中老年一周健康食譜有哪些
中青年人，“上有老，下有小”，不論是在社會還是家庭中，都是中流砥柱。生活壓力大，大病小病也常常找上門來。這道五色菜，有助緩解疲勞，調(diào)節(jié)免疫力。下面小編準(zhǔn)備了中老年一周健康食譜，希望對您有幫助！
中老年一周健康食譜
周一午餐
紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)
鮮菇燴蝦仁(鮮蝦仁65g，鮮香菇30g)
拌麻醬茄子(茄子100g，芝麻醬10g)
芋頭白菜湯(芋頭50g，白菜100g)
周一晚餐
紅豆飯(大米100g，紅小豆30g)
燴兩畝地(鮮毛豆粒50g，鮮玉米粒50g)
黃花菜湯(黃花菜10g，韭菜苔100g，豆腐50g)
拌黃瓜(黃瓜100g)
周二午餐
雙米飯(大米80g，小米40g)
黃燜慈姑(慈姑100g，黃鱔67g)
酸辣湯(西紅柿30g，豆腐30g，雞肝10g，香菜15g)
韭菜拌黃豆芽(韭菜100g，黃豆芽50g)
周二晚餐
雙米飯(大米80g，小米40g)
西紅柿燴臭豆腐(西紅柿30g，臭豆腐50g，柿子椒30g) 熗醋藕(鮮藕100g)
豆苗涮肉湯(豌豆苗80g，豬里脊20g)
周三午餐
炒面(面條150g，圓白菜50g，胡蘿卜50g，鮮香菇25g，雞胸脯肉25g) 西芹百合燴香干(鮮百合50g，芹菜莖50g，小香干50g) 苦菜湯(苦菜100g)
周三晚餐
鮮藕二米粥(鮮藕50g，大米50g，小米50g) 豆面窩頭(玉米面50g，黃豆面30g) 紫甘藍(lán)沙拉(紫甘藍(lán)100g，水發(fā)海帶50g，黃瓜100g)
周四午餐
薏米飯(薏米20g，大米100g) 南瓜綠豆粥(南瓜50g，綠豆25g) 茭白炒肉(茭白100g，雞胸脯肉50g) 荷蘭豆拌玉蘭片(荷蘭豆50g，玉蘭片50g) 周四晚餐
薏米飯(薏米20g，大米100g) 豆苗丸子湯(豌豆苗100g，北豆腐50g，瘦豬肉25g) 西紅柿燴土豆(西紅柿100g，土豆100g)
周五午餐
三鮮包子(標(biāo)準(zhǔn)粉150g，瘦豬肉50g，香菇50g，大白菜50g) 胡蘿卜粥(胡蘿卜30g，大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g，心里美蘿卜50g) 周五晚餐
西紅柿雞蛋面(掛面120g，雞蛋50g，西紅柿100g，韭菜50g) 麻醬豆腐(內(nèi)酯豆腐100g，芝麻醬15g)
周六午餐
大米飯(大米125g) 冬瓜排骨湯(豬大排68g，冬瓜100g) 青椒拌茄子(青椒10g，茄子100g，大蒜5g) 素炒荷蘭豆(荷蘭豆100g) 周六晚餐
大米飯(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g，可食69g;菜豆100g) 金針菇拌海蜇(海蜇皮50g，黃豆30g，金針菇20g，藕50g) 蒜蓉莧菜(大蒜5g，紅莧菜100g)
周日午餐
大米飯(大米125g) 蒸鮭魚(鮭魚100g，可食72g)
茴香燴土豆泥(茴香菜100g，土豆100g) 滿天星湯(香菜10g，干紫菜10g，海米10g) 周日晚餐
大米飯(大米100g) 高粱窩頭(高粱20g，綠豆面10g) 拌豆腐皮(豆腐皮30g，芹菜50g，西紅柿50g) 苦菜蘿卜湯(苦菜100g，白蘿卜100g)
每天烹調(diào)用油不超過20g，食鹽5-6g。
四、食譜評價(jià)
該食譜平均每天能量攝入在1966.82kcal(不含20g烹調(diào)油)-2146kcal(含20g烹調(diào)用油)之間;
蛋白質(zhì)攝入量平均約104.57g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白約28.56g，蛋白質(zhì)總量攝入充足，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入偏低; 脂肪攝入量約31.55g-51g，且以植物油攝入為主，平均膽固醇攝入量為77.57mg/d;
碳水化合物攝入量約328g，攝入量適當(dāng); 蔬菜水果每天攝入量在400g以上。
老年人健康食譜十則
1.少量多餐， 以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進(jìn)食， 在 3 次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點(diǎn)心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì) ; 老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內(nèi)容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
3.主食加入蔬菜一起烹調(diào) 為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到 500 克的蔬菜。
4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。
一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時(shí)可以加些水稀釋。
5.補(bǔ)充維生素 B
近年來的研究逐漸顯示， 維生素 B 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力) 及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后， 都會造成維生素 B 大量流失， 因此對于患病的老年人來說， 需要特別注意補(bǔ)充維生素B。 沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素 B， 所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)， 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯， 或者將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
6.限制油脂攝取量
