上班族如何增強(qiáng)肌肉科學(xué)健身
上班族時(shí)間有限，想抽出時(shí)間鍛煉很難，那么上班族如何增強(qiáng)肌肉呢?上班族怎么增強(qiáng)肌肉？下面是學(xué)習(xí)啦小編整理的，歡迎閱讀。
上班族如何增強(qiáng)肌肉
1、膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)
1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握于腦后。
1.2、后背伸直,吸氣,兩腿彎曲。
1.3、吐氣,慢慢站直。(注:1~3的動(dòng)作為一組(每組做5~10次),做完一組動(dòng)作后休息1分鐘,再重復(fù)做3~5組相同動(dòng)作。可以適當(dāng)增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數(shù))。
2、肌肉忍耐力訓(xùn)練
2.1、兩手手指交扣于胸前,用力向兩邊拉,持續(xù)7秒。
2.2、手指姿勢(shì)不變,將雙手繞到腦后,繼續(xù)互相拉,持續(xù)7秒。
2.3、兩手保持2 的狀態(tài)不動(dòng),腹部用力,持續(xù)7秒。
2.4、保持 3 的姿勢(shì)不變,兩腿用力7秒鐘。
2.5、從 4的姿勢(shì)開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。
2.6、從5的姿勢(shì)開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個(gè)姿勢(shì)7秒。
3、腳跟升降運(yùn)動(dòng)
3.1、兩腿輕輕分開,站立。
3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(1~2的動(dòng)作為一組(5~10個(gè)),做完一組動(dòng)作后休息一分鐘,再重復(fù)3~5組相同動(dòng)作。在等電車或公共汽車時(shí)就可以輕松地完成該運(yùn)動(dòng)。)4、石頭、(剪子)、布運(yùn)動(dòng)
4.1、站立、全身放松。
4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。
4.3、右手出石頭時(shí),左手出布。右手出布時(shí),左手出石頭。兩手反復(fù)地握緊松開,持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開的時(shí)候,指尖要用力。
上班族增強(qiáng)肌肉注意事項(xiàng)
1、根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則,掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度,使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞,每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原,一般每日或隔日練習(xí)一次。
2、肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān),須使病人充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì),及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
3、肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號(hào),且反射性地引起前角細(xì)胞抑制,妨礙肌肉收縮,無(wú)法達(dá)到練習(xí)效果。
4、強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。
5、注意肌肉等長(zhǎng)收縮引起的升壓反應(yīng)及增加心血管負(fù)荷的作用。
6、大重量、低次數(shù),健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次,那么該重量就是5RM。研究證實(shí):1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗,發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到,5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
7、多組數(shù),什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了,就做2～3組,實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間,根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉,每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
8、長(zhǎng)位移,無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾,解決方法是快速通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。但是,我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是,在將啞鈴放下的時(shí)候,要將速度控制好,進(jìn)行退讓性練習(xí),可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí),將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù),非?？旆畔?增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應(yīng)該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓(xùn)練,別想其他的事。
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