跑馬拉松的全程是多少公里
跑馬拉松的全程是多少公里
馬拉松的長(zhǎng)度對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)感覺像是天文數(shù)字，相信很多年輕人在看到馬拉松的全程里數(shù)時(shí)會(huì)大呼一半距離都跑不完。下面是小編分享的馬拉松的全程距離，一起來(lái)看看吧。
馬拉松的全程距離
馬拉松(Marathon)長(zhǎng)跑是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里(也有說(shuō)法為42.193公里)。分全程馬拉松(Full Marathon)，半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
跑馬拉松穿什么鞋
比賽鞋
顧名思義，主要是拿來(lái)比賽用的，為了最大限度地出速度，輕量，單只鞋子重量一般不滿250g，鞋底比較薄。適合5公里20分以內(nèi)的跑友。
如果是初級(jí)跑者，或者跑力不怎么強(qiáng)的跑者，因?yàn)橐荣愃源┝吮荣愋炊鴷?huì)增加關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)擔(dān)，容易腿痛。
訓(xùn)練鞋
鞋底較厚，較重(單只鞋子重量300～350g)。比起速度來(lái)，對(duì)腳的保護(hù)優(yōu)先，在吸收著地時(shí)的沖擊，和安定性上好。不僅僅初級(jí)跑者，即便是高級(jí)跑者也應(yīng)該擁有的跑鞋。當(dāng)然了體重高的人更是要推薦了。還有，初級(jí)跑者參加比賽時(shí)，用訓(xùn)練鞋足夠了。
如果自身實(shí)力不怎么樣的話，或者跑姿不是太正確的話，又或者體重比較重的話，建議還是上緩沖系的訓(xùn)練鞋，這樣子跑完全馬對(duì)你的膝蓋的負(fù)擔(dān)不會(huì)太大。
如果你的跑姿正確且膝蓋附近的肌肉還算發(fā)達(dá)的話，并且想在42km的比賽中沖沖成績(jī)的，可以試著上比賽鞋。
跑馬拉松的注意事項(xiàng)
1.盡量穿短跑短衫。
2.運(yùn)動(dòng)鞋選耐克的長(zhǎng)跑鞋最好，輕、底要軟。
3.最好在跑前1小時(shí)吃飽飯。
4.跑的過(guò)程中盡量不要飲水，是在渴了就盡可能潤(rùn)潤(rùn)嘴就好 。
5.馬拉松關(guān)鍵是堅(jiān)持，過(guò)了運(yùn)動(dòng)極限后就回比較輕松 但腿會(huì)很機(jī)械 沒跑過(guò)的可能容易摔倒 所以要用毅力克制。
6.呼吸要用舌頭頂住上顎，讓空氣通過(guò)舌頭潤(rùn)濕再進(jìn)入肺 用鼻呼出 這樣可以減少呼吸對(duì)身體的傷害。
跑馬拉松鍛煉方法
1.首先你要堅(jiān)持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進(jìn)步一點(diǎn)，走出汗，有疲勞感就好，堅(jiān)持一到兩個(gè)月，你可以健步如飛每天走個(gè)五六公里，期間會(huì)出現(xiàn)腳掌疼，腿疼的現(xiàn)象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。
2.經(jīng)過(guò)走的練習(xí)，你基本上不快走就不出汗了，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度了，現(xiàn)在可以跑了，走跑結(jié)合，500米起步，每天跑量比昨天多一點(diǎn)，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長(zhǎng)耐力，這樣堅(jiān)持一兩個(gè)月，跑五公里對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)很輕松了，這期間你會(huì)出現(xiàn)小腿肌肉發(fā)緊發(fā)硬的現(xiàn)象，要注意按摩放松，不要怕苦，正?，F(xiàn)象。堅(jiān)持，不能間斷，每天2小時(shí)的鍛煉時(shí)間。
3.現(xiàn)在你可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結(jié)交愛跑步的朋友，大家一起訓(xùn)練，枯燥的運(yùn)動(dòng)會(huì)變的越來(lái)越有趣，你會(huì)越來(lái)越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進(jìn)步一點(diǎn)，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習(xí)你的耐力。每天最少2小時(shí)，別間斷堅(jiān)持，人和自己的惰性較勁很有意思。堅(jiān)持一到兩個(gè)月，你絕對(duì)可以完成全程馬拉松了。
4.現(xiàn)在你可以去體育場(chǎng)跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓(xùn)練和公路長(zhǎng)距離耐力跑相結(jié)合，幫你的成績(jī)會(huì)大大提高的。
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