跳繩減肥的正確快速方法有哪些
跳繩減肥的正確快速方法有哪些
跳繩是日常生活中最長見的減肥方法之一，因?yàn)闇p肥工具簡單，減肥強(qiáng)度不大，而且就減肥的動(dòng)作而言也可以根據(jù)自身的情況來調(diào)整，是一個(gè)非常輕松簡便又高效的減肥方法。下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
跳繩減肥的原理
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測(cè)試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。
由于跳繩的運(yùn)動(dòng)量大于慢跑，所以不可隨時(shí)想到就做，否則反而容易疲勞，造成反效果。應(yīng)該先有5～6分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，作腿部屈伸，半蹲旋轉(zhuǎn)膝蓋，活動(dòng)腿踝、肩膀、手腕等動(dòng)作。
跳繩減肥要掌握正確的方法
首先，跳繩的時(shí)刻不要彎腰駝背，身體可以稍微前傾，盡量用腳尖點(diǎn)地，這樣運(yùn)動(dòng)起來會(huì)輕快省力很多，而且也能避免膝部和踝關(guān)節(jié)因?yàn)檫^分震蕩而受傷。注意兩腳要同時(shí)落地，除了單腿交換的花樣跳法之外。手臂盡量大幅度的搖動(dòng)，這樣不但可以起到更好的鍛煉效果，也能避免跳繩中斷。
1、戶外跳繩最佳
雖然跳繩運(yùn)動(dòng)的限制非常小，但是如果可以的話，盡量選擇在戶外練習(xí)才能得到最棒的減肥效果。因?yàn)樘K畢竟是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，戶外的空氣清新，氧氣充足，當(dāng)我們吸入更多空氣的時(shí)候，脂肪的燃燒也會(huì)更加的明顯，所以在陽光充足的日子里，還是選擇去戶外練習(xí)吧。當(dāng)然最好在草地上練習(xí)，這樣可以減少關(guān)節(jié)的壓力。
2、鞋子必須高幫又減震
跳繩的時(shí)候，一定要穿能夠減震的鞋、能夠保護(hù)腳踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危險(xiǎn)。得買正規(guī)的、有保護(hù)腳踝和腳掌功能的運(yùn)動(dòng)鞋。
3、跳繩及相關(guān)運(yùn)動(dòng)把握
使用的跳繩以塑膠制品較佳，應(yīng)選實(shí)心、稍粗、有重量感的繩子，才能保持身體的平衡。至于長度，最適宜的是兩腿踩住中心部分，能拉到胸口高度者。握繩的方法，是拇指與其它四指分開，平行握住。手的位置在腰骨附近，手腕固定。上下擺動(dòng)地?fù)芘K柄，即可減少疲勞感。
跳繩減肥具體動(dòng)作
跳繩減肥動(dòng)作1、單腿跳
保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
跳繩減肥動(dòng)作2、張開腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥動(dòng)作3、擺腿練習(xí)
雙手放在身體兩側(cè)與肩同寬并分別握住跳繩帶的兩端，右腳踩在跳繩的中間，左腿向后退一小步成45度角。
伸直右腿，雙手把跳繩舉過頭頂，繃緊你的臀部，同時(shí)讓你的左腿不斷地來回?cái)[動(dòng)。做一組(30次)，然后換腿練習(xí)。
跳繩減肥動(dòng)作4、曲地盤旋運(yùn)動(dòng)
將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對(duì)角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達(dá)繩子另一端端點(diǎn)，然后轉(zhuǎn)身回跳至起點(diǎn)。保持1分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
跳繩減肥動(dòng)作5、交替抬膝運(yùn)動(dòng)
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運(yùn)動(dòng)，起跳時(shí)左腳保持正常跳躍姿勢(shì)，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，抬升左腿。重復(fù)交換運(yùn)動(dòng)1分鐘。
跳繩減肥動(dòng)作6、牽引練習(xí)
身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊跳繩過頭，雙手保持比肩略寬。
首先保持雙臂伸直，跳繩拉緊。然后保持右臂不動(dòng)，左臂向身體左側(cè)慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時(shí)間，然后換右臂練習(xí)。雙臂交替進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，每側(cè)進(jìn)行一組(15次)。
跳繩減肥動(dòng)作7、跳繩帶跑運(yùn)動(dòng)
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時(shí)左腿保持正常跳躍姿勢(shì)，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時(shí)更換雙腿運(yùn)動(dòng)，左腳趾抬致臀部高度。重復(fù)6次雙腿交替運(yùn)動(dòng)，持續(xù)該運(yùn)動(dòng)1分鐘。
跳繩減肥動(dòng)作8、側(cè)跨練習(xí)
身體直立，雙腳分開與臀同寬。把跳繩繞過雙腿在腳踝上方系緊。
保持兩膝輕輕彎曲，右腳向右邊跨出一大步，然后左腳向右邊跨出一小步，注意保持帶子緊繃。然后反方向做相同的動(dòng)作，堅(jiān)持做一組(15次)。
跳繩減肥動(dòng)作9、向后揮動(dòng)跳繩
也就是飯方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
跳繩減肥動(dòng)作10、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩
雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。
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