男人減肥食譜有哪些
男人減肥食譜有哪些
現(xiàn)在的男人壓力還真的是很大，不僅要會賺錢養(yǎng)家還要做一個魅力的人。那么男人減肥食譜有哪些呢?下面學習啦小編就帶大家一起來詳細了解下吧。
男人減肥食譜
第一餐
早餐7：00~8：00之間兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片全麥面包(越早的進食就意味著越早的調(diào)動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量)。
第二餐
加餐9：00~10：00之間一個水果或是一個西紅柿 (這時補充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制)。
第三餐
午餐：12：00左右 青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克(減脂期間最好可以帶飯，這樣可以更好的控制油脂的攝入。肉主要選擇成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄欖油和少時的鹽涼拌即可)。
第四餐
加餐：3：00左右一個水果或者是一個西紅柿(補餐為的是緩解一下中午吃得少帶秋的饑餓感)。
第五餐
鍛煉前的晚餐：6：00左右2片火腿2片青菜2片全麥面包2片西紅柿(把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作)。
第六餐
鍛煉結束后一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧.(做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當然也可以選擇適量的土豆泥或者山藥作為碳水化合物的補充來源)。
男人減肥方法
三餐飲食攝取量:以每餐8分飽最理想，而且要吃足蔬菜與水果，標準吃法是，1餐吃1個拳頭大小的蔬菜與1個橘子大小的水果，食物營養(yǎng)配置則是60%淀粉、糖類，脂肪25%，15%蛋白質(zhì)。更重要的是少吃高熱量食物，即使應酬聚餐也要多吃蔬菜。此外，酒能避則避。“拼酒”是臺灣非常不好的應酬陋習，現(xiàn)代上班族要突破傳統(tǒng)，改變這項危害健康的交際觀念，非不得已，淺酌也能賓主盡歡。
改變工作習性:既然無法按時運動，已是苦情上班族的宿命，男生便要懂得利用空檔，例如電腦在跑檔案，起身動一動，走路去倒杯水，送公文，也算運動，盡量每工作30分鐘，活動5分鐘。身體保持活動，就能消耗熱量，建議男生不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內(nèi)的多余脂肪。
按摩減肥法:按摩是男士減肥方法中最直接最有效的方式之一，通過按摩刺激穴位，促進血液和淋巴循環(huán)，排出毒素、消除肥胖，同時還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌，達到減脂瘦身的目的。很多人對按摩瘦身的效果都相當有體會，不過這個方法也是需要堅持才能有效果的，具體方法是：雙手在身上輕柔揉捏，從下向上，緩慢均勻，對脂肪多的部位多加按摩，直到皮膚發(fā)熱，促進血液和淋巴循環(huán)，重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。
有氧運動推薦:騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動都是很不錯的男士減肥方法，這些看似平常的運動，其實都是消耗體內(nèi)熱量的最有效辦法，堅持每個禮拜三次這樣的運動，會為大家?guī)硎诛@著的瘦身效果。
減少應酬:對于男人來說，應酬成為了大家事業(yè)成功一個不能少的步驟。但是大家也知道，喝酒是應酬過程中最不能少的一個過程，這樣的生活習慣會促進身體迅速發(fā)胖，極大的阻礙了大家減脂瘦身。因此，大家一定要注意這個看似不起眼的生活細節(jié)哦，有應酬或聚會不要暴飲暴食，要盡量吃得清淡一些，不要飲酒，因為這樣很容易導致身體迅速發(fā)胖，讓我們的減肥計劃迅速泡湯。不過，最好的男士減肥方法，還是減少應酬!
多多去健身房:其實對職業(yè)男性來說，這去健身房似乎少了一點兒時間，但是為了能夠很好的減肥，大家還是應該從牙縫里面抽出點兒時間。因為這個簡單的方法不僅能夠減肥，而且還能夠結識很多想要減肥的人，從而讓減肥變得更有趣。不過，在健身房鍛煉，必須要進行一些有效的力量訓練以增強你的肌肉。
調(diào)整作息習慣:很多男人減肥之前，幾乎都是吃飽了晚飯就睡覺。現(xiàn)在不一樣了!減少進食后，晚餐不用花太多時間，你可以花更多的時間在和家人聊天上，或者來回在屋子里走動走動。晚上12點睡覺，早上7點起床，晚餐的水果等食物有足夠的時間在睡前消化掉，這算是邁向健康的一大步。
男性科學減肥的8個好方法
1、科學安排一日三餐
吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，還為了保證身體的正常發(fā)育和健康。在正常生理情況下，一般人習慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。
由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西，特別注意不要喝酒、吃肉類食物。
2、調(diào)整飲食結構
肥胖的主要原因是能量攝入超過身體所需，多余的能量以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，導致體重增加。調(diào)整飲食結構就是一種科學有效的減肥方法，包括調(diào)整食物攝入的總量、營養(yǎng)素構成和改善飲食習慣。
根據(jù)每個人的實際情況不同，用一些簡便的方法可以很快地算出每日的進食總量和各種營養(yǎng)元素的需要量，在此基礎上，有選擇地挑選食物，既能滿足身體的需要，又不會過多地攝入。
3、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。吃一點辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升新陳代謝功能。不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機率會大大降低。
4、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。
飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，結果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。
適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。除此之外，喝湯對人體健康也非常有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、保證充足的睡眠
保證充足的睡眠是這八種科學有效的減肥方法中最簡單的減肥方法之一。你基本上不用做什么，只需要好好睡一覺就行了。充足的睡眠會給人帶來飽足感，也能使你更自覺地減肥。
相反，睡眠不足會破壞內(nèi)分泌平衡，減少體內(nèi)有助于瘦身的生物堿，增加體內(nèi)加速饑餓感的生物堿。結果當然是你忍不住大吃特吃，贅肉越來越多。
7、在最佳減肥運動時段減肥
運動健身就像減肥的一個加速器，不僅能夠快速減肥，提高新陳代謝加速脂肪燃燒，還能很好地塑造體形。不過，運動減肥切忌在飯后進行，這樣不僅有害身體健康，而且還會讓減肥效果大打折扣。
為此，專家為你指出最佳的運動減肥時段：上午：早餐后3小時至午餐前;下午：午餐后3小時至晚餐前;晚間：晚餐后3小時至睡前。
8、選擇正確的減肥運動
運動大體上分為有氧和無氧兩大類。無氧運動具有很好的增強骨骼肌的效果，但是對于減肥人士來說，想要分解體內(nèi)的脂肪更需要有氧運動，因為有氧運動能夠幫助提高人體新陳代謝效率。但是，要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。
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