腰肌勞損常見(jiàn)的鍛煉方法有哪些
腰肌勞損其主要癥狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動(dòng)性受限，彎腰困難。嚴(yán)重者可影響日常工作和生活。實(shí)踐證明 ，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)其有較好的效果。腰肌勞損常見(jiàn)的鍛煉方法有哪些呢?本文是學(xué)習(xí)啦小編整理腰肌勞損常見(jiàn)的鍛煉方法的資料，僅供參考。
腰肌勞損常見(jiàn)的鍛煉方法
運(yùn)動(dòng)療法，顧名思義就是通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)的方式達(dá)到強(qiáng)身健體或治療疾病目的的方法。在各種自然療法中，運(yùn)動(dòng)療法最能調(diào)動(dòng)患者自身能動(dòng)性，鍛煉精神與意志，積極樂(lè)觀的與疾病做斗爭(zhēng)。今天和大家分享一下腰肌勞損的運(yùn)動(dòng)療法。
首先，我們要注意的是如果處于急性疼痛期，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式以臥床休息為主，減少運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈、腰部活動(dòng)幅度較大的運(yùn)動(dòng)，甚至是日常生活中如彎腰穿鞋、洗臉、轉(zhuǎn)身等一些需要腰部用力或者活動(dòng)幅度較大的動(dòng)作都應(yīng)該盡量避免或者減少，這個(gè)時(shí)期可外敷祺安堂神農(nóng)消痛貼，以舒筋通絡(luò)、行氣活血、散寒止痛促進(jìn)恢復(fù)。
緩解期腰肌勞損者已經(jīng)可以生活自理，這個(gè)時(shí)候我們建議患者做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在力所能及的范圍內(nèi)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，為正常生活的開(kāi)始做好適應(yīng)性訓(xùn)練。這一時(shí)期適合的運(yùn)動(dòng)方式有：
倒行也稱倒著走，就是連續(xù)向后退著走路。這種方法可以增強(qiáng)腰背肌群力量，在退著走時(shí)腰部肌肉有節(jié)湊的收縮和舒張，可以使腰部血液循環(huán)得以較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。
船型運(yùn)動(dòng)早晨起床前或晚上睡覺(jué)前，俯臥在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時(shí)挺胸抬頭，重復(fù)30-50次?？梢杂行г黾友可旒∪旱募×Α?/p>
踢腿運(yùn)動(dòng)雙手叉腰或者一手扶物，雙下肢有節(jié)湊地交替盡力前提后伸，連續(xù)30-50次。
散步這個(gè)方法簡(jiǎn)便易行，特別適合辦公室工作人群，有節(jié)奏的散步可以使血液循環(huán)加強(qiáng)，血管的容量擴(kuò)大。散步還可以鍛煉腰臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)腰部和四肢的協(xié)調(diào)性。
爬樓梯簡(jiǎn)單易行，可以起到增強(qiáng)腰部肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)候重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰肌有很好的保護(hù)作用。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，早在秦國(guó)《呂氏春秋》中就有“流水不腐戶樞不蠹，動(dòng)也。行氣亦然，形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁。”明確提出了運(yùn)動(dòng)療法的理論。三國(guó)時(shí)期名醫(yī)華佗認(rèn)為“動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生”。非物質(zhì)文化遺產(chǎn)李氏膏藥繼承人李老師也建議在緩解期通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以輔助促進(jìn)腰肌勞損的恢復(fù)，并在幾代人的基礎(chǔ)上對(duì)祖?zhèn)鞲喾礁牧继嵘瞥隽遂靼蔡蒙褶r(nóng)消痛貼，具通經(jīng)疏絡(luò)、行氣活血、散寒止痛之效，有效促進(jìn)腰部軟組織損傷(腰肌勞損)的恢復(fù)。
最后提醒大家，做任何事情都講究一個(gè)“度”，運(yùn)動(dòng)亦是如此。適度的運(yùn)動(dòng)有益于健康，而超過(guò)這個(gè)度，則過(guò)猶不及。運(yùn)動(dòng)也因人而宜，請(qǐng)根據(jù)自身體質(zhì)和實(shí)際情況選擇合適方式進(jìn)行。腰肌勞損是日久累積的結(jié)果，痊愈也非一時(shí)之功。故運(yùn)動(dòng)療法也不是一朝一夕的事情，貴在有恒心，堅(jiān)持不懈。
