健康睡眠知識(shí)

健康睡眠知識(shí)

　　現(xiàn)在社會(huì)中，隨著生活節(jié)奏的日益加快，晚睡、熬通宵、24小時(shí)上網(wǎng)等使越來(lái)越多的人們存在睡眠問(wèn)題。中國(guó)睡眠研究會(huì)把今年“3·21”世界睡眠日中國(guó)主題確定為“健康心理良好睡眠”。久久小編為你全面解析睡眠。

　　健康睡眠知識(shí)——做夢(mèng)，是正常的!

　　睡眠作為一種生理活動(dòng)，是一種與生俱來(lái)的本能。表面看起來(lái)，睡眠很簡(jiǎn)單平常，眼睛一閉一睜，一天過(guò)去了。其實(shí)睡眠的過(guò)程并不簡(jiǎn)單。在睡眠開(kāi)始后，人先是進(jìn)入淺睡狀態(tài)，持續(xù)一段時(shí)間后逐漸進(jìn)入深睡狀態(tài)，全身肌肉也會(huì)變得越來(lái)越松弛。然后睡眠再由深到淺，并在接下來(lái)進(jìn)入另外一種睡眠狀態(tài)：做夢(mèng)的睡眠。做一刻鐘左右的夢(mèng)后，人會(huì)再次回到淺睡眠的狀態(tài)。這樣，睡眠由淺到深，再由深到淺，并出現(xiàn)做夢(mèng)，就構(gòu)成了一個(gè)睡眠周期。健康成人在一個(gè)晚上一般要進(jìn)行4至5個(gè)的睡眠周期，也即，一個(gè)人在一晚上至少有4至5個(gè)時(shí)段是在做夢(mèng)的。只有在做夢(mèng)的時(shí)段醒來(lái)，才會(huì)發(fā)覺(jué)自己在做夢(mèng)，否則就會(huì)覺(jué)得一夜無(wú)夢(mèng)。

　　健康睡眠知識(shí)——睡眠需要達(dá)到8小時(shí)?未必!

　　在人的一生中，嬰幼兒的睡眠時(shí)間最長(zhǎng)，老年人的睡眠時(shí)間則變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現(xiàn)象，人的睡眠時(shí)間，隨著年齡的增長(zhǎng)，趨于越來(lái)越少。關(guān)于睡眠時(shí)間，常常有一個(gè)誤解：正常的睡眠應(yīng)該達(dá)到8個(gè)小時(shí)。其實(shí)不然。每個(gè)人由于存在生理和心理差別，睡眠時(shí)間也不盡相同，但大多在6至9小時(shí)內(nèi)。8小時(shí)更像是大多數(shù)睡眠時(shí)間的平均值。其實(shí)，只要自己和自己比，睡眠時(shí)長(zhǎng)沒(méi)有明顯差異就是較為健康的睡眠。而不要過(guò)多地去和睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人。

　　健康睡眠知識(shí)——無(wú)黑暗，不酣睡

　　目前春回大地，萬(wàn)物復(fù)蘇，夜晚越來(lái)越短，白天越來(lái)越長(zhǎng)。人體的睡眠中樞會(huì)受到光線的調(diào)節(jié)，很多人在晝長(zhǎng)夜短的時(shí)候就會(huì)逐漸醒得變?cè)?。因此，為了消除光照的影響，?yīng)注意室內(nèi)遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料，并將窗戶完全遮蔽。就寢前半小時(shí)，在準(zhǔn)備上就要進(jìn)入“睡眠模式”。將家里的燈開(kāi)到最少。能開(kāi)低亮度的燈，就不開(kāi)高亮度的燈。光線對(duì)人的睡眠調(diào)節(jié)有較大的影響。光線越多，通過(guò)眼睛輸入到大腦皮層的信號(hào)就越多，人也就越容易興奮，而不會(huì)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)。因此，睡眠時(shí)，房間不應(yīng)有任何光源。特別是有人怕黑，會(huì)用低瓦數(shù)的夜燈，這也是不可取的。不但影響睡眠，還可能會(huì)擾亂人體的內(nèi)分泌。

　　健康睡眠知識(shí)——早醒，不可忽視

　　一些對(duì)光線敏感的人在春天會(huì)出現(xiàn)早醒，但大多能夠再次入睡。但也有人在早醒后會(huì)對(duì)自己的睡眠產(chǎn)生失望、不滿意或者焦慮情緒。有了這樣的感覺(jué)，心情可能煩躁，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，有一個(gè)方法來(lái)讓自己放松下來(lái)，就是做一些深慢的呼吸。具體的操作沒(méi)有特殊的要求，能夠讓自己的呼吸越來(lái)越深、越來(lái)越慢就可以了。比如深深地吸氣，再慢慢地呼氣，吸氣和呼氣都達(dá)到6秒左右即可。經(jīng)過(guò)幾分鐘這樣的深慢呼吸，情緒大多會(huì)平靜下來(lái)，進(jìn)而可能再次入睡。如果不需要起床，讓自己閉目養(yǎng)神就可以。除了深呼吸，還可以戴上耳機(jī)聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)。

　　那些曲調(diào)平緩、沒(méi)有歌詞的音樂(lè)也會(huì)讓人放松下來(lái)。此外，自我按摩也是一個(gè)很好的自我安撫的方法?？梢噪S意地用手掌輕撫對(duì)側(cè)胸腹部。這樣按摩一會(huì)，皮膚得到了重復(fù)簡(jiǎn)單的刺激，大腦皮層也會(huì)得到抑制，就會(huì)出現(xiàn)睡意。當(dāng)然，如果持續(xù)出現(xiàn)早醒，并且難以再次入睡，白天心情也不好，則需要警惕有無(wú)抑郁發(fā)作的可能。因?yàn)橐钟舭Y的生物學(xué)表現(xiàn)之一就是早醒。如果早醒伴隨心煩，則應(yīng)盡早去精神?？漆t(yī)院就診，以排除是否患有抑郁。

