老年人退休計(jì)劃
老人剛退休會(huì)感覺(jué)無(wú)所適從，平時(shí)充實(shí)的生活一下子變得空虛，如何才能緩解這種空虛感呢?試試這7件事。
老年人退休計(jì)劃
1.制訂一個(gè)切實(shí)可行的健身計(jì)劃
首先要制訂一套切實(shí)可行的健身計(jì)劃，根據(jù)自身情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。比如，每天步行3英里，利用健身器適當(dāng)鍛煉等。
2.適當(dāng)減減體重
上班時(shí)，往往因?yàn)楣ぷ鞣泵Χy以實(shí)施健康飲食計(jì)劃。飲食不規(guī)律導(dǎo)致很多人在退休前的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)健康標(biāo)準(zhǔn)。退休后，與家人及朋友一道實(shí)施團(tuán)體飲食減肥計(jì)劃。減掉額外體重，消除“啤酒肚”“游泳圈”，從而降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，保持身體健康。
3.保持家居環(huán)境衛(wèi)生
退休前你可能沒(méi)有足夠時(shí)間大清掃?，F(xiàn)在，你可馬上檢查你家中的各個(gè)死角，對(duì)衛(wèi)生、家裝都進(jìn)行一次徹底檢查，清除導(dǎo)致過(guò)敏、刺激甚至哮喘的有毒化學(xué)物質(zhì)。清洗廚房油煙機(jī)、定期更換浴簾，經(jīng)常清洗床單。如有需要，也可把一直不滿意的家具家裝重做調(diào)整。
4烹調(diào)更健康可口的食物
退休之后可以有更多的時(shí)間和精力研究科學(xué)飲食，怎樣吃得舒服吃得健康?？梢匝芯啃虏俗V，嘗試新吃法，使?fàn)I養(yǎng)搭配更全面。
5.與伴侶和孩子保持親密關(guān)系
退休之后，最好與老伴及孩子有更多的交流，以保持親密關(guān)系?？梢院屠习楣餐瑓⒓右恍┥缃换顒?dòng)，一起外出散步或者長(zhǎng)途旅游，使夫妻感情更融洽。平時(shí)可以給孩子們做做飯，做一些力所能及的事情，為孩子們減輕生活負(fù)擔(dān)。兒女陪伴，子孫繞膝，其樂(lè)融融，退休后的幸福感倍增。
6.身體許可，繼續(xù)做些小工作
退休后繼續(xù)保持工作，有益健康長(zhǎng)壽。研究發(fā)現(xiàn)，退休后做點(diǎn)短時(shí)或臨時(shí)工作可減緩?fù)诵菪睦聿贿m癥，使老人身體各項(xiàng)功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，重大疾病減少。
7.多交友，多聊天
一項(xiàng)早期研究顯示，經(jīng)常與家人和朋友保持聯(lián)系有助于防止記憶力衰退。退休之后有空可以上上社交網(wǎng)，與親朋好友聊聊天。在社交網(wǎng)上，可以結(jié)交更多新朋友。
老年人健康標(biāo)準(zhǔn)
第一條:大病沒(méi)有,小病穩(wěn)定
“大病沒(méi)有”是指心腦腎等重要臟器因年齡增加有所退化,但并未導(dǎo)致功能異常,沒(méi)有得過(guò)惡性腫瘤、心腦血管疾病(如心肌梗死、腦卒中)等。“小病穩(wěn)定”是指一些相關(guān)的高危因素能控制在與年齡相適應(yīng)的達(dá)標(biāo)范圍內(nèi),比如雖然有高血壓、糖尿病等,但經(jīng)過(guò)吃藥和改變生活方式,能控制在合理范圍內(nèi),沒(méi)有引起心臟、腎臟等并發(fā)癥。老年人相關(guān)高危因素指心腦血管疾病的相關(guān)危險(xiǎn)因素,主要有高血壓、糖尿病、血脂紊亂,《標(biāo)準(zhǔn)》中對(duì)這些危險(xiǎn)因素的控制目標(biāo)給出了具體數(shù)據(jù):
1.血壓。無(wú)高血壓者<140/90毫米汞柱,其中高齡老年人(≥80歲者)≥120/60毫米汞柱;高血壓者(除年齡外無(wú)其他危險(xiǎn)因素和病史)<150/90毫米汞柱,高齡老人≥130/60毫米汞柱。
2.糖化血紅蛋白。無(wú)糖尿病者:5.0%～6.5%;糖尿病無(wú)并發(fā)癥者:6.0%～7.0%。
3.血脂。血總膽固醇為3.1～6.2毫摩爾/升,低密度脂蛋白膽固醇1.8～3.9毫摩爾/升,高密度脂蛋白膽固醇>1.0毫摩爾/升,甘油三酯0.8～2.3毫摩爾/升。
第二條:智力正常
認(rèn)知變化在老年人的健康中非常重要,自我滿意或自我評(píng)價(jià)良好是國(guó)際上較新的老年人健康概念。老年人可在家人協(xié)助下應(yīng)用《老年人簡(jiǎn)易智能量表》(MMSE)進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估,每題1分,滿分30分。初中以上文化水平的老年人≥27分為正常,高齡老年人≥25分為正常。具體問(wèn)題如下:
1.今年的年份?2.現(xiàn)在是什么季節(jié)?3.今天幾號(hào)?4.今天星期幾?5.現(xiàn)在幾月份?6.你現(xiàn)在在哪一個(gè)國(guó)家?7.哪一個(gè)省(市)?8.具體地址?9.你現(xiàn)在住哪層樓?10.這里是什么地方?11.復(fù)述:手表。12.復(fù)述:鋼筆。13.復(fù)述:眼鏡。14.100減7是多少?15.93減7是多少?16.86減7是多少?17.79減7是多少?18.72減7是多少?19～21.回憶剛才復(fù)述過(guò)的3個(gè)物體。22.給老人看帽子,讓其說(shuō)出物體名稱(chēng)。23.給老人看毛巾,讓其說(shuō)出物體名稱(chēng)。24.復(fù)述:如果、并且、但是。25.在卡片上寫(xiě)上“閉上眼睛”,讓老人讀出來(lái)。26.讓老人用右手拿紙。27.讓老人將紙對(duì)折。28.讓老人將紙放在左腿上。29.寫(xiě)一個(gè)完整的句子。30.按樣畫(huà)圖,見(jiàn)下圖。
注意事項(xiàng):問(wèn)題11～13,老人要連續(xù)說(shuō)出3種東西;問(wèn)題26～28,需要連續(xù)做出3個(gè)動(dòng)作指令,對(duì)于偏癱患者,指令可以是健側(cè)手;問(wèn)題29,句子的主謂賓語(yǔ)齊全才能得分;問(wèn)題30,患者所畫(huà)出的圖形有正確的空間關(guān)系,即兩個(gè)五邊形交叉,中間形成一個(gè)四邊形才能得分。
第三條:心態(tài)健康
老年人要充分意識(shí)到在整個(gè)生命過(guò)程中,自身體力、精神狀態(tài)及社會(huì)參與的潛力。即使是高齡老年人,也能發(fā)揮對(duì)家庭、社會(huì)及國(guó)家的貢獻(xiàn),增加幸福感和歸屬感。像做飯、打掃衛(wèi)生等,都是對(duì)家庭做出了貢獻(xiàn),是心態(tài)健康的表現(xiàn)。
老年人心理狀態(tài)可通過(guò)《老年抑郁量表》(GDS)進(jìn)行評(píng)估。共有15道題,總分15分,<5分為正常。
具體題目:1.你對(duì)你的生活基本滿意嗎?(答否得1分);2.你失去了很多活動(dòng)或者興趣了嗎?(答是得1分);3.你覺(jué)得生活空虛嗎?(答是得1分);4.你經(jīng)常覺(jué)得無(wú)聊嗎?(答是得1分);5.大部分時(shí)間你的精力充沛嗎?(答否得1分);6.你害怕一些不好的事情發(fā)生在你身上嗎?(答是得1分);7.大部分時(shí)間你覺(jué)得快樂(lè)嗎?(答否得1分);8.你經(jīng)常覺(jué)得無(wú)助嗎?(答是得1分);9.你是否更愿意待在家里,而不是出去做一些新鮮的事情?(答是得1分);10.你覺(jué)得有比較突出的記憶力問(wèn)題嗎?(答是得1分);11.你認(rèn)為目前活得很精彩嗎?(答否得1分);12.你認(rèn)為你目前的生活方式毫無(wú)價(jià)值嗎?(答是得1分);13.你精力充沛嗎?(答否得1分);14.你是否認(rèn)為你的處境毫無(wú)希望?(答是得1分);15.你認(rèn)為大部分人比你強(qiáng)嗎?(答是得1分)。
第四條:生活能自理
老人的活動(dòng)能力評(píng)估非常重要,是否能維持基本生活,可應(yīng)用《老年人日常生活活動(dòng)量表》(ADL)進(jìn)行評(píng)估,見(jiàn)左側(cè)表1。一般老人達(dá)到100分為正常,高齡老人達(dá)95分為正常。
第五條:生活方式良好
良好規(guī)律的生活方式是老年人健康的基礎(chǔ),應(yīng)做到起居有常,飲食有節(jié),不妄作勞,情緒平和,戒煙慎酒。主要從5個(gè)方面衡量。
1.食療。每天要保證攝取1斤半蔬果,1個(gè)雞蛋,不少于1200毫升的水,2兩以內(nèi)的油,不超過(guò)6克的食鹽(相當(dāng)于1啤酒瓶蓋)。2.戒煙。研究表明,戒煙3個(gè)月后,肺臟功能開(kāi)始改善,1年后,心臟病發(fā)作危險(xiǎn)降低50%。3.運(yùn)動(dòng)。老年人可以根據(jù)自身情況選擇快步走、游泳、跳舞和騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)。每周3～5次,運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到心率在120次/分鐘,身體微微出汗的標(biāo)準(zhǔn)。4.慎酒。適度飲酒才有益健康,具體標(biāo)準(zhǔn)是酒精≤25克/日,約等于啤酒≤750毫升,葡萄酒≤250毫升,高濃度白酒≤50毫升。高血壓患者最好戒酒。5.心理健康。健康老人應(yīng)該做到:努力學(xué)習(xí),了解時(shí)尚;多做家務(wù),心靈手巧;朋友聚會(huì),多多參加;遇到困難,主動(dòng)求助;幫助別人,快樂(lè)自己。
如果以上五大標(biāo)準(zhǔn)你都能做到,那么恭喜你,你就是健康老年人。如果你還未步入老年,那么就從現(xiàn)在做起,立下目標(biāo),爭(zhēng)取日后成為健康老人。