老年人攝取油脂要以植物油為主， 避免肥肉、動物油脂 豬油、牛油)， 而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外， 甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高， 老年人應(yīng)盡量少吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪( 如玉米油、葵花籽油) 和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油) 輪換著吃， 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。
7.少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法味覺不敏感的老年人吃東西時(shí)， 常覺得索然無味， 食物一端上來就猛加鹽， 很容易吃進(jìn)過量的鈉， 埋下高血壓的隱患。 可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥， 用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味， 也可以變化食物的味道。用一些中藥材， 尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等，取代鹽或醬油， 豐富的味道有助于勾起老年人的食欲。
8.少吃辛辣食物
雖然辛辣香料能引起食欲， 但是老年人吃多了這類食物， 容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀， 所以少吃為宜。
9.白天多補(bǔ)充水分
因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所， 不少老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶( 盡量不放糖) 變換口味， 但是要少喝含糖飲料。晚餐之后， 減少水分?jǐn)z取， 這樣就可以避免夜間上廁所影響睡眠。
10.每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑 老年人的個(gè)體差異很大， 加上長期服藥， 所以不同的老人需要額外補(bǔ)充的營養(yǎng)素也大不相同。讓老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑，是最基本且安全的強(qiáng)化營養(yǎng)方法， 尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素 C 及E、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E 等， 吃得過多會累積在體內(nèi)， 甚至引發(fā)毒性。
中老年人健康飲食
1、飲食宜淡
菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150—250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調(diào)用油《30克，食鹽《6克，食糖《25克，少飲酒，喝足夠的水分。
2、食物宜雜
沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養(yǎng)素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細(xì)搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。
3、速度宜緩
細(xì)嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時(shí)更要注意。魚肉由于肉質(zhì)松軟、細(xì)嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質(zhì)含量高;脂肪含量低等優(yōu)點(diǎn)，是老人的首選食品。但由于魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的魚類，吃魚時(shí)，最好不要與米飯、饅頭同時(shí)吃。
4、質(zhì)量宜高
質(zhì)量高不意味著價(jià)格高，如豆制品、蛋、奶等都是質(zhì)量高的食品，老人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。
5、蔬果宜鮮
新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機(jī)酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。
6、飲水宜多
老人對口渴的感覺不像年輕人那么敏感，因此，要自覺多喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴再喝，以免缺水。缺水會引起老人便秘和體內(nèi)代謝失調(diào)。
7、飯菜宜香
老人食欲降低，在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調(diào)配。此外，優(yōu)雅、安靜、整潔的就餐環(huán)境;集體或結(jié)伴就餐的形式，都可提高老人的就餐興趣。
8、數(shù)量宜少
若要身體安，三分饑和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數(shù)量不宜過多，每餐七八分飽。
9、質(zhì)地宜軟
老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調(diào)方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質(zhì)細(xì)嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。
10、溫度宜熱
食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以溫?zé)釣橹鳌?/p>
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