裝或者實(shí)行分餐制。
3、烹調(diào)方式和調(diào)味要注意
孕媽媽在烹調(diào)方式上也得講究些。舉例來說，蛋是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。建議蔬菜只用熱水稍微汆燙后，加少許醬油和醋調(diào)味，應(yīng)避免加色拉醬。肉要剔除肥肉，炭烤或水煮;魚、蔬菜不要炒，要煮或蒸。炒菜時，最好用炒勺，可以少放油。不要忽視調(diào)味品的熱量，蛋黃醬，黃油、調(diào)味汁等是低熱量調(diào)味品，可以放心食用。
4、每天要多運(yùn)動
最好的辦法就是在合理飲食的基礎(chǔ)上堅(jiān)持運(yùn)動，每天堅(jiān)持散步半小時左右就是一個不錯的選擇。每天傍晚堅(jiān)持散步既安全又實(shí)用。因?yàn)橥聿鸵话愣及才诺煤茇S盛，營養(yǎng)容易過剩，形成堆積而導(dǎo)致肥胖，而且傍晚空氣質(zhì)量比較好，氧分含量高，散步本身就是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，母體血液中的氧分含量高，直接會傳到胎兒體內(nèi)，促進(jìn)各種器官健康發(fā)育。另外，散步能增加孕婦盆腔的收縮功能，防止胎兒胎位不正，同時散步還可以增加孕婦腹肌的彈性，讓孕婦分娩時更順利。
5、每天一碗糙米飯、7蔬果
孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維，建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。此外，一般人每天必須吃五蔬果，孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果，總計(jì)7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃，則可攝取到14克的膳食纖維，再加上一碗糙米飯，就能達(dá)到每天攝取20克膳食纖維的目標(biāo)，讓孕媽咪輕松遠(yuǎn)離便秘。
6、可突顯曲線的孕婦裝
孕婦裝款式大都以長裙或長褲為主，雖然可蓋住身體的曲線，但是相對地，也會讓準(zhǔn)媽媽疏于注意變形的體態(tài)。因此，改穿較短的孕婦裝，來要求自己注意身材變化，才能維持美麗。
7、加餐選健康零食
孕期加餐非常有必要，加餐的零食一方面需要控制熱量，同時要兼顧營養(yǎng)，這個時候可以選擇營養(yǎng)價值高熱量偏低的食物，像是水果、麥片、低脂牛奶等，而蛋糕、洋芋片、調(diào)味飲料等這些高熱量、高油脂、高糖的食物則要避免。
8、攝入營養(yǎng)要平衡
胎寶寶的發(fā)育需要各種營養(yǎng)的支持，所以準(zhǔn)媽要均衡攝入多樣的營養(yǎng)。由于不同食物所含的營養(yǎng)種類、數(shù)量和質(zhì)量各異，所以孕媽們餐單上的食物也應(yīng)該多樣化，其中的六大類食物必不可少：五谷根莖類、奶類、魚肉豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類。
9、設(shè)一天解禁日
了怕體重增加過快，孕婦們每天都要努力控制食量。為了犒賞自己的辛勞，可以在每周設(shè)定一天解禁日，在那天讓自己放心進(jìn)食，不再一斤一兩的計(jì)算食量，滿足吃的欲望。
10、吃飯慢慢來
有一些孕媽練就了快速扒飯的“本領(lǐng)”，其實(shí)這種飲食習(xí)慣并不提倡。據(jù)統(tǒng)計(jì)，吃飯超過15分鐘的人，比進(jìn)食快的人的總進(jìn)食量要小，不僅不易發(fā)胖，而且更容易吃飽。一日三餐一定要有規(guī)律。吃飯的時候要細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得過快、食物嚼得不精細(xì)，不但給胃增加了負(fù)擔(dān)而且不利于消化。
11、控制進(jìn)食量
主要控制糖類食物和脂肪含量高的食物，米飯、面食等糧食均不宜超過每日標(biāo)準(zhǔn)供給量。動物性食物中可多選擇含脂肪相對較低的雞、魚、蝦、蛋、奶，少選擇含脂肪量相對較高的豬、牛、羊肉，并可適當(dāng)多吃豆類食品，這樣可以保證蛋白質(zhì)的供給，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、植物種子等脂肪含量較高的食物。
12、學(xué)會適可而止
孕期把一些生理和心理上的饑餓感忍住，有時候是一件好難的事，特別是當(dāng)孕媽媽胃口好的時候，會抵不住誘惑，偶爾享受一下蛋糕，吃幾片土豆片和冰激淋圣代是可以的，只要不讓自己在吃的方面覺得太過壓抑，也未嘗不可。在轉(zhuǎn)向油膩和高脂的食物之前，最好先嘗試健康的替代品。如果是想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶來代替，鹽量高的零食用堅(jiān)果或者全麥的餅干來代替。如果還不滿足，可以用一小袋花生巧克力豆?jié)M足一下味蕾。
13、飲食日記
記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，幫助自己了解一天中所吃進(jìn)的東，檢視的時侯，反省自己是否吃進(jìn)不該吃的東西。由記錄中，達(dá)到控制體重、保健的雙重目的。
14、少食多餐
孕期媽媽如果進(jìn)食不科學(xué)，就容易造成腹脹，要預(yù)防這種情況，可以采取少食多餐的原則，這樣不僅有效防止、減輕腹脹的不適，還能合理控制體重。
15、以胖女人的海報(bào)來自我警愓
在餐廳的墻壁上，貼張胖女人海報(bào)，每在用餐時，便先看她一眼，警告自己，一旦吃太多便會和她一樣的下場。
16、了解食物卡路里量
從書本、雜志中涉獵營養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識，了解食物的卡路里量，藉以控制熱量的攝取。
孕婦怎樣控制體重
