長(zhǎng)壽老人運(yùn)動(dòng)的方法
長(zhǎng)壽老人運(yùn)動(dòng)的方法
我們都知道,想要健康長(zhǎng)壽,就需要多做鍛煉，那么長(zhǎng)壽老人運(yùn)動(dòng)的方法有哪些，如何運(yùn)動(dòng)才能健康，老年人運(yùn)動(dòng)又要注意什么事項(xiàng)呢?下面小編帶你一一了解!
長(zhǎng)壽老人運(yùn)動(dòng)的方法
1、常彈腦治耳鳴
動(dòng)作:人的五官會(huì)隨著時(shí)間的推移而損耗加大,所以老人一般都會(huì)出現(xiàn)聽(tīng)力的問(wèn)題。在家時(shí)可以端坐在床上,用兩手掌心分別按緊雙耳,用食指、中指和無(wú)名指輕輕彈擊后腦殼,每天早晨彈3-4下。
功效:后腦上有多處神經(jīng)和穴位,堅(jiān)持此動(dòng)作,可有效緩解疲勞、防頭暈、強(qiáng)化聽(tīng)力、治耳鳴的功效。
2、多磨牙強(qiáng)咀嚼
牙齒脫落也是衰老的標(biāo)志,有些老人保養(yǎng)的好,牙齒自然脫落的少,但是也會(huì)有咀嚼食物時(shí)力度不夠的問(wèn)題。
動(dòng)作:每天上下齒連續(xù)摩擦20-30次,然后上下齒相互叩擊,每次叩擊50次左右。同時(shí),配以旋舌,并以舌頭舔動(dòng)上腭。
功效:此動(dòng)作可以增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性,提高牙齒抗齲能力及咀嚼功能。
3、施貓蹲強(qiáng)腰背
腰酸背痛不只是腎虛才會(huì)出現(xiàn)的癥狀,一般的老人因?yàn)殛P(guān)節(jié)的磨損,也會(huì)出現(xiàn)此現(xiàn)象。
動(dòng)作:身體趴在床上,撐開(kāi)雙手,把臀部翹起,像貓兒一樣拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翹的臀部。如此反復(fù)十幾次。
功效:此動(dòng)作能鍛煉腰背、四肢的肌肉和關(guān)節(jié),還能促進(jìn)全身氣血通暢,對(duì)老人防治腰酸背痛和心腦血管疾病有重大的意義。
4、多拍手防癡呆
十指是除腳以外離心臟最遠(yuǎn)的地方,所以血液循環(huán)比較慢,特別容易受寒。
動(dòng)作:在寒冷的冬天老人可以多做類似拍手、鼓掌的動(dòng)作。
效果:十指是經(jīng)絡(luò)交匯處,拍手能促進(jìn)手指的血液循環(huán),能防寒保暖,而且還可以有效地防治老年癡呆,因?yàn)闅庋嫉侥┥伊恕?/p>
5、捏腋窩延衰老
腋窩是人比較私密的部位,一般不愿意人看到或觸碰,從中醫(yī)學(xué)來(lái)講,腋窩也是一個(gè)非常好的養(yǎng)生部位。
動(dòng)作:把雙手交叉在胸部前面,然后左右手相互的捏相反方向的腋窩,運(yùn)用碗里帶動(dòng)手指,然后又節(jié)奏的輕輕捏拿腋下肌肉5分鐘左右。早晚一次,適當(dāng)用力即可。
效果:經(jīng)常捏腋窩可以讓身體的氣血更加流通,而且可以舒經(jīng)活絡(luò)們延緩衰老。腋窩是比較敏感的部位,平時(shí)多捏可以讓我們多笑笑,也能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
6、指梳頭防掉發(fā)
動(dòng)作:老人每天進(jìn)行三百下左右的手指梳頭,用手指指腹梳。除了頭兩側(cè),正面也要全梳。最好的時(shí)間是醒來(lái)時(shí)梳,還能提神醒腦。
效果:人的頭部有20多個(gè)穴位,每天的梳頭就等于是在給穴位按摩。能促進(jìn)頭部的血液循環(huán),增加頭發(fā)的營(yíng)養(yǎng),防止掉發(fā)的煩惱。
7、常張嘴醒頭腦
動(dòng)作:坐在椅子上或床上,嘴巴輕松地、有節(jié)奏地一張一合,每次張合持續(xù)50次,約1分鐘左右,每天早晚堅(jiān)持各做一次。
效果:張嘴是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作,在張嘴的同時(shí),帶動(dòng)了面部肌肉,可以加速血液循環(huán),延緩局部各組織器官的老化,使頭腦清醒、精神振奮。
8、多握拳增體力
動(dòng)作:將雙手緊握成拳,全身同時(shí)稍稍用力,然后放開(kāi),重復(fù)進(jìn)行50～80次,每天早晚各做一次。此動(dòng)作對(duì)于精力不集中者尤其有效。
效果:每天進(jìn)行握拳鍛煉,能增強(qiáng)體內(nèi)臟器功能,使人的體力倍增,并保持旺盛的精力。
老人運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、力負(fù)重訓(xùn)練益心臟包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量,能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘,可以分3—5天來(lái)做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘,一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁,但是仍然可以講話)。
2、姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱,減小脊柱壓力,降低摔跤和骨折,特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)?？梢韵壤苗R子來(lái)練習(xí)。
3、啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度,并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天,每次2—3組,每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上,那么重量太輕了;如果每次做不了8次,則重量太重了。
