有氧運(yùn)動怎么減肥才有效
有氧運(yùn)動不單單是鍛煉的方法，也是眾多女性們喜愛的減肥方法。下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
有效減肥的有氧運(yùn)動
各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
健身房有氧運(yùn)動減肥項(xiàng)目
健身房有氧項(xiàng)目之跑步機(jī) 跑步機(jī)是健身房普及最最廣泛的有氧訓(xùn)練器械，所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機(jī)。
當(dāng)然啦~在跑步機(jī)上跑步和路跑是有區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話，我們ACT還是建議您多去操場跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。
健身房有氧項(xiàng)目之橢圓機(jī)
橢圓機(jī)也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，排行老二~~一般商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧配置就是“跑步機(jī)、橢圓機(jī)、單車”。
健身房有氧項(xiàng)目之室內(nèi)固定自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常常見的一類有氧訓(xùn)練器械，非常受大眾歡迎!
室內(nèi)固定自行車可以大概分成兩類：一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團(tuán)體課程，比如動感單車課程。
健身房有氧項(xiàng)目之臺階機(jī)(踏步機(jī))臺階機(jī)在國內(nèi)健身房里比較少見~傳統(tǒng)的臺階機(jī)(左圖)對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進(jìn)版的臺階機(jī)(右圖，也叫踏步機(jī))采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
踏步機(jī)早年非?；穑蚁嘈艓啄昵按蠹铱隙ǘ荚陔娨曎徫?a href='http://regraff.com/chuangyee/guanggao/' target='_blank'>廣告中看到過踏步機(jī)這貨(兩個(gè)小踏步的簡化版)，被吹得神乎其神，其實(shí)就是個(gè)有氧訓(xùn)練器械嗎~沒有什么特別的。
做有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、熱身(也就是準(zhǔn)備活動)
熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。
有很多人為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動，感覺也會好一些，運(yùn)動時(shí)間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動，你更容易疲勞。
2、放松
放松與熱身有同樣的作用，在運(yùn)動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
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