初級(jí)瑜伽入門(mén)動(dòng)作以及禁忌
初級(jí)瑜伽入門(mén)動(dòng)作以及禁忌
瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，瑜伽男女都是可以練習(xí)的，但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)練習(xí)瑜伽要從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始連起，那么初學(xué)者練習(xí)瑜伽的動(dòng)作有哪些呢?現(xiàn)在就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!
初學(xué)瑜伽的簡(jiǎn)單動(dòng)作
扶墻弓步
1、靠墻站立，兩腿并攏，左手插腰，右手向側(cè)伸直，掌心貼墻，抬頭挺胸，目視前方。
2、右腿向前跨出一步，膝蓋彎曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10-15秒后回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
腿部伸壓
1、站在一箱子前，左腳半腳掌踏在箱子上，左膝微屈，腰背挺直，兩手垂放在身側(cè)。
2、腳掌移位，頂住箱子邊楞，伸直左腿，停住10-15秒，重復(fù)10次，然后換腿重復(fù)相同動(dòng)作。
大鵬展翅
1、站姿，兩腿并攏，手臂向兩側(cè)平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿抬起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然后慢慢放下。
2、接著左腿彎曲膝蓋90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重復(fù)5次。
靠墻幻椅式
1、靠墻站直，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾稍稍向外，兩手叉腰，目視前方。
2、背部貼墻，彎曲膝蓋，慢慢下蹲，膝蓋不超過(guò)腳指頭。停住10-15秒后回復(fù)原位，重復(fù)10次。
手臂伸展
1、兩腿分開(kāi)略比肩寬，腳趾稍向外，兩手屈肘在頭頂交疊。
2、左手按住右手肘并將其下壓，停住10-15秒，換手重復(fù)相同動(dòng)作。
簡(jiǎn)易舞蹈式
1、兩腿打開(kāi)約1個(gè)半肩寬，腰背挺直，雙手插腰。
2、然后將左腿向后屈膝，左手向后抓住左腳踝并將其向上拉提，保持10-15秒后放下，換腿重復(fù)，左右交替做10次。
仰躺抱膝式
1、仰躺在地面上，兩腿稍微分開(kāi)，腳板勾起，兩臂在頭頂方向伸展，手指交扣并將手掌翻轉(zhuǎn)。
2、彎曲膝蓋，并用雙手交扣抱住小腿脛骨處，將膝蓋拉向胸部，停住10-15秒，然后放松回到躺姿。重復(fù)動(dòng)作10次。
初學(xué)者練瑜伽的禁忌
禁忌一
有血液凝固疾病 血液凝固病者,防止練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過(guò)程中大概造成末梢血流減少,更容易造成血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
禁忌二
眼壓過(guò)高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立,會(huì)增加眼壓,所以原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
禁忌三
癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展去頸部,而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰按摩頸部的伸展,就大概誘發(fā)癲癇發(fā)作。
禁忌四
骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很大概因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘](méi)有練習(xí)好,以致手肘支撐的時(shí)候,不小心骨折。
禁忌五
懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對(duì)孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人,如果通常從來(lái)不曾練過(guò)瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評(píng)估孕期狀況良好才練。
禁忌六
脊椎滑脫癥、椎間盤(pán)突出者,要防止腰部過(guò)度彎曲。
瑜伽最基本的幾個(gè)動(dòng)作中,"拜日式”就是其中的一個(gè),練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時(shí)有脊椎滑脫癥者,大概因?yàn)檫@樣的動(dòng)作而造成脊椎再度滑脫。
或是有椎間盤(pán)突出者,也大概因?yàn)閺澭膭?dòng)作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
禁忌七
上幾節(jié)課后,覺(jué)得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,大概不適合練習(xí)瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好,而瑜伽則是練習(xí)身體的柔軟度與肌力的延展。
禁忌八
飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn),所以飯前飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要練習(xí)瑜伽,練習(xí)瑜伽之前進(jìn)食量最好減少,以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
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