4、太極、瑜伽,或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng),它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力,減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練,總共120分鐘,為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。
5、要用自己的后背去撞一些比較堅(jiān)硬的物體,比如說(shuō)墻面、樹(shù)枝等。因?yàn)樵诖蠹业暮蟊炒嬖谥容^多的免疫細(xì)胞,這些免疫細(xì)胞對(duì)于增強(qiáng)體質(zhì)還有就是抵御癌癥來(lái)說(shuō),效果都是比較顯著的。而大家在撞背的過(guò)程中,就能夠很好的刺激到背部存在的這些細(xì)胞,從而讓它們變得活躍,那么就能夠很好的改善大家的體質(zhì)。
6、可以模仿動(dòng)物的爬行的方式來(lái)保養(yǎng)身體,這對(duì)于身體的保養(yǎng)以及延年益壽來(lái)說(shuō),好處是非常多的。首先,大家在日常直立行走的時(shí)候,難免會(huì)影響到身體中的氣血循環(huán),這樣身體中的臟器就會(huì)得不到充足的滋養(yǎng),從而不利于體內(nèi)臟器的保健。而當(dāng)大家在爬行的時(shí)候,就會(huì)讓身體中的血液充分的分散到四肢以及臟器中,從而讓它們得到滋養(yǎng),那么時(shí)間長(zhǎng)了之后,就能夠有效的避免心血管疾病的出現(xiàn),特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),你們?cè)谌粘８有枰⒁獾竭@點(diǎn),這樣才能夠更好的幫助你們維護(hù)好自身的健康,從而防止一些突發(fā)疾病的出現(xiàn)。
7、老年人在健身過(guò)程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開(kāi)積極的對(duì)話,增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
8、 很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冇X(jué)得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。老年人需要做一些跳躍動(dòng)作,因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來(lái)增強(qiáng)骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲(chóng)的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
9、體育鍛煉就是用身體來(lái)做縱橫填字游戲。這樣的活動(dòng)量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會(huì)越好。例如,能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉,包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。
適合老年人的運(yùn)動(dòng)
1、為了健康,讓我們?nèi)プ呗?/p>
走路作為運(yùn)動(dòng),也需達(dá)到一定的量方才有效。“量”和“效”的統(tǒng)一,是基本的科學(xué)原理,沒(méi)有量就不會(huì)有效。對(duì)于健身運(yùn)動(dòng),常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說(shuō):每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)不少于5次,運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率應(yīng)相當(dāng)于170減去年齡。這對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到的“量”應(yīng)該是一個(gè)很好的表述。每次30分鐘,是對(duì)運(yùn)動(dòng)量的基本要求,由于健身運(yùn)動(dòng)一般較緩和,因此需要稍長(zhǎng)的時(shí)間方能達(dá)到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進(jìn)新陳代謝的目的。
2、健身球是趣味性的運(yùn)動(dòng)
健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂(lè)性的器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針?lè)较蛴泄?jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對(duì)預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。
3、太極柔力球是全身性多方位的運(yùn)動(dòng)
太極柔力球是近年來(lái)興起的一項(xiàng)群眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球等體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作精粹,具有很強(qiáng)的健身性、表演性、娛樂(lè)性和競(jìng)技性,是一種全身性多方位的運(yùn)動(dòng)。它不受場(chǎng)地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內(nèi)臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn),深受廣大老年人的歡迎和喜愛(ài),是一項(xiàng)適合于老年人的體育健身項(xiàng)目。
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