簡單易學入門瑜伽
簡單易學入門瑜伽
瑜伽看起來很輕松，但是各個動作都是很難的，如果你是經(jīng)常的練習的話，最好不要強求自己練太高難度的動作哦 !下面是學習啦小編為大家精心挑選的簡單易學入門瑜伽，希望對大家有所幫助。
簡單易學入門瑜伽
1、消除水腫困擾
「站姿開腿前屈」腳趾轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)站立，上半身向下前屈并保持頸部放松。自然舒緩地進行5～10個深呼吸以感受到整個腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細。
2、有效針對肩部僵硬
「立位開腿前屈」雙手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放松并自然舒緩地進行5～10個呼吸。在充分拉伸整個腿部韌帶的同時，手臂用力向前落下，達到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應該能體會到肩部僵硬都得以舒解開來。
3、提臀美背功效
「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時盡可能向上抬高，整個背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內(nèi)臟部位并保持5～10個深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背!
4、全力對抗老化
「上犬式」雙手放在胸部兩側(cè)，從這個狀態(tài)開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時停住保持5～10個呼吸。背脊的柔韌性對于保持年輕度和柔軟度，從而增進全身的健康很有效果。此外請注意，如果有腰痛的情況就不要勉強。
5、消除駝背&豐胸
「伸展貓式I」雙手雙膝撐在床上，雙手向前方挪動30cm。額頭向下抵住床面進行5～10個深呼吸。胸腔打開呼吸的時候肋骨能得到舒展并對肩胛骨、手臂、整個胸部加以刺激。拱起的背脊伸展開來就能讓胸部向上挺起。
6、速效提臀
「駱駝式」采用金剛坐姿然后將雙手手指對著臀部放在身后。慢慢將臀部向上抬高并用力夾緊肛門，確保頸部不覺疼痛，并將頭部向后自然放松地垂落之后進行 5個深呼吸。這個動作可以達到從臀部到腿部的緊致兼具消除肩膀僵硬的效果。
7、消除背部的緊張
「拱背貓式II」雙手雙膝撐在床上，從此狀態(tài)開始將肚臍用力收緊并將背部拱起下顎內(nèi)收，重復進行5～10次。在肩胛骨向兩側(cè)打開的同時對背部和肩頸周圍都有放松作用，所以對于消除背部神經(jīng)的緊張很有效果。
8、就像是給全身做按摩
「下犬式」雙手雙膝撐在地板上，腳趾點住地面然后將臀部向上抬高。腳后跟去壓住地面同時將坐骨不斷向上方頂并保持5～10個深呼吸。和腿部韌帶的拉伸相反的上半身處于血液循環(huán)倒流狀態(tài)。
9、讓下半身更纖細
「站姿前屈」從體式8開始讓雙腳慢慢向雙手小步移動并保持上半身的放松狀態(tài)。進行5～10個緩慢而完全的深呼吸。關(guān)注自己呼吸的同時感受著從腳內(nèi)側(cè)到小腿、大腿、直至腰部整個的舒展拉伸。這是個能讓腿型更美麗的體式。
瑜伽拉筋注意事項
1、拉筋時間和強度沒有絕對標準，因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。
2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現(xiàn)麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現(xiàn)象，這都是“氣沖病灶”的好現(xiàn)象，說明治療有效，應繼續(xù)拉筋并配合拍打。需要強調(diào)的是，拉筋時間并非輕松的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之后計算的時間。
4、拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。
5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣沖病灶反應，也是排毒反應，出現(xiàn)這些癥狀，應乘勝追擊，繼續(xù)拉筋和拍打。
6、在運動之前及之后都要拉筋，一般人只記得運動之前要拉筋，而運動后一身疲倦，便連動都不想動。其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
7、拉筋時應避免室外風寒，在室內(nèi)要避免直接面對著電扇或空調(diào)。拉筋時人體放松，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調(diào)盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關(guān)節(jié)受寒，反而添病。拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。
8、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
練瑜伽需知
呼吸引導
用呼吸來引導自己的動作。當你在保持姿勢或者從一個姿勢轉(zhuǎn)為另一個姿勢的時候，用呼吸作為引導。也就是說，吸氣先于動作，先輕微地吸氣，然后，隨著呼吸的節(jié)奏完成整個動作。
神奇之處
瑜伽的神奇之處，也是讓人百思而不得其解的是，在練習瑜伽的過程中，無論你的身體和心意有什么改善，這種種改善都會同樣適用于你其他的日常生活。如果通過練習瑜伽，你能夠隨時保持注意力集中，那么，這種改善不會只停留在瑜伽教室里，它會跟隨著你。當你在練習瑜伽時學會有意識地放松神經(jīng)，你會發(fā)現(xiàn)你一整天都在心里做著同樣的練習。身體開始更平和，負面的焦慮與壓力越來越少，最終，這點點滴滴會改變你的行為舉止，讓你成為一個更放松、更有耐心的人。你會煥然一新——更柔韌、更聰明、更覺醒。
導致這種情況的原因可能很多。第一步就是和你的老師探討這個問題，尋求他的幫助。然后，如果一段時間之后仍沒有改善，那么也許你可以考慮換一位老師。如果你的老師并不調(diào)節(jié)你的呼吸，也不能告訴你多大的運動強度才合適，那么很可能你的運動量過大，你的呼吸要么太淺，要么太深。也有可能你抱著一種爭強好勝的心態(tài)來練習，而這是有違你的初衷的。我建議你去試試其他老師的課程，看看他們是否能就此問題給你一些回復。你可能會有完全不同的體驗。
我仍然記得多年以前我遇到過一非常有名的瑜伽老師，他的瑜伽課很好，我自己很喜歡這位老師，但每次下課之后，我都會覺得心意難平、煩躁不安。于是，我換了好幾位瑜伽老師，最后終于找到一位最適合我的，他的課程讓我在練完這后感到非常舒服。
如果你覺得自己天生就容易競爭，力爭上游，我建議你盡量避開那些強化型的瑜伽課，你應該去試試治愈型，和強調(diào)整體調(diào)整的瑜伽課。
練瑜伽開肩的招式
1.推墻的下犬式/海豚式
量好距離，腳踝在髖部正下方，身體90°。
這個體式同時可以放松下背部。
當你小手臂貼墻，拉伸感會更加強烈。
確保胸腔放松下沉，感受呼吸。
保持1-2分鐘。
可以選擇任何舒適的坐姿，比如簡易坐。
2.鷹式手臂
這個體式在流瑜伽中很常見，但是坐下來專注上背部和肩膀的打開會更強烈。
先右手在左手上方，繼續(xù)纏繞知道手掌相觸。
如果手掌無妨相觸合十，可以手背相觸。
不要強迫自己一定要雙手合十，感覺到適度的拉伸即可。
手肘上提遠離胸腔，知道感受到肩胛骨中間的拉伸，如果雙手合十，小拇指相互靠攏更多加強拉伸。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
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