在家如何練瑜伽有哪些技巧
在家如何練瑜伽有哪些技巧
瑜伽是深受現(xiàn)代女性喜歡的健身方式，而居家練習(xí)更是被許多女性朋友所選擇。在家怎樣練習(xí)瑜伽呢?接下來學(xué)習(xí)啦小編為你分享一下在家練習(xí)的方法，一起來看看吧!
在家練習(xí)瑜伽的技巧
1、在家練瑜伽的準(zhǔn)備工作
想要練習(xí)瑜伽,裝備非常簡單——只需要一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服就夠了,赤腳是瑜伽練習(xí)所提倡的,它能讓你更自然地感受大地和力量的運(yùn)作。
不要以為你隨便在床上或者是沙發(fā)上就能練瑜伽——床和沙發(fā)太過柔軟,很容易造成瑜伽體式中發(fā)力點(diǎn)不對,產(chǎn)生瑜伽傷害。也不要小看一張瑜伽墊的力量——好的瑜伽墊能夠讓你順利地融入瑜伽的狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)的難度升級,你也許就會用到瑜伽毯、瑜伽磚和伸展帶等等這樣的輔助器具了。
應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝,上衣要合體,以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動作。褲子最好為系帶的,不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服,也是一個較好的選擇。
2、在家練瑜伽的最佳時間
清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時間,其次是在傍晚或飯后3-4個小時練習(xí)。其他時間也可進(jìn)行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想,可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時間來集中練習(xí),也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段,有5分鐘的時間就可以練習(xí)一兩個瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息:冥想,這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
3、在家練瑜伽的注意事項(xiàng)
3.1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。也可以在其他運(yùn)動后,進(jìn)行了一段時間休息后來進(jìn)行練習(xí),(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽體式對身體有良好的修復(fù)作用,可以讓身體快速恢復(fù)活力。
3.2、在練習(xí)前最好空腹1到3個小時。在做一些難度較大的體式練習(xí)時,空腹的時間要更長一些。如果在進(jìn)行各種彎曲扭轉(zhuǎn)的練習(xí),這些體式使腸胃蠕動非常激烈,血液會充盈在你練習(xí)的某個特定位置,如果你飽腹練習(xí),可能會有嘔吐的感覺。
3.3.不要強(qiáng)迫身體練習(xí)難度系數(shù)大得動作。建議在家練習(xí)瑜伽體式時,最好選擇難度系數(shù)較低的體式來進(jìn)行練習(xí),將自己所練習(xí)的動作重復(fù)練習(xí),循序漸進(jìn)的練習(xí),效果會更好。
3.4、練習(xí)的時候不要大笑或是說話,保持有規(guī)律、較為深沉的呼吸節(jié)奏,有助于身體的全方面的放松。
練習(xí)瑜伽的好處
1、柔韌性
相信很多人都知道，練習(xí)瑜伽最大的功效就是鍛煉人的柔韌性。
而柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成。例如，僵硬的臀部肌肉會導(dǎo)致大腿和小腿骨不協(xié)調(diào)從而增大膝關(guān)節(jié)的壓力。
2、肌肉和站姿
鍛煉肌肉不僅讓人擁有更好的體型，而且能預(yù)防關(guān)節(jié)炎和背痛。通過瑜伽的鍛煉能達(dá)到力量和柔韌的平衡。
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅眢w時刻都保持著緊張的狀態(tài)。
長時間下來，不僅導(dǎo)致肌肉疲勞，更會引起頸部和背部脊柱的骨關(guān)節(jié)炎癥。
3、關(guān)節(jié)和脊柱
你的渴望運(yùn)動，它們就像海綿，只有當(dāng)你擠壓時它們才會吸收新的養(yǎng)分。瑜伽通過充分的伸展、收縮和扭動，幫助關(guān)節(jié)“擠壓和吸收”，保持關(guān)節(jié)軟骨和椎間盤的健康。
4、骨骼
許多研究顯示負(fù)重運(yùn)動能增加骨骼強(qiáng)度并且預(yù)防骨質(zhì)疏松而瑜伽中許多動作要求你支撐自身的重量。
在瑜伽中有很多的體式，可以幫助我們強(qiáng)化骨質(zhì)疏松，比如上犬式和下犬式。
5、血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)
瑜伽能夠促進(jìn)血液和淋巴液的循環(huán)。扭轉(zhuǎn)身體時，靜脈血從各個器官被擠壓出來;放松時，新鮮的動脈血回流到器官。
倒立姿勢促進(jìn)下肢的血液回流到心臟。當(dāng)你收縮、伸展肌肉，移動器官擺出各種瑜伽姿勢的時候淋巴循環(huán)也被促進(jìn)，這能提高人的免疫力，抵抗炎癥，清除細(xì)胞產(chǎn)生的垃圾。
不宜練習(xí)瑜伽的人群
1、有血液凝固疾病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟血管疾病。
2、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。
3、脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因?yàn)檫@樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因?yàn)閺澭膭幼鞑簧?而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。
看過“在家練瑜伽的技巧”的人還看了：
1.怎么在床上做瑜伽
2.冬季瑜伽怎么練
4.凳子上怎么練瑜伽