男性怎么做力量訓(xùn)練
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦練，但效果卻并不明顯。其實(shí)，想練就一身肌肉并不難，只要掌握好正確的力量訓(xùn)練，下面就跟小編來學(xué)習(xí)一下吧!
男性如何做好正確的力量訓(xùn)練
1、等長訓(xùn)練
等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端(起止點(diǎn))固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時(shí)肌肉的長度不能縮短，只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為等長收縮等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時(shí)少。
訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動(dòng)作時(shí)所選用的角度。如某塊肌肉某個(gè)部位比較薄弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動(dòng)作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時(shí)可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練時(shí)間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動(dòng)脈硬化者一般不宜進(jìn)行等長訓(xùn)練。
2、等張訓(xùn)練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)(RM)來表示。一個(gè)RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個(gè)RM指盡全力只能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實(shí)踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時(shí)間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時(shí)間休息恢復(fù)。
等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了，再練大肌群效果就不會好。
3、等動(dòng)訓(xùn)練
動(dòng)作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動(dòng)作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動(dòng)訓(xùn)練。等動(dòng)訓(xùn)練是通過等動(dòng)練習(xí)器(聯(lián)合器械)進(jìn)行的。
等動(dòng)訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，即能在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)(等張訓(xùn)練)使用最大的力量(等長訓(xùn)練)。為了更快地增長力量，每周可進(jìn)行4--5次等動(dòng)訓(xùn)練，每課一個(gè)部位最大等動(dòng)收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒。
男性力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
我們要選擇適合自己瘦身目標(biāo)的力量訓(xùn)練，堅(jiān)持每周3-4次，不可天天進(jìn)行。因?yàn)榧∪饣謴?fù)期為48～72小時(shí)，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響鍛煉效果。
力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段選擇是比較自由的，但跟有氧運(yùn)動(dòng)一樣需要注意與進(jìn)餐時(shí)間和休息時(shí)間的配合：
?、?早晨：運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。
② 上午：早飯一個(gè)半小時(shí)以后。
③ 下午：午飯2小時(shí)后或晚飯兩小時(shí)前開始，運(yùn)動(dòng)前30～60分鐘吃100克碳水化合物。
?、?晚間：晚飯后一個(gè)半小時(shí)以后，運(yùn)動(dòng)結(jié)束要離睡覺一個(gè)小時(shí)以上。
力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。接下來的課程將從動(dòng)力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練兩個(gè)角度推薦適合女性朋友的力量訓(xùn)練。
小結(jié)：
通過學(xué)習(xí)本課程，相信你已經(jīng)知道以下幾點(diǎn)：
• 力量訓(xùn)練能幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率BMR，有利于渡過平臺期。
• 力量訓(xùn)練不一定會增加肌肉圍度，練出發(fā)達(dá)的肌肉。
• 力量訓(xùn)練要適時(shí)適量，會讓我們更緊致。
男性經(jīng)典動(dòng)力性訓(xùn)練
從字面理解，動(dòng)力性訓(xùn)練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運(yùn)動(dòng)。更專業(yè)的定義就是指肌肉收縮時(shí)肌長度縮短的練習(xí)。以下推薦的動(dòng)力性訓(xùn)練是針對身體各部位的典型動(dòng)作，可徒手或利用輕器械在家中完成。
1、肩部——三角肌
?、?臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數(shù)組數(shù)根據(jù)表1選擇。
?、?推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側(cè)或頸后向上推舉，雙臂同時(shí)推舉。
2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等
① 仰臥飛鳥：仰臥于踏板上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩后還原。
② 仰臥直臂拉起：仰臥于踏板上，兩臂上舉至頭后，挺胸振臂至臂前舉后還原。
3、腹部——腹直肌、腹內(nèi)外斜肌
?、?仰臥起坐：仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時(shí)肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式。
?、?體側(cè)屈：開立與肩稍寬，做左右側(cè)屈。
4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌
① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點(diǎn)后還原。
?、?擴(kuò)胸：兩臂由前舉至側(cè)舉擴(kuò)胸后還原。
③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行后還原。
這三種背部肌肉訓(xùn)練方式還是挺簡單的。
5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌
① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。
?、?頸后臂屈伸：上臂固定耳側(cè)肘抬高拳心向后，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直后還原。
6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群
?、?下蹲：開立比肩稍寬，抬頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小于90度。
?、?弓步蹲：前后分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小于90度。
推薦經(jīng)典靜力性訓(xùn)練
如果家里沒有任何器械，但也相對肌肉進(jìn)行增力和塑形，那么不妨試試靜力性訓(xùn)練。靜力性訓(xùn)練就是肉眼看不到肌肉的伸縮變化，但實(shí)際肌肉內(nèi)部有收縮。專業(yè)角度的定義是，靜力性訓(xùn)練是肌肉收縮時(shí)肌長度不變的練習(xí)。身體保持在一特定位置，關(guān)節(jié)也保持特定角度，僅用肌肉收縮來增強(qiáng)肌力。以下推薦的運(yùn)動(dòng)主要針對上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果顯著。
1、胸部
① 靜力性俯臥撐：做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。
?、?平推：雙手合掌于胸前，兩手掌根用力互相擠壓，靜止10秒鐘，然后右手手掌用力推。雙手移至左胸前，靜止5秒鐘，左手手掌用力。雙手移至右胸前，靜止5秒鐘，再回中間，反復(fù)10次左右。鍛煉胸大肌，防止胸部松弛下垂。
2、手臂
?、?肱三頭?。河沂治杖w前屈臂，方向與地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手盡量向前伸，左手手掌產(chǎn)生阻力與之對抗，屈時(shí)也應(yīng)注意雙手的對抗，反復(fù)20次左右。雙手互換，動(dòng)作相同。鍛煉上臂下端，預(yù)防蝴蝶袖的產(chǎn)生。
3、腹部
?、?仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。
?、?仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢15秒后還原。
4、腿部
?、?半蹲：大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒后還原。
?、?提踵：坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢10秒后還原。
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