腰肌勞損的康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方
1、腰肌鍛煉保健法 仰臥保健法：患者取仰臥位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn) ，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開(kāi)床面 ，維持感到疲勞時(shí) ，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行 10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
2、俯臥保健法 患者采取俯臥位 ，將雙上肢反放在背后 ，然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開(kāi)床面，使身體呈反弓型 ，堅(jiān)持至稍感疲勞為止。依此法反復(fù)鍛煉 10分鐘左右 ，每天早晚各一次。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展。
3、腰背部叩擊按摩保健法 患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側(cè)腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右，一日兩次。然后反過(guò)來(lái)用右手同左手運(yùn)動(dòng)法。自己感到按摩區(qū)有灼熱感 ，則效果更好，運(yùn)動(dòng)后自覺(jué)舒服無(wú)比。此運(yùn)動(dòng)法能促使腰部血液循環(huán) ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對(duì)防治中老年性腰肌勞損效果良好。
除此之外，腰肌勞損患者還有兩種運(yùn)動(dòng)方法可以采用： ① 轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰 站立姿勢(shì)，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說(shuō)的腎穴位上，吸氣時(shí)，將胯由左向右擺動(dòng)，呼氣時(shí)，由右向左擺動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。 ② 旋腰轉(zhuǎn)背
取站立姿勢(shì)，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對(duì)。吸氣時(shí)，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)，由右向左扭動(dòng)，一呼一吸為一次，可連續(xù)做8—32次。
4、膏藥治療
膏藥是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的一朵奇葩，古有“外治之理即內(nèi)治之理，外治之藥即內(nèi)治之藥，所異者，法耳”、“膏藥能治病，無(wú)殊湯藥，用之得法，其響立應(yīng)”等說(shuō)法。在這方面比較好的膏藥其有效成分可透入皮膚產(chǎn)生活血，止痛，化淤，通經(jīng)走絡(luò)，開(kāi)竅透骨，祛風(fēng)散寒等效果，并通過(guò)藥物的歸經(jīng)作用而調(diào)理機(jī)體陰陽(yáng)平衡，滲透于表皮，刺激神經(jīng)末梢，促進(jìn)局部血液微循環(huán)，扶正固本、改善體質(zhì)，從根本上、全方位針對(duì)腰肌勞損病機(jī)特點(diǎn)而發(fā)揮療效，改善病變周圍組織營(yíng)養(yǎng)，起到修復(fù)骨病組織的作用，最終達(dá)到治療目的。
5、鍛煉療法
腰部勞損的練功活動(dòng) 對(duì)腰部勞損應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，以促進(jìn)氣血流通，增強(qiáng)腰部筋肉的力量。可作前俯后仰、左右側(cè)屈、風(fēng)擺荷葉、仰臥舉腿、飛燕點(diǎn)水等功，并可結(jié)合廣播操、太極拳等。急性腰扭傷后未徹底治療，或逐漸勞損、出汗受涼以及運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，超過(guò)了局部所承受的能力或反復(fù)單一動(dòng)作疲勞積累所致。癥狀為以酸脹、疼痛由輕到重，自感不適開(kāi)始，夜間疼痛加重，輕微活動(dòng)疼痛減輕，在競(jìng)技狀態(tài)時(shí)幾乎不疼，活動(dòng)累了疼痛加重。 腰肌勞損
自我保健
腰肌勞損患者可按下列方法進(jìn)行自我保健以防病治病。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鐘。
