中老年人散步快些好不好
中老年人散步快些好不好
散步一是一種對身體健康非常有益的運(yùn)動，特別是中老年人，每天堅(jiān)持散步可以預(yù)防很多慢性疾病。那么中老年人散步快些好嗎?下面小編帶你一一了解!
中老年人散步快些好不好
1、中老年人散步快些對身體的好處
1.1、可以減肥
長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗,促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人,如果能堅(jiān)持每天鍛煉,通過運(yùn)動多消耗1255.65千焦耳(300千卡)熱量,并適當(dāng)控制飲食,就可以避免發(fā)胖。
1.2、增強(qiáng)心臟功能
步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮,大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加,血流加速,以適應(yīng)運(yùn)動的需要,這對于心臟是一種很好的鍛煉。
1.3、促進(jìn)糖類代謝正?；?/p>
飯前飯后散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實(shí),中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5-2小時(shí),代謝率提高48%,糖的代謝也隨之改善。
1.4、提高肌體免疫力
散步作為一種全身性的運(yùn)動,可將全身大部分肌肉骨骼動員起來,從而使人體的代謝活動增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢,增強(qiáng)免疫功能,減少患動脈硬化的可能性。
1.5、提高消化能力
散步時(shí)由于腹部肌肉收縮,呼吸略有加深,隔肌上下運(yùn)動加強(qiáng),加上腹壁肌肉運(yùn)動對胃腸的“按摩作用”會使消化系統(tǒng)的血液循環(huán)加強(qiáng),胃腸蠕動增加,消化能力提高。
2、中老年人散步快些對心理的好處
2.1、提高腦力與智力的勞動率
有助于改變急躁性格,增強(qiáng)對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
2.2、調(diào)節(jié)精神
它可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善,從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果。
3、中老年人散步快走的注意事項(xiàng)
3.1、患糖尿病不能餓肚子
糖尿病人得先吃東西再散步。餓肚子散步容易導(dǎo)致低血糖,患糖尿病的老人最好在飯后30分鐘或1小時(shí)散步。
3.2、患高血壓別選早晨
高血壓老人散步得選好時(shí)候。心血管不好或患高血壓的老人散步時(shí),步伐應(yīng)以中慢速為宜,不要太急,避免血壓升高。另外,一般一天中,早晨老人的血壓最高,傍 晚相對穩(wěn)定,因此最好晚飯后散步。
3.3、患冠心病步速要慢
有了冠心病,散步就得慢著來?；脊谛牟〉睦先藨?yīng)多留意心率。散步的合適心率為每分鐘不超過“170-年齡”。
3.4、體胖的老人延長距離
建議體胖的老人多走一段距離,延長散步時(shí)間至一個(gè)半小時(shí)左右,每天保證兩次散步,不但有助于消耗體內(nèi)多余的熱量,還可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝,改善心臟的功能。
中老年人散步快走的方法
1、中老年人散步快走怎樣進(jìn)行
1.1、普通散步
慢速60~70步/分,中速80~90步/分,每次30~60分鐘。此法適合患有動脈硬化、重度高血壓、下肢有輕度缺血的老年人。
1.2、逍遙散步法
老年人飯后緩步徐行,每次5～10分鐘,可舒筋骨、平血?dú)?有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
1.3、快速散步
散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前,每分鐘90~120步,每次30~40分鐘。此法適合患有慢性關(guān)節(jié)炎、高血脂、中度高血壓和肥胖的老年人。
1.4、定量散步
此法是按照特定路線、速度和時(shí)間走完規(guī)定路程,最好將走平坦路面與爬坡交替、快慢結(jié)合。每次可爬坡、走平地交替鍛煉15分鐘 。
1.5、擺臂散步
散步時(shí),兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動,可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能。每分鐘60~90步,每次30~60分鐘。
1.6、摩腹散步
散步時(shí),兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每走一步用雙手旋轉(zhuǎn)按摩腹部一周,正反向交替進(jìn)行。
2、中老年人散步快走的講究
2.1、保證正確的姿勢做到收腹
散步時(shí)千萬不要弓腰駝背,駝背會破壞身體平衡感,降低運(yùn)動效果。
2.3、適當(dāng)加大散步的步幅
這樣才能運(yùn)動大腿肌肉,避免出現(xiàn)蘿卜腿?；加泄琴|(zhì)疏松癥及心臟病的老人,散步時(shí)可根據(jù)自己身體情況選擇中等步幅,避免劇烈運(yùn)動導(dǎo)致大量出汗。
2.4、散步地點(diǎn)要選擇好
人體在運(yùn)動時(shí),需氧量高。空氣清新,草木茂盛的地方含氧量高,對全身有益。
中老年人散步快走的禁忌
1、中老年人散步環(huán)境的禁忌
1.1、忌馬路邊溜達(dá)
馬路上有大量尾氣,同時(shí)還有灰塵等空氣懸浮物,長期吸入,會影響人的呼吸、免疫和心血管系統(tǒng)。
1.2、忌愛走上下坡
最適合老人散步的路況應(yīng)該是平坦、無坑洼、坡度小、人少的路面。
2、中老年人散步方法的禁忌
2.1、忌背著手踱步
背手散步容易失去平衡,甩開手臂則避免了這一問題,同時(shí)能防治肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎等。建議老人散步時(shí)選擇“鐘擺式”擺臂。
2.2、忌餓肚不喝水
有糖尿病的老人,散步前一定要先吃東西,否則很容易出現(xiàn)低血糖。
2.3、忌時(shí)間過于久
有些老人覺得散步時(shí)間越長越好,其實(shí)是一種誤解。建議老人每日散步時(shí)長掌握在45分鐘左右,或者不超過3公里,以身體發(fā)熱、略微出汗為宜,每天1~2次。
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