練瑜伽最好的年齡
練瑜伽最好的年齡
瑜伽是來自印度的很古老的一種健身法，練習(xí)之后可達(dá)到強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性的效果，更可保持女性苗條的體態(tài)。下面小編帶你了解練瑜伽最好的年齡，希望對你有幫助!
練瑜伽最好的年齡
任何年齡的人都可以練習(xí)瑜伽,瑜伽對任何年齡的人都有幫助。如果你年輕,瑜伽使你維持朝氣蓬勃的身心;如果你年歲較長,瑜伽使你擁有超出這個年齡的生命活力。根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的體式、切忌做令身體不適的姿勢。
練瑜伽的要領(lǐng)
坐于椅子上,雙膝關(guān)節(jié)并攏,脊柱立直,吸氣,雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內(nèi)收。呼氣。轉(zhuǎn)頭看向身體的一側(cè)。保持2-3次呼吸。吸氣回正,呼氣重復(fù)另一側(cè)。
瘦小腿的瑜伽動作
站立跨越勇士式
站姿,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,左腿放在后方,左小腿緊貼地,大腿面繃直,同時壓低臀部,撐直背部,雙手扶在右膝蓋上,肩膀向后打開,眼睛目視前方。
雙手雙腳撐地下犬式
這是一個經(jīng)典的瑜伽動作,可以同時鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與胯同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。注意頭部放松,保持這個動作,深呼吸5下。
仰臥抬腳蹬腿式
仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿面撐直,雙手拖住頭部后方,并慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側(cè)。
慢慢抬起左腿離地,并指向上方,腿面稱孩子,右腿彎曲也抬離地板,保持右大腿面與地板垂直,維持這個姿勢至少15秒鐘,這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。
雙臂撐直上犬式
雙腳并攏,腳尖點(diǎn)地,腿部撐直,大腿面緊貼地板,雙臂伸直撐在肩膀前方,頭部微微后仰,收腹呼吸。
仰臥單抬腿平躺式
仰臥,背部著地,左腿彎曲撐地,右腿伸直抬離地板,雙手握在右小腿處,撐緊右腿,并盡量抬高,維持較長時間后,換到另一邊重復(fù)做。
減臀部贅肉的瑜伽動作
蝗蟲式變體
上身保持放松,把雙手交疊放在下巴下方,胸腔腹部自然貼靠地面。吸氣時右腿伸直向上抬高,腳趾尖繃直伸向遠(yuǎn)方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸,動態(tài)練習(xí)5～8組后,每側(cè)向上停留保持3～5秒。
tips:如果想要加深,可以同時將雙手雙腳一起像遠(yuǎn)方拉長伸展,達(dá)到塑造腰線的效果。
貓式變體
雙手十指張開,每根手指均勻壓地,虎口不要離開地面,肩膀在手腕正上方,骨盆在膝蓋上方,雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上,大小腿90度,呼氣時落低,吸氣再一次抬起,重復(fù)3～5組后停留5～8組呼吸,感受臀大肌微微發(fā)熱后換側(cè)練習(xí)。
tips:體式過程中要注意觀察腰背部的狀態(tài),保持背部拉長,不要塌腰。
站立幻椅式
站立進(jìn)入幻椅式,雙腳打開與骨盆同寬,雙腳內(nèi)外側(cè)均勻用力向下扎根。屈髖臀部向后向下,保持背部立直,手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸,感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀大肌的啟動。
tips:在這里注意膝關(guān)節(jié)不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊,不要塌腰。
鳥王式
幻椅式進(jìn)入,重心放于左腿右小腿纏繞左小腿,感受臀部后側(cè)肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞,手肘向上推高,美化手臂線條。保持3～5組呼吸。
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