懷孕期間如何練習(xí)瑜伽
懷孕期間如何練習(xí)瑜伽
只有每天不斷練習(xí)瑜伽才能達到保持身材,練習(xí)瑜伽一定要提前預(yù)熱身體,防止受傷,學(xué)習(xí)啦小編精心整理了關(guān)于如何懷孕期間練習(xí)瑜伽的方法,供大家學(xué)習(xí)。
懷孕期間如何練習(xí)瑜伽的方法
在傳統(tǒng)觀念中,孕婦是“千金之軀”,輕易動不得。事實上,只要注意運動量,做一些適合孕婦的體操,對孕期的婦女有很大的益處。比如孕婦瑜伽,它不僅可以減輕孕期體型變化帶來的背部、腰部、腿部的不適,還可積蓄力量利于生產(chǎn),同時還能為產(chǎn)后迅速恢復(fù)好體型打下基礎(chǔ)。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力,提高肌肉組織的柔韌度和靈活度,讓未來母親們的身體更靈活強健;感情愉悅充滿活力以利于分娩;同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,可以起到按摩內(nèi)部器官的作用;另外,一些胎位不正的孕婦,通過練習(xí)孕期瑜伽可以糾正胎位;而與寶寶的密切交流,將有利于增進母子感情。
談到孕期瑜伽的練習(xí)方法,同日常瑜伽相比,孕期瑜伽重在呼吸、靜坐、冥想和一些簡單的體位。坐姿一般以頸部放松練習(xí)與手臂伸展練習(xí)為主要練習(xí)姿勢,站姿一般以活動骨盆及增加腿部張力為主要練習(xí)姿勢,臥姿一般采取可以消除背部緊張感及伸展骨盆關(guān)節(jié)的肌肉為主要練習(xí)姿勢。在此過程中,動作要以輕柔的伸展為主,不要求有很好的柔韌性,不能做難度太高的動作,特別是要注意不能壓迫到子宮。
在整個妊娠過程中,孕婦可以練習(xí)不同的不同的瑜伽姿勢,但必須以個人的需要和舒適度為準,瑜伽的練習(xí)因人而異,必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。練習(xí)時如有不適感??梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢。
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體增加血液循環(huán),加速血液循環(huán),還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外,針對腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。瑜伽還幫助人們進行自我調(diào)控,使身心合而為一。
但是要注息的是,瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當(dāng)中幫助孕婦進行適當(dāng)鍛煉。“分娩”要消耗大量的體力,因此大多數(shù)孕婦在分娩來臨前會感到恐俱和不安,這是很正常的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。
孕婦瑜伽的招式
孕婦瑜伽之山式
動作描述:
雙腳并攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。
益處:
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態(tài)增強活力,更可調(diào)整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放松,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習(xí),產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。
孕婦瑜伽之肩倒立
動作描述:
仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀干推動向上,下巴收向鎖骨,后腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在墻上。
益處:
此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內(nèi)臟活動自如,改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況,緩解下肢的疲勞感,放松腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復(fù)活力。孕婦瑜伽之肩倒立
動作描述:
仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀干推動向上,下巴收向鎖骨,后腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在墻上。
益處:
此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內(nèi)臟活動自如,改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況,緩解下肢的疲勞感,放松腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復(fù)活力。
孕婦瑜伽之束角式
動作描述:
坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
益處:
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。
孕婦瑜伽之束角式
動作描述:
坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖,保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放松雙腿。重復(fù)2-3遍。
益處:
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。
瑜伽的樂趣
瑜伽的樂趣并不只在于身體上的調(diào)節(jié),而心靈上的凈化才是它最大的特點,各大健身中心都有開設(shè)瑜伽訓(xùn)練項目,有減肥瑜伽、孕婦瑜伽、情侶瑜伽多種形式。不想花錢去健身房也可以在家自學(xué)瑜伽,這就需要我們找來相關(guān)的書籍和影音產(chǎn)品,一本對自己有用書和適合初學(xué)者練習(xí)的教程是很重要的,自學(xué)瑜伽要將書本的上介紹與DVD中老師的授課結(jié)合起來看會更有幫助。
練瑜伽是個樂趣。學(xué)才知不足,不足會去找書來看。因此,真的喜歡瑜伽的人,相關(guān)的書和DVD會愈買愈多。只是,看到后來,有些人的講法相同,有些人就持完全相反的論調(diào),有時愈重愈一頭霧水,不是嗎?
我自己的經(jīng)驗是,剛起步時,不用看太多理論的書,只要找一個好老師,跟著他好好練。到了某一個階段時,自己會想去找各種籍來左證老師的說法,這是很自然的,那時再去坊間找一些合意的書來滿足求知欲。
不過,選書也要小心,坊間有太多書像陷井一樣,一不小心就買一個回來,愈看愈是胡涂。盡信書不如無書。