健身有氧減肥操
健身有氧減肥操
說(shuō)到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。那么，健身有氧減肥操有哪些呢?下面小編帶你了解健身有氧減肥操，希望對(duì)你有幫助!
健身有氧減肥操
一、全身刺激性運(yùn)動(dòng)
1.站直，右腳向前跨一步，踩住彈力帶中間，兩手屈肘，在身體骨盆前方抓住彈力帶兩端。
2.保持身體姿勢(shì)，雙手向上拉伸彈力帶。注意上身不要彎曲。重復(fù)動(dòng)作20次，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
二、仰躺腿部拉伸彈力帶
1.仰躺，兩腿屈膝。屈膝抬起左腿，腳掌蹬著彈力帶中段，兩手抓住彈力帶兩端。
2.向斜上方伸直左腿，保持姿勢(shì)5～10秒后屈膝回到步驟1起始動(dòng)作。兩腿交替彎曲拉伸動(dòng)作20次。
三、平舉彈力帶下蹲
1.兩腿分開(kāi)略比髖部寬，站直，兩手抓住彈力帶兩端，使勁拉直，然后舉高過(guò)頭頂。
2.保持手臂姿勢(shì)，雙腿向外彎曲成90度，上身下降至半蹲姿勢(shì)，類(lèi)似于扎馬步，重復(fù)20次。
四、背后拉彈力帶屈膝伸展
1.站立，左手抓住彈力帶一端，向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。
2.左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類(lèi)似弓步姿勢(shì)，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時(shí)左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)。維持動(dòng)作5秒左右，回到步驟1的姿勢(shì)。重復(fù)20次，然后換邊以相同方式重復(fù)。
效果最好的減肥操
一、90/90度伸展
這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉，而這對(duì)于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥，雙腿并攏，屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾，雙臂平伸。然后，保持膝蓋和臀部不動(dòng)，向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂，努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)。左右兩邊各做10次。
二、臀部跨越
平躺，雙膝彎曲，雙腳著地，雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn)，保持雙腿彎曲，直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。
三、雙手走路
雙腿伸直，彎腰，雙手平放在地板上。收腹，讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲，雙手著地，用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，適合于任何運(yùn)動(dòng)。
四、向前俯沖，屈肘夠腳背
左腳一個(gè)箭步跨上前，呈大弓步狀，同時(shí)保持右膝離地。右手著地，左肘移向左腳背。左手移至左腳外，雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會(huì)感覺(jué)腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步
這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你全身感到舒展，適合于跑步前的準(zhǔn)備。開(kāi)始時(shí)后背挺直，雙臂放在身體兩邊。向前踏步，左右膝輪流提至腰的高度，同時(shí)像軍樂(lè)隊(duì)指揮那樣，向上提臂。每次向前走20步。休息1分鐘，然后重復(fù)練習(xí)2次。
減肥心理的訓(xùn)練
一、厭惡訓(xùn)練
瘦身者用一些附加條件來(lái)促進(jìn)瘦身行動(dòng)。即將自己肥胖臃腫的身材夸張地畫(huà)出來(lái)，讓自己都覺(jué)得難受，甚至有些厭惡，然后貼在凡是能吃著食物的地方，這樣每當(dāng)你忍不住想吃東西的時(shí)候，它就會(huì)提醒自己并及時(shí)阻止這一危險(xiǎn)行為發(fā)生。
二、進(jìn)食速度訓(xùn)練
這不是單純的讓你控制進(jìn)食的數(shù)量，而是每次在吃任何東西時(shí)，你都想像一下這是一餐美味，雖然有可能并不可口，然后吃的時(shí)候慢慢品味，告誡自己要吃出中間的滋味，這樣進(jìn)食的速度自然就放慢了，而且你還不用忍受因饑餓帶來(lái)的痛苦。
三、運(yùn)用自我獎(jiǎng)勵(lì)法
這是為減肥者進(jìn)行鼓勵(lì)加油。當(dāng)然為自己設(shè)置的獎(jiǎng)品可以多種多樣，當(dāng)你快得到第一個(gè)獎(jiǎng)品時(shí)，就趕緊設(shè)置下一個(gè)自己很想要且又不需太艱難的努力就能辦到的東西，但千萬(wàn)不要是食品，也不要是一個(gè)很難獲得的東西。
四、借力使力
所謂“借力使力”即借助別人瘦身有成效的影響來(lái)激勵(lì)自己堅(jiān)持不懈，或者在進(jìn)食時(shí)多與家人或朋友一起，讓他們能及時(shí)提醒你的進(jìn)食量和在你絕望時(shí)及時(shí)鼓勵(lì)你，讓減肥行動(dòng)進(jìn)行到底。
五、想像法
幻想當(dāng)自己肥胖后，身體出現(xiàn)了很多疾病，每天都得拖著臃腫沉重的身體去醫(yī)院;想像肥得油膩膩的一堆白花花的油脂是那么惡心;想像每次看到喜歡的服裝都不得不蒙面而去……長(zhǎng)期如此訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥竟然如此輕松。
六、轉(zhuǎn)移法
樹(shù)立“快感荷爾蒙”的苗條意識(shí)，因?yàn)橥ǔ?ldquo;吃”是導(dǎo)致肥胖的主犯。因?yàn)?ldquo;吃”可以滿(mǎn)足口腹之欲，可以讓心情輕松快樂(lè)，那么如果改變一種快樂(lè)方式，比如在產(chǎn)生食欲時(shí)出門(mén)娛樂(lè)、去打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜或者口香糖等，食欲轉(zhuǎn)移得越快，節(jié)制飲食的效果就會(huì)越好，當(dāng)然減肥的結(jié)果也會(huì)更好。
以上對(duì)于健身有氧減肥操做出了詳細(xì)的介紹，是否解答了你的疑問(wèn)呢?希望能夠幫助到大家。
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