最適合秋季減肥運(yùn)動(dòng)

　　最適合秋季減肥運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)中，有一些我們原本以為理所當(dāng)然的事情可能并不科學(xué)，這些觀念需要得到糾正，最適合秋季減肥運(yùn)動(dòng)有哪些呢?下面小編為你整理一些相關(guān)的資料，希望對你有幫助!

　　最適合秋季減肥運(yùn)動(dòng)

　　1、跑步

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)

　　效果指數(shù)：★★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　技術(shù)要點(diǎn)：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　2、爬山

　　爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

　　技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

　　3、羽毛球

　　羽毛球可以保持減肥不反彈

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。

　　技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。

　　4、騎車

　　騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量

　　效果指數(shù)：★★★★

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

　　你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

　　也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

　　減肥飲食的基本原則

　　1) 能量控制：將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右，再加上有氧運(yùn)動(dòng)，可在無饑餓條件下實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡，體重穩(wěn)步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4個(gè)月(扣除體重反彈后)下降4~6kg為宜。

　　2) 保證蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的供給：糾正“減肥不能吃肉”的錯(cuò)誤認(rèn)識，保障生長所需優(yōu)良蛋白質(zhì)，多不飽和脂肪酸，卵磷脂，鈣，鐵等營養(yǎng)素的供應(yīng)?？捎脽嶂驳偷氖澄锶〈邿嶂舱?，如盡量用禽肉，瘦牛肉，馬肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆?jié){替代甜飲料;用鰱魚，鯽魚，鯉魚替代熱值高的沙丁魚，金槍魚和青魚;用雞蛋，面包替代糖多，油大的甜點(diǎn)心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個(gè)，以免膽固醇攝入過多。

　　3) 保持一定的食物體積：一定的食物的體積和數(shù)量，可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時(shí)，增加豆類、豆制品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，體積大，飽腹感強(qiáng)，熱值低的食品攝入。

　　4) 適當(dāng)飲水是減肥的關(guān)鍵：在控制飲食過程中，如果限制飲水量，減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中，脂肪僅占13%，水占84%;而不限制飲水時(shí)，雖然減體重的速度會慢一些，但是在丟失的體重中，脂肪將占25%，水為75%，實(shí)際的減脂肪量反而更多，減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。

　　5) 轉(zhuǎn)變不利于減肥的飲食習(xí)慣：

　　1保證一定量的主食攝入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，主食也要吃夠;

　　2養(yǎng)成飯前喝燙習(xí)慣，進(jìn)食時(shí)充分咀嚼食物。充分咀嚼、細(xì)嚼慢咽會很快產(chǎn)生飽腹感，對減肥很有效果。

　　3盡量減少甜點(diǎn)心，糖果，巧克力，甜飲料等零食和西式快餐;

　　4同種類食物，應(yīng)選擇熱量低的食用。如同是肉類，水產(chǎn)的像魚，海參，蟹肉，海蟄等水生動(dòng)物的熱量就低于其他肉類;同是禽類，飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是奶制品，脫脂奶就比全脂奶熱量低。