哪些食物健康高纖維

　　健康離不開(kāi)膳食纖維，膳食纖維是“富貴病”的克星。但膳食纖維與蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素不同，不能在人體內(nèi)合成與儲(chǔ)藏，只能每天從食物中獲取。所以，膳食纖維要天天吃，而且要吃夠，方能最大限度地獲得其保健效益。哪些食物健康高纖維呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對(duì)你有幫助!

　　健康高纖維食物

　　膳食纖維排行榜

　　谷物類(lèi)：麥麩居首位，含量達(dá)31%。其余依次為蕎麥(約12%)、玉米(約11%)、芝麻(約10%)、燕麥(約10%)、麥片(約8%～9%)、黑米(約5%)、小米(約5%)。

　　蔬菜類(lèi)：辣椒、筍干最高，纖維素含量達(dá)到30%～40%。其余有魔芋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜、土豆、甘薯等，纖維素含量一般約在4%～10%之間。

　　豆類(lèi)：黃豆最高，約15%。其余依次為青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

　　菌類(lèi)：松蘑位列榜首，纖維素含量接近50%。其余依次為發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳等，都在30%以上。此外，紫菜也達(dá)到20%。

　　堅(jiān)果類(lèi)：纖維素含量在10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵花子、西瓜子、花生仁。

　　水果類(lèi)：紅果干名列前茅，纖維素含量接近50%。其余依次有桑葚干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋(píng)果、鴨梨。

　　仔細(xì)考量一下排行榜就不難發(fā)現(xiàn)吃夠纖維的幾個(gè)小技巧。

　　1. 盡量帶皮吃。許多食物的皮要比肉質(zhì)所含的營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維多，如蘋(píng)果、梨、葡萄等水果，黃瓜、茄子、蘿卜等蔬菜，紅小豆、綠豆、蠶豆等雜糧。從有利于膳食纖維攝取的角度看，凡能帶皮吃的食物都應(yīng)當(dāng)盡可能地帶皮吃，但有一個(gè)前提，即限于綠色無(wú)污染的品種。就說(shuō)葡萄、蘋(píng)果等水果吧，如有農(nóng)藥、殺蟲(chóng)劑等污染，還得去皮為妙，以求安全。

　　2. 以“糊”代“汁”。以蔬果為例，不少人榨汁飲用，致使大量膳食纖維被拋棄。若能將蔬菜、水果攪拌成糊，效果會(huì)更好。為了改善蔬菜糊的味道，不妨先在冰箱中保鮮或在室內(nèi)降溫后再喝。

　　3. 不要棄渣。時(shí)下許多家庭開(kāi)始用豆?jié){機(jī)自做豆?jié){，方便、衛(wèi)生又實(shí)惠。但往往只喝豆?jié){，豆渣被丟掉了，甚為可惜。因?yàn)槎乖胸S富的大豆纖維，若用來(lái)制作窩頭、饅頭等，都是鮮香可口的風(fēng)味美食。

　　4. 做餡食用。韭菜、芹菜等蔬菜纖維含量特別高，做菜吃不了多少，如果做餡吃則可以增加其食入量。

　　5. 多與主食搭配。如用青玉米、毛豆與稻米做成大米飯;用南瓜、紅小豆、紫米、紅薯、土豆與大米煮粥等。

　　6. 追求便捷的人也可購(gòu)買(mǎi)全谷物食品，如袋裝燕麥片、谷物粉等。購(gòu)買(mǎi)時(shí)須注意看清食品配料表，以不加糖或添加劑少的品牌為優(yōu)。

　　友情提示

　　1. 水果蔬菜雖然含纖維素較豐富，但所含的水分很多，要獲得30 g干重的膳食纖維，至少要攝入3 kg以上，顯然難以達(dá)到，所以不能作為補(bǔ)充膳食纖維的主渠道。主渠道非谷物莫屬，就谷物而言，加工越精細(xì)，纖維素含量越少。以面粉為例，全麥粉纖維含量可達(dá)25%以上，一個(gè)成人每天只要吃200 g，膳食纖維就達(dá)標(biāo)了，而精白面粉的纖維含量低于5%，大米的纖維含量則更低，這也是以米飯為主食的人群容易缺乏纖維素的癥結(jié)所在。

　　2. 水果是不能代替蔬菜的，水果多是可溶性的纖維，而蔬菜是不可溶性的。果汁也不能代替水果，因?yàn)樵谥谱鬟^(guò)程中，已經(jīng)損失了大量的膳食纖維。

　　3. 纖維素可影響人體腸道內(nèi)某些礦物質(zhì)的代謝。因此，在增加食物纖維素?cái)z入量的同時(shí)，還應(yīng)增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量。