老人適不適合慢跑
隨著健身行業(yè)越來(lái)越熱門(mén)，很多老年人也加入了健身行業(yè)。老人適合慢跑嗎?跑步是大眾健身運(yùn)動(dòng)，同樣適合老人。老人適不適合慢跑?接下來(lái)小編為您詳細(xì)介紹。
老人適不適合慢跑
研究表明,進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng),能增強(qiáng)呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。
練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚,具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異,這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,改善了心肌營(yíng)養(yǎng),使得心肌發(fā)達(dá),功能提高。
老人慢跑的好處
時(shí)下很多老人流行運(yùn)動(dòng)健身，慢跑是老年人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，那么老人慢跑的好處有哪些呢?
1、增強(qiáng)心肺功能
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
2、促進(jìn)血液循環(huán)
慢跑能加速全身血液循環(huán)，還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動(dòng)，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過(guò)振動(dòng)將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
3、促進(jìn)新陳代謝
老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
4、緩解緊張情緒
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
老年人慢跑要掌握的要領(lǐng)有哪些
在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)注意是否有以下幾種傷?。合リP(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。
1、跑鞋的選擇
老年人在體育鍛煉時(shí)對(duì)鞋的質(zhì)量往往重視不夠，鍛煉時(shí)穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運(yùn)動(dòng)鞋，個(gè)別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運(yùn)動(dòng)，而且增加下肢負(fù)擔(dān)，使受傷機(jī)會(huì)增加。跑鞋應(yīng)是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風(fēng)透氣性好等符合長(zhǎng)跑特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。
另外，腿和腳的形狀不正，會(huì)造成慢跑時(shí)用力不均衡，可利用鞋墊進(jìn)行糾正。如是O型腿，可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳，可墊高前腳掌和后跟;X型腿，可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負(fù)擔(dān)，從而減少受傷。
2、掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡(jiǎn)便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測(cè)量一下心率，力求把運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過(guò)130次。如果測(cè)量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過(guò)高就必須減慢速度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，應(yīng)該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。
慢跑還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
跑法：應(yīng)以全腳掌自然著地，避免長(zhǎng)期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外，注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合
場(chǎng)地：一般平整的土地是較好的長(zhǎng)跑地，但大城市這種路面很少，多是水泥、瀝青路面，故要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長(zhǎng)跑鍛煉，這些易造成慢性損傷、扭傷的機(jī)會(huì)也增多。
提高效果：在田徑場(chǎng)慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身體練習(xí)的平衡。
避免急停：跑時(shí)遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急?；蚣眲〖铀佟?/p>
周?chē)h(huán)境：要清凈，空氣要新鮮。
老人慢跑的注意事項(xiàng)
慢跑有哪些注意事項(xiàng)?一起來(lái)看看。
1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑
有些老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻,這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過(guò)敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。
2、心態(tài)不好不要跑步
慢跑忌爭(zhēng)強(qiáng)好勝、心情煩躁。在和同伴或家人一起練跑時(shí),不要有比高低、爭(zhēng)強(qiáng)好勝心理,應(yīng)該心平氣和、量力而行。如果跑時(shí)煩躁不安,難受苦惱,也應(yīng)停止。
3、體形過(guò)胖的朋友不宜選擇跑步
因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān),造成膝蓋損傷。跑的方法不得當(dāng),也可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。預(yù)防的辦法是一方面不要跑得過(guò)量,另一方面注意跑的動(dòng)作要正確,步子小些,著地時(shí)盡量有彈性;冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。
4、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步
因?yàn)榕懿接锌赡苡|發(fā)潛在的疾病,例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過(guò)病,即使慢跑后也有可能使位于膽囊底的結(jié)石,震落到膽囊頸部引起絞痛。
5、跑后休息注意室內(nèi)空氣流通
不少老年人長(zhǎng)跑鍛煉后進(jìn)入室內(nèi)時(shí),原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺(jué)很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因?yàn)槭覂?nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此,居室應(yīng)注意清潔干燥、空氣流通。
了解了老人慢跑的好處，將會(huì)對(duì)您的健康有很大的好處。
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