骨頭硬了還能練瑜伽嗎
骨頭硬了還能練瑜伽嗎
在中國的城市里，有很多類似的瑜伽房。瑜伽的優(yōu)美、優(yōu)雅讓眾多人為之傾倒，快速地成為了大眾受歡迎的一項健身運動。有人問到，骨頭硬了還能練瑜伽嗎?想知道答案的朋友請閱讀下文，希望本文對你有幫助。
然而，近年來在瑜伽練習中受傷的事件常有發(fā)生，網(wǎng)友把這些因為在瑜伽練習中產(chǎn)生的病痛稱為“瑜伽病”，很多醫(yī)學專家把“瑜伽病”列為新病種。為此，記者采訪了廣州醫(yī)學院第三附屬醫(yī)院骨科副教授、醫(yī)學博士趙洪普，請他為大家談談如何科學練瑜伽。
中老年人練瑜伽，當心慢性勞損
很多瑜伽房都宣傳“瑜伽沒有年齡限制”。于是繼白領之后，越來越多中老年人開始加入練習瑜伽的行列，賴女士就是如此。剛退休的她覺得呆在家里悶得慌，便在朋友的勸說下參加了瑜伽的練習。第一天練完，她就覺得全身酸痛。她本來以為再練幾天自然就好了，但過了一段時間之后，她的癥狀不僅沒有好轉(zhuǎn)，膝關節(jié)還出現(xiàn)腫塊，夜間疼痛尤其明顯。后來到醫(yī)院檢查，她被確診為關節(jié)半月板軟骨撕裂。
趙洪普解釋道，其實，一旦超過30歲，人們練習瑜伽時就要倍加謹慎。“正常人的骨骼在25歲以后便開始退化。而瑜伽姿勢很多都是拉伸、反轉(zhuǎn)，有些動作和身體骨骼生長的方向相反。因此，對于30歲以上的人來說，一些幅度過大，或者保持過久的瑜伽姿勢往往超出了關節(jié)和韌帶的承受范圍。而且，在30歲以后造成的人體骨頭損傷，通常不容易修復。”即便是從小練習瑜伽的人，到30歲以后也應充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質(zhì)，量力而行。
以瑜伽中的常見姿勢“蓮花座”為例，它是瑜伽的基本體式，練習者的膝關節(jié)需向外側展開，臀部抬高，膝關節(jié)自然下垂，雙腳的腳后跟和身體的中軸在一條直線上。“進行蓮花座練習時，人體大部分旋轉(zhuǎn)動作都集中在膝關節(jié)和髖關節(jié)上，而人體的膝關節(jié)是鉸鏈狀關節(jié)，旋轉(zhuǎn)度小。因此，中老年人長期做這一動作很容易使造成慢性勞損，引起頸椎骨關節(jié)退變，直接影響頸椎病的發(fā)生、發(fā)展。”
趙洪普提醒：“拳擊手在搏擊的時候，手彎曲的角度往往保持在45度左右，因為幅度過大或者過小，都不利于保護自己。瑜伽練習也是如此，中老年人練習瑜伽時不要過分追求姿勢，練習時間不宜過長。一旦出現(xiàn)異常疼痛，就應該停止練習。”另外，患有骨質(zhì)疏松癥的中老年人比較多，這類人群骨骼比較脆弱，不宜練習瑜伽，快走或者慢跑更適合。
“三高”人群切勿選擇“高溫瑜伽”
“高溫瑜伽，是在60分鐘內(nèi)完成26個固定的瑜伽動作，必須在溫度保持38~42℃的房間進行，對長期失眠、偏頭痛、腰間痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用，同時，還可減少面部皺紋、平衡心血管、增強免疫力和抵抗力、改善聽力和視力。”看到某健身俱樂部對高溫瑜伽的這一介紹，記者不由疑惑，單憑練練高溫瑜珈就可以有如此顯著的療效?
對此，趙洪普解釋道：“高溫瑜伽可以通過大量出汗，促使人體排出體內(nèi)毒素。然而，人在高溫的環(huán)境下，很容易因出汗過多導致虛脫和中暑。另外，在體內(nèi)水分大量流失時，血液黏稠度提高，而又因運動而心跳加速的情況下，很可能導致血凝愈加嚴重，血壓升高，進而引發(fā)心肌梗死、卒中等心腦血管突發(fā)疾病。因此，體質(zhì)虛弱或者患有高血壓、糖尿病、冠心病或其他心腦血管疾病的患者都不宜做這種運動。”
尤其要注意的是，有些人認為練習瑜伽時要空腹，這其實是不正確的，因為饑餓的人容易疲勞，而人在疲勞的狀態(tài)下進行高溫瑜伽練習，更增加了危險程度，因為在空腹狀態(tài)下運動容易引起胃下垂。
瑜伽減肥，不要操之過急
王女士生了孩子之后，身體發(fā)胖，愛美的她聽說瑜伽可以減肥，毫不猶豫地在家附近的一家會館參加了一個“產(chǎn)后瑜伽”的課程。但由于體形偏肥，她的身體協(xié)調(diào)能力和靈活性較差，很難像其他身材苗條的人一樣，準確地做出各種瑜伽姿勢。
于是，每天王女士在會館上完課之后，還在家看著瑜伽教學影片練習，恨不得馬上把身上的贅肉甩掉。由于她從來沒有練過瑜伽，突如其來的大運動量讓她有些吃不消，但是為了減肥，她也不在乎那些小傷小痛了。沒想到，練習瑜伽還不到一周，她就把腰給扭著了。
“現(xiàn)在很多人減肥求‘速成’，但減肥不能操之過急，必須有一個過程，平時控制飲食，適量運動，才是最好的選擇。”趙洪普說，“瑜伽練習也是一個過程，需要一步一步地循序漸進，在身體力所能及的程度上逐漸增加強度和難度。比如向后彎手指，如果一點一點地往后彎，讓韌帶和手指關節(jié)能夠逐漸適應這種拉伸，人們不會有不適。但如果突然大幅度往后彎手指的話，關節(jié)和韌帶無法承受，人們會感到疼痛異常，還可能會給關節(jié)帶來創(chuàng)傷。”
另外，練習瑜伽不能超出生理范圍，否則關節(jié)的牽扯過大，會導致骨折、骨裂、關節(jié)炎、韌帶脫位等。
如何避免瑜伽肌肉損傷
瑜伽所造成的損傷尤其是背部肌肉的損傷，已經(jīng)引起很多瑜伽愛好者的關注。瑜伽訓練者應遵循下面的幾個原則：
?、偻ㄟ^呼吸與拉伸連接組織來放松身體;
?、谧詈孟冗M行脊柱的熱身活動;
③首先拉伸與脊柱相連接的大關節(jié);
?、芙柚罴训年P節(jié)活動范圍來運動關節(jié);
⑤通過呼吸與背部肌肉的訓練，來增加核心區(qū)域的穩(wěn)定性;
?、捱M行放松與體力訓練;
⑦動作大方舒展，在無疼痛的范圍內(nèi)進行運動。