跑步的呼吸節(jié)奏怎樣調(diào)節(jié)
跑步的呼吸節(jié)奏怎樣調(diào)節(jié)
適當(dāng)?shù)牧私馀懿綍r(shí)的正確姿勢與呼吸概念，對于我們跑步鍛煉是相當(dāng)有幫助的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步的呼吸節(jié)奏調(diào)節(jié)方法，希望能幫到你。
跑步的呼吸節(jié)奏怎樣調(diào)節(jié)
跑步時(shí),有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
熱身跑時(shí)只采用鼻吸:在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段或跑得很慢時(shí),應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細(xì)菌,對呼吸道起一定的保護(hù)作用。
中途跑時(shí)采用口鼻呼吸:在跑過一定距離或跑速加快后,單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了?？诒遣⒂?要注意的是不能張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ?口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
跑步的呼吸竅門
學(xué)會從牙縫中吸氣
跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂鳳跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對氧氣的需要了。如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞，此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，張成血盆大囗也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2一3步一呼，每2一3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯這時(shí)候需要放慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏
加強(qiáng)呼氣深度
許人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促,從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更，吸氣量也能增加。
跑步速度提高的技巧
1、提高步頻步幅:用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度,達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法:增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大,會引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。
2、胸式腹式呼吸:以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔,達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng),以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起),達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。
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