最新籃球運(yùn)動(dòng)避免意外傷害介紹
最新籃球運(yùn)動(dòng)避免意外傷害介紹
對(duì)于很多人來說，籃球運(yùn)動(dòng)是一種常見的健身運(yùn)動(dòng)。那么在做籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)如何有效避免傷害呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的最新籃球運(yùn)動(dòng)避免意外傷害介紹，希望你喜歡。
籃球運(yùn)動(dòng)避免意外傷害介紹
1、腳踝扭傷
練習(xí)前以膠布(絆創(chuàng)膏、繃帶)纏繞腳踝，即可稍微預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動(dòng)，同時(shí)亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫?。冷敷時(shí)只可用冰水，加壓時(shí)則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。
2、手指的戳傷
因?yàn)槭种甘艿綇?qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。預(yù)防方法： 要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。手指的戳傷，依程度可分五種 1。 扭傷，2。脫臼，3。骨折，4。腱斷裂，5。挫創(chuàng)傷(皮膚裂開)。若發(fā)生扭傷，其治療方法同其它部位的扭傷，先行冷敷，待2～3天之后，則在該部位保溫同時(shí)按摩。脫臼時(shí)要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然后和前法相同地處置。至于手指嚴(yán)重的戳傷、骨折、腱所裂則不許亂動(dòng)，速送醫(yī)治療才是上策。
3、肌肉離位
對(duì)肌肉施加急激的力量(屈。伸)，致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅(jiān)硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。治療方法如下：若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動(dòng)同時(shí)用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置后，再稍加保溫，同時(shí)從事輕松的活動(dòng)。該治療的特征在于：內(nèi)出血停止之后。雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動(dòng)。
4、腳腫疼痛
腳部的運(yùn)動(dòng);尤其是長(zhǎng)久的練習(xí)忽動(dòng)忽停的動(dòng)作時(shí)，往腳踵倍覺疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由于腳部著地時(shí)，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時(shí)練球之后要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會(huì)，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時(shí)就加以處置。
5、膝蓋損傷
膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時(shí)容易發(fā)生損傷。預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動(dòng)手術(shù)。
6、球鞋摩擦所造成的腳傷
只要穿上干凈且無皺紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會(huì)有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將裹面的液擠出，然后貼上OK絆。
打籃球前熱身運(yùn)動(dòng)指南
一般性的拉伸運(yùn)動(dòng)：
圍著籃球場(chǎng)跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動(dòng)手腕腳腕膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點(diǎn)地，做正反繞圈，同時(shí)兩手插起，繞小圈活動(dòng)手腕，多做幾個(gè)回合有好處，然后換另一支腳重復(fù)上述動(dòng)作。接下來該活動(dòng)膝關(guān)節(jié)了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個(gè)人喜好而定了，往返繞小圈。活動(dòng)完膝關(guān)節(jié)就活動(dòng)髖關(guān)節(jié)了，兩手掐腰，前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)，當(dāng)然你還可以壓壓腿，做幾個(gè)跳躍動(dòng)作，總之這些預(yù)備活動(dòng)多做幾遍絕對(duì)有益無害?，F(xiàn)在你可以開始進(jìn)行投籃練習(xí)了，跑跑籃什么的都可以，不過記住假如分隊(duì)打比賽玩，先慢慢活動(dòng)開了再全力投入，預(yù)備活動(dòng)和打籃球是兩回事。
除了一般性的拉筋熱身運(yùn)動(dòng)外，還可做一些針對(duì)性的熱身運(yùn)動(dòng)，從而使學(xué)員更能有效地把握各種技術(shù)及增加球感。
非持球的針對(duì)性熱身運(yùn)動(dòng)
在教授每一種技術(shù)前，先讓學(xué)員按步驟學(xué)習(xí)該技術(shù)的動(dòng)作，更能使他們把握要訣及增加信心。
持球的針對(duì)性熱身運(yùn)動(dòng)
雙手互相傳，接球。預(yù)備動(dòng)作：站立，雙手持球于身前。
技術(shù)重點(diǎn)：用手指將球從一手傳至另一手，而傳球時(shí)雙手應(yīng)保持一定距離;若熟習(xí)后，隨時(shí)調(diào)校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方)。
雙手互傳環(huán)繞身體
預(yù)備動(dòng)作：雙腳合并站立，雙手持球于額前。
技術(shù)重點(diǎn)：雙手互相傳，接球，并使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部，然后由下至上重復(fù)傳，接球。
原地交換抬膝繞 ，“8”字傳球
預(yù)備動(dòng)作：一膝抬起，兩手持球于兩腿間，抬膝那邊的手放于該腿下方，另一邊的手放于站立的腿前方。
技術(shù)重點(diǎn)：將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間，兩腿交換抬膝使傳球路線形成“8”字。
打籃球訓(xùn)練彈跳力的方法
1、半蹲跳①開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟。
2、抬腳尖(提踵) ①首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點(diǎn)③再慢慢放下，完成一次。
3、臺(tái)階①找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上，③重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋……②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲……③到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次……這一項(xiàng)很難，可用手幫助起跳……
5、腳尖跳①將腳尖抬到最高點(diǎn)②用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm
6、蹲跳(這一項(xiàng)每周練一次) ①站立，懷抱籃球于胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
提示：1、練習(xí)每組最好重復(fù)做三次，每次間隔休息盡量控制在2分鐘以內(nèi)，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉彈跳力可以得到一定的提高。
7、以上練習(xí)強(qiáng)度與密度需要因每個(gè)人生理情況進(jìn)行調(diào)整，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
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