有助于練肌肉的保健操
由于很多女生都喜歡男生是肌肉型的，所以很多男性都希望自己變成一個(gè)肌肉男，但是又沒時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。那就不妨在家常做保健操也有很好的效果，下面是小編為你收集有關(guān)于練肌肉的保健操，希望你會(huì)喜歡。
保健操
1、坐姿肩側(cè)舉
訓(xùn)練部位：肩部肌肉(側(cè)三角肌)。
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動(dòng)作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)。
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動(dòng)作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)。
起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動(dòng)作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)。
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。
動(dòng)作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓(xùn)練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)。
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動(dòng)作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊
適合吃什么
第一：多吃優(yōu)質(zhì)肉類，平時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)的肉類，什么是優(yōu)質(zhì)的肉類?就是含營養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
第二：攝取足夠的蛋白質(zhì)，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉，所以每天一定要及時(shí)補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)。
第三：維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質(zhì)的同時(shí)，也是補(bǔ)充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養(yǎng)吸收，才能使人體達(dá)到最佳的狀態(tài)。
第四：腰部健身鍛煉以后要及時(shí)補(bǔ)充水分，因?yàn)樵诮∩礤憻挼臅r(shí)候，身體會(huì)揮發(fā)大量的汗水，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充身體必須的水分，以免造成脫水的現(xiàn)象。
注意事項(xiàng)
1、根據(jù)肌力練習(xí)的基本原則，掌握運(yùn)動(dòng)量及頻度，使每次練習(xí)達(dá)到肌肉適度疲勞，每次練習(xí)后有適當(dāng)間歇讓肌肉充分復(fù)原，一般每日或隔日練習(xí)一次。
2、肌肉練習(xí)效果與練習(xí)者的主觀努力密切相關(guān)，須使病人充分理解、合作并使其掌握練習(xí)要領(lǐng)。要經(jīng)常進(jìn)行鼓勵(lì)，及時(shí)顯示練習(xí)效果以增強(qiáng)其信心。
3、肌力練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。疼痛常為損傷信號，且反射性地引起前角細(xì)胞抑制，妨礙肌肉收縮，無法達(dá)到練習(xí)效果。
4、強(qiáng)力肌力練習(xí)前后應(yīng)作準(zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)。
5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應(yīng)及增加心血管負(fù)荷的作用。
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