2、兩手半握拳，在腰部?jī)蓚?cè)凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過(guò)猛，每次叩擊2分鐘。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側(cè)骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺(jué)發(fā)熱為度。
4、雙手叉在腰部，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腰部放松，呼吸均勻，做前后左右旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，開(kāi)始旋轉(zhuǎn)幅度要小，逐漸加大，一般旋轉(zhuǎn)80～100次。
5、彈撥痛點(diǎn)10～20次，然后輕輕揉按1～2分鐘。
可以促進(jìn)腰肌勞損恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)
首先，我們要注意的是如果處于急性疼痛期，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式以臥床休息為主，減少運(yùn)動(dòng)，尤其是劇烈、腰部活動(dòng)幅度較大的運(yùn)動(dòng)，甚至是日常生活中如彎腰穿鞋、洗臉、轉(zhuǎn)身等一些需要腰部用力或者活動(dòng)幅度較大的動(dòng)作都應(yīng)該盡量避免或者減少，這個(gè)時(shí)期可外敷祺安堂神農(nóng)消痛貼，以舒筋通絡(luò)、行氣活血、散寒止痛促進(jìn)恢復(fù)。
緩解期腰肌勞損者已經(jīng)可以生活自理，這個(gè)時(shí)候我們建議患者做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，在力所能及的范圍內(nèi)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)局部氣血流通，增加腰椎的靈活度，為正常生活的開(kāi)始做好適應(yīng)性訓(xùn)練。這一時(shí)期適合的運(yùn)動(dòng)方式有：
1. 倒行也稱倒著走，就是連續(xù)向后退著走路。這種方法可以增強(qiáng)腰背肌群力量，在退著走時(shí)腰部肌肉有節(jié)湊的收縮和舒張，可以使腰部血液循環(huán)得以較好的改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到很好的治療作用。
2. 船型運(yùn)動(dòng)早晨起床前或晚上睡覺(jué)前，俯臥在床上，兩手交叉放在腰上，雙下肢有節(jié)奏地用力向后抬起、放下，同時(shí)挺胸抬頭，重復(fù)30-50次?？梢杂行г黾友可旒∪旱募×Α?/p>
3. 踢腿運(yùn)動(dòng)雙手叉腰或者一手扶物，雙下肢有節(jié)湊地交替盡力前提后伸，連續(xù)30-50次。
4. 散步這個(gè)方法簡(jiǎn)便易行，特別適合辦公室工作人群，有節(jié)奏的散步可以使血液循環(huán)加強(qiáng)，血管的容量擴(kuò)大。散步還可以鍛煉腰臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)腰部和四肢的協(xié)調(diào)性。
5. 爬樓梯簡(jiǎn)單易行，可以起到增強(qiáng)腰部肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)候重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對(duì)腰肌有很好的保護(hù)作用。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，早在秦國(guó)《呂氏春秋》中就有“流水不腐戶樞不蠹，動(dòng)也。行氣亦然，形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁。”明確提出了運(yùn)動(dòng)療法的理論。三國(guó)時(shí)期名醫(yī)華佗認(rèn)為“動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生”。非物質(zhì)文化遺產(chǎn)李氏膏藥繼承人李老師也建議在緩解期通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以輔助促進(jìn)腰肌勞損的恢復(fù)，并在幾代人的基礎(chǔ)上對(duì)祖?zhèn)鞲喾礁牧继嵘瞥隽遂靼蔡蒙褶r(nóng)消痛貼，具通經(jīng)疏絡(luò)、行氣活血、散寒止痛之效，有效促進(jìn)腰部軟組織損傷(腰肌勞損)的恢復(fù)。
最后提醒大家，做任何事情都講究一個(gè)“度”，運(yùn)動(dòng)亦是如此。適度的運(yùn)動(dòng)有益于健康，而超過(guò)這個(gè)度，則過(guò)猶不及。運(yùn)動(dòng)也因人而宜，請(qǐng)根據(jù)自身體質(zhì)和實(shí)際情況選擇合適方式進(jìn)行。腰肌勞損是日久累積的結(jié)果，痊愈也非一時(shí)之功。
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2.腰背肌肉鍛煉方法