中學(xué)生一周食譜以及健康飲食習(xí)慣
中學(xué)生處在于學(xué)習(xí)和身體發(fā)育的階段，健康營養(yǎng)的飲食必不可少。下面小編準備了中學(xué)生一周食譜，希望對您有幫助！
中學(xué)生一周食譜大全
星期一
早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：水果。
星期三
早餐：粳米發(fā)糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。 午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
星期四
早餐：牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶230ml。 午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)
味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。
加餐：水果。
星期日
早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐：水果。
中學(xué)生健康飲食習(xí)慣
1、每餐之前喝兩杯水
這樣做就能保持身體一直處于“水當當”的狀態(tài)，還能控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少饑餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。
2、吃完快餐喝一大杯水
快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚里的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內(nèi)鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。
3、不放棄每一個吃洋蔥的機會
很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應(yīng)該成為我們的責(zé)任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時，里面的洋蔥就是你的“救命草”。
4、有條件的話，用涼水泡紅茶
最近美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì)，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵擾。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。
5、復(fù)合維生素早飯后吃
研究表明，補充適合自己的復(fù)合維生素對身體健康大有裨益。那么，為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學(xué)習(xí)，二來不至于給腎臟造成過大負擔(dān)。
6、下午三點，準時加餐
也許賴床可以成為你不吃早餐的理由，但下午三點的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之間補充營養(yǎng)，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅干都是不錯的選擇。
7、橘子帶著“白絲”吃
很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實，這里面含有豐富的黃酮類物質(zhì)，對身體大有裨益?？嘀袔鸬目谖叮屑毱穱L其實并不差。
8、每天訂個喝水任務(wù)量
忙碌的工作會讓你在口干舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，給自己規(guī)定喝完才能下班。
9、買水果時拿不定主意，就選深色的那種
雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為里面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。
10、用熱水漂洗肉塊
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干凈，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
11、把拌涼菜改為蘸涼菜
不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調(diào)好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。
12、有些“素”菜要“葷”著吃
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合。
13、晚餐更要打好脂肪保衛(wèi)戰(zhàn)
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
14、睡前吃些高纖維食品。
麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數(shù)人每天攝入的纖維
中學(xué)生十大不良飲食習(xí)慣
✔電視佐餐，食不知味
不少中小學(xué)生吃飯時端著飯碗也要跑到電視機前，眼睛一動不動地盯著電視屏幕，筷子往嘴里塞著食物，嘴巴做著機械式的咀嚼。有這種不良飲食習(xí)慣的中小學(xué)生如果不及時改正，長此以往，就會引起腸胃消化道疾病。
另外，吃飯看電視還會使學(xué)生與父母的語言溝通減少，很容易造成學(xué)生性格孤僻，成為一個既不健康也不快樂的人。
✔潤喉片當糖，口腔遭殃
如果咽喉無明顯炎癥時濫用潤喉片，可抵制口腔及咽喉內(nèi)正常菌群的生長，導(dǎo)致疾病發(fā)生。
✔偏食肉和蔬菜，容易生病
誰都知道偏食的壞處，可有的學(xué)生還是偏食偏得厲害。
小學(xué)五年級的學(xué)生小辛是典型的“葷食主義者”，從3歲開始就不吃蔬菜，幾年下來小辛的個頭卻沒有同齡人高，體檢的各項指標也都與同齡人有差距，健康狀況也不好，便秘、氣色不好，又容易患呼吸道疾病。小辛的父母因此后悔莫及。
然而，只吃蔬菜不吃肉的孩子的各項發(fā)育指標經(jīng)檢測同樣不理想，營養(yǎng)不良、易感冒、身體抵抗力差。
✔零食當正餐，上課昏昏然
如今市場上的零食可謂是名目繁多，包裝考究，惹得學(xué)生心頭癢癢。加之當前校園中“減肥”思想作怪，使得許多中小學(xué)校園中出現(xiàn)“零食當正餐”這一現(xiàn)象也就不足為怪了。
殊不知，吃零食過量會影響食欲，妨礙人體正餐的攝入量，從而影響身體正常功能的發(fā)育。
✔電腦好玩，腸胃受害
電腦逐漸成為廣大中小學(xué)生的學(xué)習(xí)工具，學(xué)生接觸電腦的時間也越來越長，隨之而來的就是學(xué)生的身體狀況也越來越差，特別是用餐時及餐后長時間坐在電腦前，會使腸胃功能消退。
另外，絕大多數(shù)迷戀上網(wǎng)的同學(xué)往往對飲食沒有選擇，食物營養(yǎng)的攝入量嚴重不足，這對正處于身體發(fā)育時期的青少年學(xué)生來說，不良影響更加嚴重，因此，許多學(xué)校都制定了嚴禁中小學(xué)生進網(wǎng)吧的規(guī)章制度。
✔食用色素超標食品，損害健康
人們普遍感覺現(xiàn)在的小孩越來越任性、頑皮、反叛、情緒不穩(wěn)、脾氣暴躁、自制力差、越來越難管，這與過量進食那些令中小學(xué)生偏愛的誘人彩色零食中的合成色素有關(guān)。最新科學(xué)調(diào)查研究證明：小兒多動癥、少兒行為過激等，與長期過多進食含合成色素的食品有關(guān)。
✔街邊小食攤，潛伏疾病
街邊小食攤?cè)狈πl(wèi)生條件，食品易受灰塵、廢氣等帶菌空氣污染，加上有的油炸食品原料來源不明，正處于發(fā)育階段的學(xué)生長期食用不潔凈的油炸食品，后果將不堪設(shè)想。
✔飲料當水，喝得鼻血淌
口渴了喝飲料，出去玩還是喝飲料?，F(xiàn)在，有些中小學(xué)生都不喝水了，喝飲料喝得上了癮，身體也喝出了毛病，經(jīng)常無緣無故地流鼻血，弄得一家人不知所措，坐立不安。其實，人口渴了應(yīng)該多喝水，飲料適當喝一點是可以的，但是不能完全代替水。
✔不喝牛奶，營養(yǎng)不良
牛奶對于每一個人來說都很重要，它是提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的理想食物，具有人體所必需的多種微量元素和氨基酸，但有的學(xué)生偏食，不愛喝甚至拒絕喝牛奶，因而造成營養(yǎng)不良。如果養(yǎng)成了每天喝牛奶的習(xí)慣，健康離孩子會很近。
✔燒烤好吃，代價太大
體內(nèi)長期攝入熏燒太多的蛋白類食物，易誘發(fā)癌癥
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