冬季運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)
北方寒冷的冬季是最適宜各學(xué)校開展跑步活動(dòng)的季節(jié),冬季跑步活功既可以鍛煉學(xué)生不畏嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì),又可以達(dá)到提高學(xué)生體質(zhì)健康水平的目的，但要注意一些知識(shí)，今天我們就來為大家介紹冬季跑步健康知識(shí)，讓大家了解一下具體內(nèi)容，下面看看冬季跑步健康知識(shí)都有哪些吧!
冬季跑步健康知識(shí)：疑問解答
1晨跑好還是夜跑好?
“早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。其實(shí)只要路程合適，也完全可以穿上運(yùn)動(dòng)衣跑步上班，到了單位之后，可以沖個(gè)熱水澡，沒條件就換身衣服，只要不感冒就好。”
2公園里跑步空氣好?
很多人都喜歡在早上到公園鍛煉，認(rèn)為此時(shí)的空氣質(zhì)量最好。茍波博士給出的建議卻恰恰相反：“晨跑最好不要去森林、公園之類的地方。早晨的公園植物經(jīng)過一夜的新陳代謝，二氧化碳濃度較高。晨跑，特別是冬天晨跑，最佳時(shí)間應(yīng)該在早上8點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候太陽出來了，空氣質(zhì)量也比較好了。”
3空氣不好戴口罩跑?
跑步對(duì)空氣質(zhì)量的要求很高。建議喜愛跑步的人最好多關(guān)注空氣污染指數(shù)。在空氣質(zhì)量為良和輕度污染的層級(jí)，可以跑步或少量跑步;中度污染時(shí)就應(yīng)減少或限制體育活動(dòng)。很多人認(rèn)為戴著口罩鍛煉可以隔絕臟空氣，但茍波博士認(rèn)為其實(shí)這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)并不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)也不會(huì)舒服。
4跑步是否影響睡眠?
有不少人擔(dān)心夜跑興奮起來影響睡眠。包括茍波在內(nèi)的很多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)為晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。跑完步用熱水洗腳15-20分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢(mèng)鄉(xiāng)。
5長(zhǎng)跑距離越長(zhǎng)越牛氣?
很多跑步愛好者都安裝了手機(jī)軟件來計(jì)算跑步的路程，也特別愿意把跑步的成績(jī)曬出來，似乎跑得距離越長(zhǎng)越牛。但實(shí)際上，選擇適合自己的跑步路線和距離特別重要。例如初級(jí)：10―12周堅(jiān)持跑3-5公里;中級(jí)：6―11周堅(jiān)持跑10公里;高級(jí)：11周堅(jiān)持跑10公里以上。此外，發(fā)燒友可以嘗試半程馬拉松(21公里)。
6跑前要不要吃東西?
不少跑步者都認(rèn)為，跑步前如果吃東西，食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步會(huì)增加心臟的負(fù)荷。茍波博士表示：“不妨在晨練前少量吃一點(diǎn)甜食(兩塊餅干)，喝一杯蜂蜜水或牛奶。”茍波同時(shí)建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而夜跑則宜在飯后一兩個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。
7怎樣跑步更易減肥?
很多人跑步的初衷就是為了減肥。怎樣才能跑出健美的身材呢?茍波博士解釋說：“夜跑最大的好處就是減肥，你想想，很多人晚上的時(shí)間在干什么?除了加班，就是坐在沙發(fā)上看電視、飯局、打麻將，而這個(gè)時(shí)間如果交給跑步，對(duì)于很多易發(fā)胖人群來說規(guī)避了肥胖的潛在風(fēng)險(xiǎn)。”茍波認(rèn)為如果晚飯少吃點(diǎn)，晚上再微量運(yùn)動(dòng)，減肥效果更好。
8冬天跑步穿多穿少?
冬季人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)季節(jié)性情緒障礙，陷入抑郁。堅(jiān)持冬跑則能驅(qū)趕不良情緒。有人冬天跑步喜歡熱身時(shí)穿著衣服，開跑后就穿得很少，但這樣很容易著涼。茍波博士認(rèn)為，長(zhǎng)跑出汗后切記加衣服，并盡快換下有汗的內(nèi)衣。茍波建議冬天跑步時(shí)可以戴上手套和帽子，特別是年紀(jì)大的人。
9流汗少就可以少喝水?
冬天跑步，肢體反應(yīng)敏感性降低，適應(yīng)性慢，長(zhǎng)跑前后都要做伸展運(yùn)動(dòng)預(yù)熱。由于天冷時(shí)跑步出汗少，出汗情況易被忽略，容易脫水，所以跑步后要及時(shí)喝水，并且避免喝含咖啡因的飲料。有美國(guó)專家曾研究表示，鍛煉時(shí)男性會(huì)比女性出更多的汗，女性雖然出汗少，但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意補(bǔ)水。
冬季跑步健康知識(shí)：跑步要領(lǐng)
注意呼吸
跑步時(shí)，可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)到肺部氣體交換的需求，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步速度
軀干挺直
跑步不僅鍛煉腿和胳膊，軀干盡量挺直可以使肌肉得到鍛煉
保護(hù)膝蓋
腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲
抬頭
頭部與軀干保持正直。低頭跑步不利頸椎。上坡路時(shí)，減小步伐會(huì)更輕松
雙肩放松
否則就會(huì)彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直
擺臂
跑步時(shí)應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開，上臂與小臂彎曲大約90度。雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以張開雙手，掌心向內(nèi)
髖部和腰部
不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率
抬腿
抬腿高并不能增加速度。要根據(jù)跑步環(huán)境來決定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上則自然擺動(dòng)，不用消耗額外的力量
落腳
雙腳落地要輕快，腳尖先著地，“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)
跑步準(zhǔn)備
跑前做熱身結(jié)伴效果好
所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，跑前輕壓腿、下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。而跑步后同樣需要做伸展動(dòng)作來放松。
跑步時(shí)盡量選擇人流車流少、通風(fēng)好的地方，最好是泥地、草地等有彈性的地面，選擇塑膠跑道也比水泥地要好。還要注意地面狀況，下雪結(jié)冰時(shí)最好不要在戶外跑步。而有研究表明，單獨(dú)跑步不如結(jié)伴跑步的效果好，結(jié)伴跑步相互有參照，增加跑步樂趣。
雖然跑步運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的帶緩沖氣墊的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經(jīng)常更換有利于糾正跑步姿勢(shì)。跑步穿的衣服要有利于排汗，冬天還要防風(fēng)。習(xí)慣夜跑的人應(yīng)該穿淺色或熒光色衣服，或者在手臂上綁反光帶。以便車輛行人發(fā)現(xiàn)你，防止碰撞。
特別提示：跑步時(shí)最好帶上創(chuàng)可貼，紙巾，以防止意外的碰傷或擦傷。
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