適合老人的運(yùn)動(dòng)操
適合老人的運(yùn)動(dòng)操
如果老人平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)鍛煉一下的話，他們的身體將是非常的不錯(cuò)的，可是適合老人的運(yùn)動(dòng)操有哪些呢?他們應(yīng)該怎么跳呢?大家請(qǐng)看下文，到底適合老人的運(yùn)動(dòng)操有哪些呢。
適合老人的運(yùn)動(dòng)操
1、起床活動(dòng)
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
2、頭部活動(dòng)
以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫(xiě)“長(zhǎng)壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針?lè)较?再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。
3、擴(kuò)胸活動(dòng)
站立的狀態(tài)下,兩腿稍微的彎曲,然后把雙臂經(jīng)胸前向前平舉,伸直腿部,雙臂擺動(dòng)到側(cè)面平舉,抬頭,停下,然后腿部在彎曲一次,雙臂也平屈后振一次。
4、交叉擺掌
站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開(kāi),張開(kāi)幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開(kāi)手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
5、兩掌劃圓
兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
6、弓步擴(kuò)胸法
一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開(kāi)來(lái),手掌微握空心拳,接著做兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。
7、放松及整理并結(jié)束
搓熱雙手,身體四個(gè)方位按揉一邊,主要針對(duì)足三里穴和涌泉穴,對(duì)于這兩個(gè)穴位一個(gè)是在膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中。
老人跳運(yùn)動(dòng)操的好處
1、調(diào)節(jié)大腦
通過(guò)健美操活動(dòng),可以改善大腦皮層的功能,調(diào)整興奮與抑制的關(guān)系,同時(shí)還能鍛煉人的意志品質(zhì),改變?nèi)说木駹顟B(tài),使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢(mèng)、煩躁等癥狀得到改善和康復(fù)。此外,中老年健身操還能幫助老年人舒肝利氣,幫助消化,也有調(diào)節(jié)大腦的作用。
2、愉悅身心
中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂(lè)之中。中老年人健身操在音樂(lè)伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢,類(lèi)似西方的迪斯科。悅耳的音樂(lè)、優(yōu)美的舞蹈,給人心理上的極大滿足,容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外,身心兼益。有心理疾病的老年人可以通過(guò)中老年健身操將自己從心理壓力中釋放出來(lái),活出健康,活出自我。
3、塑造形體
中老年健身操通過(guò)有氧代謝運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通過(guò)對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí),減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。有益于形成正確的體態(tài)和健美的形體?？梢约訌?qiáng)關(guān)節(jié)的韌性,提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。中老年健身操可以幫助老年人塑造形體,提升老年人的自信心。
4、鍛煉全身
中老年健身操雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上,要消耗較大熱能?；顒?dòng)中,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí),隨著身體各部位活動(dòng),內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。
5、預(yù)防骨質(zhì)疏松
中老年健身操能使平常不易得到鍛煉的肌肉和其他部位得到充分的活動(dòng),可提高肌肉的力量,減慢骨質(zhì)疏松的速度。老年健身操節(jié)奏感強(qiáng),運(yùn)動(dòng)量適中,健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。做操過(guò)程中,鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩,即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié),可以有效幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的癥狀。
老人運(yùn)動(dòng)操的注意事項(xiàng)
1、在健身操編排中,無(wú)論是動(dòng)作的形式、練習(xí)的部位、完成的力度、要求的節(jié)奏,以及負(fù)荷大小,均要突出增強(qiáng)老年人體質(zhì)的實(shí)效性,才能有長(zhǎng)期的吸引力。中老年健身操的動(dòng)作設(shè)計(jì)上應(yīng)注重以簡(jiǎn)單易學(xué)、易掌握的動(dòng)作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié),動(dòng)作的幅度不宜過(guò)大。跑跳過(guò)程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過(guò)多,且呼吸自然,動(dòng)作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動(dòng)作幅度可以加大,以增強(qiáng)肺組織功能,提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
2、從鍛煉者自身的角度來(lái)看,首先要了解自己有沒(méi)有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴(yán)重的心臟病、糖尿病等等。其次,選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達(dá)到什么目的,是減肥還是強(qiáng)壯,是增寬肩部,還是減細(xì)腿部等等。練健身操要尤其重視鞋的問(wèn)題。要選擇一雙適合你的旅游式運(yùn)動(dòng)鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動(dòng)作的沖擊力。
3、老年人在做操鍛煉的時(shí)候要注意,第一是要因人而異,鍛煉要量力而行。第二就是鍛煉的時(shí)候要循序漸進(jìn)。第三就是鍛煉需要持之以恒。最后,鍛煉的前后以及鍛煉的過(guò)程當(dāng)中都應(yīng)該注意講究清潔衛(wèi)生,比如出汗之后要知道洗澡,服裝要注意干凈衛(wèi)生。
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5.老年人的鍛煉指南