老年人如何健康運(yùn)動(dòng)
老年人如何健康運(yùn)動(dòng)
人們?cè)诶夏陼r(shí)的鍛煉與年輕時(shí)存在差別。老年人如何健康運(yùn)動(dòng)呢?小編告訴你當(dāng)中的原因吧!
老年人健康運(yùn)動(dòng)方法
小于65歲的老人：可以選擇慢跑、打羽毛球、乒乓球、運(yùn)動(dòng)量小的籃球。一個(gè)星期運(yùn) 動(dòng)3～5次，每次不得少于30分鐘。
65歲～75歲：這個(gè)年齡段的老年人體質(zhì)明顯不如65歲以前的老人，此時(shí)球類運(yùn)動(dòng)就不 太適合了。70歲之前可以騎自行車、爬山、游泳。爬山一定是要爬緩坡，太陡對(duì)老人的關(guān) 節(jié)不好。這個(gè)年齡段的老人還可以跳跳交際舞、唱歌，每次運(yùn)動(dòng)要微微出汗。
75歲～85歲：運(yùn)動(dòng)多以緩慢的運(yùn)動(dòng)為主，比如打打太極拳、太極劍、散步，跳舞也可 以，但只能跳跳慢三慢四，探戈、拉丁等動(dòng)作變化幅度大的舞蹈最好不要跳了
85歲以后：散步是最適合的了，同時(shí)也可以做做關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，比如伸胳膊伸腿和一些簡
單的健身操。在這個(gè)年齡段，即使站著做做呼吸運(yùn)動(dòng)也是有必要而且有好處的。此外養(yǎng)養(yǎng)花， 每日澆澆水，不僅心情會(huì)很好，也可以起到運(yùn)動(dòng)的效果。
年齡雖然決定了老人的運(yùn)動(dòng)方式，但不是每個(gè)人的體質(zhì)都和他的年齡成正比。有的老人 體質(zhì)明顯優(yōu)于他的年齡平均水平，那么選擇強(qiáng)度稍微大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)也沒關(guān)系。
適合60歲以上的老年人運(yùn)動(dòng)
1、深蹲動(dòng)作要掌握要領(lǐng)。
對(duì)于老年女性來說，在做深蹲動(dòng)作時(shí)需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時(shí)讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會(huì)變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動(dòng)作時(shí)腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補(bǔ)充說：“在處于深蹲動(dòng)作之前的站姿時(shí)，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動(dòng)作時(shí)會(huì)更容易完成。”
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。
研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對(duì)各個(gè)肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因?yàn)殡S著年齡的增長，人們每10年就會(huì)喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會(huì)增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。
3、健身時(shí)也要多用腦。
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動(dòng)量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會(huì)越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時(shí)間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。
盡管美國政府健康指南所推薦的最低運(yùn)動(dòng)水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對(duì)心臟健康更有益處，這是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會(huì)隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。
5、四肢交叉讓左右腦相互對(duì)話。
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動(dòng)作。這是因?yàn)樗闹徊婺艽偈箖蓚?cè)大腦展開積極的對(duì)話，增強(qiáng)兩個(gè)半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動(dòng)作就符合這種要求。
6、適當(dāng)?shù)奶S動(dòng)作。
很多老年人懼怕做跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冇X得這個(gè)動(dòng)作會(huì)傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動(dòng)作，因?yàn)樗麄冃枰@樣的沖擊力來增強(qiáng)骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
7、散步時(shí)帶個(gè)計(jì)步器。
普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動(dòng)專家強(qiáng)烈建議把這個(gè)量增至1萬步，這樣對(duì)健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對(duì)步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會(huì)讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時(shí)不妨帶個(gè)計(jì)步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。
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