　　健康睡眠知識(shí)——小憩勝過(guò)午睡

　　很多人有中午午睡的習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn)，如果中午能休息一會(huì)，對(duì)下午的精神狀態(tài)和工作生活，都非常有益，對(duì)身體的健康也非常有好處。但是，午休不等于午睡。也就是說(shuō)，午休時(shí)困了就打個(gè)盹，不困就閉目休息一下，打盹的時(shí)間一般在一刻鐘左右為宜，最好不要超過(guò)半小時(shí)。但不建議在中午正式睡眠，如果中午睡覺(jué)了，那么晚上出現(xiàn)困倦的時(shí)間就會(huì)推遲。如果午睡時(shí)間較長(zhǎng)，那么醒來(lái)之后，大多會(huì)有一段時(shí)間迷迷糊糊、頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯(cuò)，比如失手掉落東西，走路滑倒等。這種狀況被稱為睡眠惰性。需要繼續(xù)休息一段時(shí)間，頭腦才能完全恢復(fù)清醒。

　　如果中午沒(méi)有困意，但為了下午有個(gè)良好的精神狀態(tài)，有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以讓你養(yǎng)精蓄銳、精力倍增。具體操作很簡(jiǎn)單，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩只眼睛上，不要接觸眼皮。也不要覆蓋鼻子和嘴，以保證呼吸順暢。操作要領(lǐng)是注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和面部之間，都不要漏光。這樣，人為地短時(shí)地給自己創(chuàng)造一個(gè)無(wú)光的暗環(huán)境，減少外部刺激，更好地讓大腦得到休息。這個(gè)方法每次進(jìn)行五六分鐘即可滿足要求。

　　健康睡眠知識(shí)——愛(ài)活動(dòng)，睡得香

　　很多白領(lǐng)在下班之后，就想能夠好好地睡一覺(jué)，但睡醒之后又覺(jué)得睡眠不深。這種情況與白天身體缺乏活動(dòng)量有一定關(guān)系。因?yàn)槿梭w在白天活動(dòng)的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生很多促進(jìn)睡眠的物質(zhì)。有了這些物質(zhì)的積累，到了晚上，想不困都難，如果把睡眠比作火，那么這些物質(zhì)就是燃料。經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的睡眠，體內(nèi)這些促進(jìn)睡眠的物質(zhì)逐漸消耗，人的頭腦也會(huì)逐漸清醒。很多體力勞動(dòng)者的睡眠好，就是基于這個(gè)原因。因此，在下班之后或周末，不論是否有精力，都要鼓勵(lì)自己去活動(dòng)活動(dòng)。從打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，并能夠堅(jiān)持。每次最好在40至50分鐘，即一節(jié)課左右的時(shí)間。但睡前的兩三小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，以免讓自己過(guò)于興奮而難以入睡。

　　健康睡眠知識(shí)——睡得好，須靜心

　　當(dāng)然，要想睡好，最主要的是要靜心。“若無(wú)閑事掛心頭，便是人生好時(shí)節(jié)”。很多職場(chǎng)人失眠都和心理因素有關(guān)。特別是親密關(guān)系如果出了問(wèn)題，對(duì)睡眠影響更大。比如夫妻關(guān)系、戀人關(guān)系、親子關(guān)系等。由此導(dǎo)致的失眠，都是以上問(wèn)題的結(jié)果，而不是睡眠本身出了問(wèn)題。所以，要想睡得好，就一定要在白天積極面對(duì)這些問(wèn)題。當(dāng)然，有些問(wèn)題或許一時(shí)無(wú)解，但只要在心里想出了一些應(yīng)對(duì)辦法，哪怕是假設(shè)的、計(jì)劃性的，都會(huì)增強(qiáng)當(dāng)事人對(duì)問(wèn)題的把控感，從而在一定程度上平復(fù)心緒，在一定程度上緩解失眠危機(jī)。

　　健康睡眠知識(shí)——助眠藥，瑕不掩瑜

　　有些人為了讓自己盡快入睡，會(huì)用睡前喝酒的方法，包括紅酒。盡管飲酒量一般不大，但也不是一個(gè)值得提倡的方法。因?yàn)榫凭m然會(huì)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，但會(huì)擾亂正常的睡眠進(jìn)程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒后的睡眠也容易覺(jué)醒。還有人過(guò)于擔(dān)心失眠的危害，過(guò)分夸大睡眠的作用，就會(huì)依賴藥物來(lái)助眠。還有些人會(huì)談藥色變，將安眠藥視為洪水猛獸，認(rèn)為吃藥會(huì)吃傻了。其實(shí)，這些都是不恰當(dāng)?shù)膽B(tài)度。在遵醫(yī)囑的基礎(chǔ)上，短時(shí)間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。即使有副作用，但與帶來(lái)的好睡眠相比，也是瑕不掩瑜的。但也不要因?yàn)楦弊饔眯?，就濫用助眠藥。否則，長(zhǎng)此以往，就會(huì)降低睡眠自身的自動(dòng)調(diào)節(jié)功能，影響睡眠結(jié)構(gòu)和進(jìn)程。

　　總之，上述各種方法都是在順應(yīng)睡眠人體的生理和心理規(guī)律，從而產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的作用。堅(jiān)持對(duì)睡眠進(jìn)行了這樣的管理，人的精力體力和心理健康水平都會(huì)得以保養(yǎng)。