健康減肥方法的大全

健康減肥方法的大全

　　極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，代謝率也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫發(fā)、女性閉經(jīng)、貧血、腦細胞數(shù)量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內(nèi)瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調(diào)、枯燥，甚至可能造成神經(jīng)性厭食，你真的要選擇這條路嗎?

　　比如每周能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區(qū)里有沒有健身設施，打算請私教或營養(yǎng)師，減肥是長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎?(食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體的時間成本……)

　　健康減肥方法的大全

　　1.該吃什么食物：

　　多吃這些食物：

　?、偈卟?、水果(每天300～500g，深色為好)。

　?、谖骞入s糧(全日干重150～250g為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類)。

　　③魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個)。

　?、艿椭净驘o脂肪奶制品(全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml。以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產(chǎn)熱就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內(nèi)，乳脂的影響不可謂不大……)。

　　少吃這些食物：

　?、俸秋嬃虾吞瘘c(簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快)。

　?、谑覝叵率枪腆w的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發(fā)多種炎癥反應)。沒有其他雜糧、粗糧的時候再選擇。

　?、塾腥苏f好吃的都不能吃?其實習慣就好，或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的!

　　健康減肥方法大全 靠譜的健康減肥法

　　2.確定所需熱量

　　很多人都知道應該控制攝取的總熱量，但是對于控制多少卻沒有概念。其實正常的輕體力勞動者女性每日推薦能量為2100kcal，男性為2400kcal，而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

　　如果要準確一點的數(shù)字，可以先用你以厘米為單位的身高減去105，得出的數(shù)字就是你的理想體重?？梢园阉鳛槟銣p肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25，這就是你減肥時的能量供給標準了。嚴格照著這個標準進行肯定是能減肥的。如160(身高)-105=55kg(理想體重)55×25=1375kcal。由于減肥膳食中的營養(yǎng)素數(shù)量下降，建議補充復合營養(yǎng)素。

　　3.用餐集中注意力

　?、俨颓?0分鐘吃點東西，不喝甜飲料

　　盡量不吃零食和甜點。拒絕任何酒類。

　　吃飯的時候先吃素菜，再喝湯，然后吃飯，最后再吃肉。一定注意細嚼慢咽，每頓保證吃半個小時。這樣的話，血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

　?、谶M食速度要放慢

　　每吃一口把盤碗往遠處推一推，盛好飯后一定取掉一勺，切忌吃飽了就睡覺。

　?、壑辉谝粋€地方吃東西

　　在餐桌外的任何地方絕對不碰食物，切忌邊看電視或者上網(wǎng)邊吃東西。

　?、軠蕚浣】盗闶?/p>

　　相對于“過午不食”和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐。這樣有助于血糖平穩(wěn)，對于減少脂肪囤積、維護皮膚健康、預防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在于一般人不可能有條件準備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜肴。因此，就需要準備一些適合自己快捷、健康、衛(wèi)生的零食。堅果、乳制品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。