孕婦的體重不可小覷，在整個孕期，科學(xué)的增重標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)增加10～12公斤，如果孕期體重增加少于8公斤，很容易發(fā)生早產(chǎn)、低體重兒，出現(xiàn)胎兒在子宮內(nèi)成長延遲，而增加太快也會有諸多不良后果。對于不同類型的婦女，體重的合理增重應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別，我們把懷孕過程每3個月分為1期，科學(xué)的分配體重的增量。
孕期前體重狀況可根據(jù)以下公式評判：
標(biāo)準(zhǔn)體重：〔身高(厘米)-70〕×0.6
體重偏低：低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%
體重偏高：高于標(biāo)準(zhǔn)體重的120%
孕前標(biāo)準(zhǔn)體重者：妊娠第一期共需增重2公斤，第二第三期各增重5公斤，應(yīng)注意的是，如在第一期增重很少，切不可在第二第三期急速增加體重，應(yīng)努力做到體重的漸進(jìn)性增長，做到了這些，可以使自己在分娩后體重迅速恢復(fù)孕前狀況。
孕前體重偏低者：在第一期共需增重2.5公斤，第二第三期各增重6.5公斤，共增重14～16公斤。
孕前體重偏高者：在第一期增重1公斤，第二第三期各增重3公斤，共增重7公斤左右。體重偏高孕婦因?yàn)樵鲋赜邢蓿蕬?yīng)特別注意多食用富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鎂等營養(yǎng)素豐富的食品，以滿足胎兒及自身生理需要。并能保持孕前和產(chǎn)后體重?zé)o太大改變。每一個孕婦都應(yīng)自覺地預(yù)防肥胖，不要因?yàn)閼言卸淖冊械纳罘绞健?/p>
(1)飲食方面
孕期營養(yǎng)貴在平衡合理，并非是吃得越多越好，吃得胖并不等于健康，恰恰相反，過度肥胖會危及母子健康。孕婦過于肥胖，對胎兒的發(fā)育和孕婦本身的健康都不利，應(yīng)及早通過調(diào)整飲食來控制體重的增長。除每天應(yīng)增加一定的熱量供應(yīng)外，不要額外補(bǔ)充熱量。注意做到膳食結(jié)構(gòu)合理平衡，一日三餐吃飯有節(jié)，要常吃些富含維生素A、維生素C及葉酸的蔬菜和水果。盡量少吃或不吃高脂肪高糖類食物，并杜絕酒類飲料，以免熱量過剩而造成肥胖。應(yīng)該注意，飲食并非少吃就能減肥，進(jìn)食的技巧、食物的烹調(diào)方式、飲食的選擇等，皆是控制體重的關(guān)鍵。
同樣的營養(yǎng)價值，如果選擇熱量較低的食物，對體內(nèi)的寶寶并沒有影響，但是對于母親本身而言，可是影響很大喲!而且有些觀念及技巧，對于產(chǎn)后恢復(fù)身材也很有幫助。 改變進(jìn)餐的順序：“飯前喝湯，長壽健康;飯后喝湯，越喝越胖”，因此孕婦喝湯應(yīng)該在飯前而不是飯后;養(yǎng)成三正餐一定要吃的習(xí)慣;少吃沙拉、肥肉、油炸食品;以水果取代餐后甜點(diǎn);吃完東西立刻刷牙，刷過牙就不再進(jìn)食;睡前三個小時不再進(jìn)食(但白開水除外)。 烹調(diào)方式改變：盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、鹵的烹調(diào)方式。用以上烹調(diào)方式加工食物盡量不要再加油，可加醬油(非醬油膏)?？汕擅钍褂檬[、蒜、姜、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。
烹調(diào)時少加入糖、少加勾芡、少加入酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調(diào)方式。
(2)常稱體重：孕婦應(yīng)該常稱體重，以便隨時觀察自己的體重變化，及時糾正不良習(xí)慣，科學(xué)地控制好體重。
(3)適當(dāng)工作及活動
懷孕是一正常的生理現(xiàn)象，懷孕不是病，婦女不要因懷孕而中斷所從事的工作和正常活動，但從事接觸放射性物質(zhì)及有毒物質(zhì)等工種的孕婦則應(yīng)適時調(diào)換工作崗位，以免影響胎兒健康發(fā)育。孕婦在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適度的工作和運(yùn)動，既可預(yù)防肥胖又有利于母子健康。
準(zhǔn)媽媽過重過輕都危險
孕產(chǎn)婦體重管理失控會危害胎(嬰)兒健康。孕婦若吃得太多運(yùn)動過少，體重過重，容易產(chǎn)下巨大兒，還會出現(xiàn)妊娠期高血壓，增加難產(chǎn)率和剖宮產(chǎn)率、胎兒窘迫和新生兒窒息等風(fēng)險。若吃得過少，孕期體重過輕，會導(dǎo)致低體重兒、胎兒生長受限，甚至出現(xiàn)早產(chǎn)兒等。嬰兒體重過輕同樣威脅到嬰兒的生命健康。所以，孕婦的體重需要在過重和過輕之間尋找一個平衡值。
孕婦如何控制體重，首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議，正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg)，這表示從孕中期開始，每周體重增加大約為400克(g)。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應(yīng)讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現(xiàn)象。
要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計(jì)算出你的體重指數(shù)。體重指數(shù)(BMI)反映的是你身高和體重之間的關(guān)系，其計(jì)算方法是：體重指數(shù)=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數(shù)在24～27.9之間，就會被確認(rèn)為超重;如果指數(shù)達(dá)到28或以上，則為肥胖。
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